Как тренироваться осенью в парке

Валерия Дроговоз
6 октября

Из-за похолодания и дождей в парках уже не так комфортно заниматься йогой или кататься на роликах. Но есть другие варианты. Рассказываем, как получать кортизол и серотонин от аэробных нагрузок на открытом воздухе и почему нам всем нужно заняться скандинавской ходьбой.

Спортивная ходьба

Спортивная ходьба — один из видов легкой атлетики, который развивает выносливость. От бега ходьба отличается тем, что у спортсмена нет момента полета, то есть в любой момент одна стопа хоть немного касается земли. Ногу, которая выходит вперед, не сгибают в колене, спина тоже остается прямой. При этом спортсмены делают сильные махи руками.

Для занятий нужна удобная обувь и одежда, которая не стесняет движений. Наверх, к примеру, подойдет непродуваемая куртка.

Кажется, что это простой вид спорта, но перед началом занятий лучше сделать небольшую разминку: несколько наклонов, приседаний и выпадов с ровным дыханием. Для новичков подойдут мягкий грунт и парк с ровной асфальтированной или прорезиненной дорожкой — без набора высоты.

Уровень нагрузки у каждого свой. Нормально, если после одного километра ощущается небольшая усталость. Но если после небольшого пройденного расстояния появляется одышка, лучше сбавить темп и увеличивать длину маршрута постепенно, за несколько занятий.

Скандинавская ходьба

Скандинавская, или нордическая, ходьба — одна из разновидностей спортивной ходьбы. Для нее используют палки, которые снимают нагрузку с коленей и позвоночника. Скандинавская ходьба тренирует сердечно-сосудистую систему и выносливость, а еще она эффективнее обычных прогулок, потому что в ней задействовано больше групп мышц.

Для занятий нужны удобная одежда, обувь и, соответственно, палки. Можно взять лыжные, если такие завалялись на балконе, или купить специальные.

Перед прогулкой можно разогреться: сделать несколько махов руками и ногами. Сначала нужно идти обычным шагом, чтобы палки не касались земли, и соблюдать естественный ритм: при шаге левой ногой вперед движется правая рука, и наоборот. Когда получится установить динамику, можно подключать палки. Движения должны быть естественными: не нужно пытаться идти широким шагом или делать особые взмахи руками.

Уровень нагрузки каждый регулирует под себя: кому-то удается сразу проходить по десять километров, а кто-то ходит по километру, но каждый день.

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой помогают тренировать координацию, развивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, укрепляют мышцы ног. Упражнения со скакалкой доступны людям в любом возрасте, а из оборудования здесь нужна лишь скакалка. Одежда и обувь для занятий в парке подойдут любые, главное — не сапоги на шпильках и не берцы на протекторе. Еще важно, чтобы на ботинках не было ничего, что может зацепиться за скакалку — например, шнурков, тесемок и цепочек.

В качестве разминки подойдут простые прыжки на прямых ногах. Затем можно усложнять технику: прыгать на одной ноге, на полусогнутых или успевать делать два прыжка за один оборот скакалки. Упражнения можно усложнять до бесконечности, делая со скакалкой сальто и прыжки вокруг своей оси.

На этом видео семья из Челябинска показывает семьдесят видов прыжков со скакалкой:

Воркаут, утяжелители и резинка

Если в парке есть спортивная площадка, можно заниматься с собственным весом: качать пресс, отжиматься и делать упражнения на турниках и рукоходах. Но после дождя занятия на тренажерах могут быть небезопасными, поэтому нужен запасной вариант. Для этого пригодятся утяжелители на руки и ноги и спортивная резинка. С таким инвентарем можно приседать, делать выпады, ходить и растягиваться. Форма одежды: термобелье, спортивные штаны, кроссовки и ветровка.

Вот как делать приседания с резинкой:

А вот семнадцать упражнений с утяжелителями для ног:

Велопрогулки

Езда на велосипеде полезна по нескольким причинам:

  • снимает нагрузку с суставов. Когда человек передвигается пешком, колени испытывают большую нагрузку, чем при езде на велосипеде.
  • дает кардионагрузку. Аэробные упражнения запускают выброс эндорфинов — химических веществ, которые улучшают самочувствие. А еще кардиотренировки полезны для сердца, мозга и кровеносных сосудов.
  • укрепляет мышцы. Во время велотренировки задействованы все мышцы ног, мышцы живота, которые помогают человеку балансировать и оставаться в вертикальном положении, а также мышцы рук и плеч — эта группа работает, когда человек меняет положение или, к примеру, крепко держит руль на крутых поворотах.

Кататься на велосипеде можно до морозов, а некоторые продолжают делать это и зимой. Плюс велоспорта в том, что им можно заниматься всей семьей: малышей посадить в багажник или в велоколяску, детям постарше выдать велосипеды на четырех колесах, а родителям — обычные. Чтобы не переохладиться, понадобится термобелье, а для безопасности — шлемы. А еще важно не забыть про перчатки: на ветру в первую очередь замерзают руки на руле.

Комментарии (0)