Можно ли тренироваться во время беременности?

— Нужно ли прекращать тренировки на время беременности? Надо ли заниматься физической активностью, если до этого не занималась? А это вообще безопасно для здоровья?

Эти переживания могут возникать как у тех, кто только планирует беременность, так и у тех, кто уже ждет ребенка. Разбираемся, можно ли тренироваться во время беременности, насколько это безопасно и полезно, и спрашиваем об этом акушера-гинеколога.

Умеренная физическая активность во время беременности безопасна и полезна, если нет проблем со здоровьем. Тренировки помогают снизить риск:

Также физическая активность сокращает время восстановления после родов.

Выбирайте то, что вам больше нравится, а мы расскажем, почему оба варианта подходят беременным женщинам.

Умеренные силовые тренировки облегчают некоторые распространенные состояния при беременности. Систематический обзор 2025 года показал, что силовые тренировки во время беременности могут препятствовать чрезмерному набору веса, облегчить боли в пояснице, увеличить мышечную силу и гибкость, улучшить настроение, повысить качество сна.

Силовые тренировки также могут способствовать контролю уровня глюкозы при гестационном сахарном диабете, а также снижают риск макросомии у младенцев (состояния, когда плод сильно крупнее среднего) и метаболической дисфункции у ребенка.

Кроме того, силовые тренировки во время беременности усиливают кровоток в матке и улучшают когнитивные функции ребенка.

Беременным женщинам можно заниматься быстрой ходьбой, плаванием, йогой, пилатесом, кататься на велосипеде, избегая перенапряжения во время нагрузки.

Во время беременности старайтесь заниматься аэробной физической активностью минимум 150 минут в неделю — например, по 30 минут 5 дней в неделю с умеренной интенсивностью.

Кардиотренировки улучшают состояние сердечно-сосудистой системы во время беременности и снижают риск развития гестационной гипертензии или преэклампсии, которые встречаются приблизительно у 10% беременных женщин.

Начинайте постепенно

Если до беременности вы не вели активный образ жизни, не начинайте интенсивные тренировки внезапно. Большинству беременных женщин лучше всего начинать тренировки с небольшого количества упражнений и постепенно его увеличивать. Не перенапрягайтесь: если вы не способны разговаривать предложениями в процессе тренировки, ощущаете одышку — снизьте нагрузку.

Двигайтесь аккуратно

Следите за равновесием и избегайте падений. Делайте все медленно и подконтрольно. Если вы занимаетесь верховой ездой, хоккеем, горнолыжным спортом, гимнастикой или велоспортом, будьте особенно осторожны.

Избегайте упражнений лежа на спине

Старайтесь избегать упражнений, где нужно долго стоять или лежать на спине. Дело в том, что в положении лежа матка давит на вену, по которой кровь возвращается к сердцу. Это может привести к снижению артериального давления и слабости. А длительное стояние в одном положении может привести к застою крови в ногах.

Занимайтесь в комфортных условиях

Особенно важно пить воду во время тренировки и не заниматься, если в помещении или на улице жарко.

Женщины, которые регулярно занимались аэробными упражнениями и были физически активны до беременности, могут продолжать тренировки и в послеродовой период.

В первый год после родов физическая активность снижает риск послеродовой депрессии. Кроме того, тренировки могут помочь сбросить вес после родов.

Как во время беременности, так и в послеродовой период уделяйте минимум 150 минут в неделю кардиотренировкам умеренной интенсивности.

— Это очень важный вопрос, потому что беременность требует особой осторожности и внимательного отношения к своему здоровью. В норме во время тренировок беременная может испытывать:

После отдыха эти незначительные изменения должны исчезать.

Есть состояния, на которые стоит обратить внимание во время тренировок. Если во время тренировок появились следующие симптомы, стоит прекратить занятия и обратиться к врачу:

В любом случае перед началом тренировок стоит проконсультироваться с лечащим врачом о допустимом виде спорта. Следите за самочувствием во время занятий: не перенапрягайтесь — нагрузка должна быть умеренной. И не забывайте делать перерывы и отдыхать.

Если у вас возникнут вышеуказанные симптомы, лучше сделать паузу и обратиться к врачу: это поможет избежать возможных рисков для матери и ребенка. Берегите себя и своих малышей!

Консультируйтесь с вашим лечащим врачом по поводу физической активности во время беременности и после родов. Если вы здоровы, чувствуете себя хорошо и у вас нет противопоказаний и осложнений — обязательно занимайтесь умеренной физической активностью, которая вам нравится, — это полезно и для вас, и для ребенка.