Почему нам снятся кошмары

Кошмар — плохой сон, который заставляет вас проснуться. Изредка видеть кошмары — нормально, но некоторым людям они портят жизнь.

Что такое кошмары

Кошмары — это яркие жуткие сны. Они очень реалистичные и становятся все более пугающими по мере развития сюжета. Обычно что-то в них угрожает безопасности или выживанию. Кошмар всегда выкидывает из сна и после пробуждения оставляет чувство страха, тревоги, злости, грусти или отвращения. Сердце колотится, и выступает пот. Иногда эмоции настолько сильные, что заснуть снова не получается. Человек хорошо помнит детали сна и может долго перебирать их в голове.

Чаще кошмары возникают во время фазы быстрого сна, когда активно снятся сны. Обычно это бывает во второй половине ночи.

Случайные кошмары — обычное дело. Около 85% взрослых говорят, что за последний год у них был по крайней мере один ночной кошмар. Частые ночные кошмары встречаются реже, и только от 4 до 10% людей снится один или несколько ночных кошмаров каждую неделю. Кошмары чаще бывают у людей с психическими заболеваниями, женщин и детей. Кошмары могут начаться у детей в возрасте от трех до шести лет и, как правило, снятся реже после 10 лет.

Может быть что-то хуже кошмаров?

Может. Кошмарное расстройство. Кошмары считают расстройством, когда они снятся слишком часто, выводят из равновесия настолько, что мешают функционировать днем, а страх перед новыми кошмарами не дает уснуть вечером. Из-за недосыпа человек может чувствовать себя уставшим и «тормозить» в течение дня.

А еще у некоторых людей бывают ночные ужасы (страхи). Чаще всего они затрагивают детей. Во время них ребенок не просыпается, но внезапно начинает кричать, дергаться или брыкаться во сне. Хотя он может открывать глаза и выглядеть очень напуганным, обычно он не реагирует на тех, кто пытается его разбудить. Ребенок может даже встать с постели, бегать по дому и вести себя агрессивно при попытках его успокоить.

В отличие от кошмаров, ночные страхи случаются в первой половине ночи в фазе медленного сна и длятся около 10 минут, но у некоторых детей они могут продолжаться до 40 минут. После эпизода дети часто снова погружаются в глубокий сон и, как правило, ничего не помнят на следующее утро. Некоторые дети могут испытывать ночные страхи очень редко, в то время как у других может быть от одного до двух эпизодов в месяц.

К счастью, ночные страхи только выглядят страшно, но вреда ребенку не приносят. Большинство детей перерастают их к подростковому возрасту.

И все-таки почему нам снятся кошмары?

У ученых до сих пор нет единого мнения, почему мы вообще видим сны. Еще меньше известно о кошмарах. Одни считают, что плохие сны — часть эмоциональной реакции на страх и травму. Другие — что это просто признак живого воображения.

Зато известны триггеры ночных кошмаров:

• Стресс и тревога. У одних провоцировать кошмары могут повседневные проблемы дома или в школе, у других — более серьезные события, например переезд или смерть близкого человека. У людей с хроническим стрессом и тревогой может развиться кошмарное расстройство.
• Травма. Кошмары часто возникают после несчастного случая, травмы, физического или сексуализированного насилия либо другого травматичного события. Кошмары мучают и людей с посттравматическим стрессовым расстройством.
• Психические проблемы: депрессия, тревожное расстройство, биполярное расстройство и шизофрения.
• Некоторые лекарства, например антидепрессанты, лекарства от давления, бета-блокаторы, препараты для лечения болезни Паркинсона или те, которые помогают бросить курить.
• Недосып и бессонница.

Правда, что еда перед сном провоцирует кошмары?

Вряд ли. Заявления о том, что еда может влиять на сны, часто встречаются в СМИ: например, что острая пища перед сном провоцирует кошмары. В немилость также попадают огурцы, сыр и пироги с мясом. Но эти утверждения не доказаны.

В одном исследовании с почти 400 студентами 9,5% людей сообщили, что поздний ужин делает их сны тревожными. Чаще всего участники опроса обвиняли в страшных снах (не кошмарах) молочные продукты. Другие исследования не выявили такой закономерности.

Можно ли как-то остановить кошмары

Обычно кошмары ничем не лечат, пока они не мешают функционировать в течение дня. А вот кошмарное расстройство требует внимания. Его лечат психотерапией или лекарствами: успокоительными, антидепрессантами, нейролептиками.

А разве сами антидепрессанты не вызывают кошмары?

Такое бывает, но это довольно частый побочный эффект, о котором обязательно стоит сказать лечащему врачу. По данным NHS, от 1 из 10 до 1 из 100 человек, которые пьют сертралин (один из самых популярных антидепрессантов), сообщают о том, что им снятся ненормальные сны. Некоторые пациенты говорят, что даже не представляли, насколько сюрреалистичными и страшными могут быть сны, пока не начали принимать антидепрессанты.

Причина в том, что многие антидепрессанты подавляют быстрый сон. Из-за этого человек чаще просыпается ночью. А прерывистые сны интенсивнее, потому что так мозг пытается компенсировать нехватку быстрого сна.

Что делать, если после кошмара не можешь снова заснуть

Заснуть после кошмара бывает непросто. Вот что можно сделать:

• Запишите свой кошмар. Возьмите блокнот и запишите все, что вы можете вспомнить о своем дурном сне. Переложив все на бумагу, вы сможете расслабить голову. Запись хорошо помогает увидеть разницу между реальной жизнью и сном. Некоторые вещи, которые во сне казались дикими, на бумаге покажутся глупыми. Можно даже переписать концовку.
• Не обращайте внимание на время. Первое, что мы обычно делаем, просыпаясь от кошмара, — проверяем время. Не делайте так. Иначе вы начнете думать, сколько времени осталось до ухода на работу или о том, как мало вы поспали. Попробуйте заснуть без взгляда на часы.
• Сверьтесь с реальностью. Напомните себе, что дома вы в безопасности и Пеннивайз не прячется в шкафу. Прокрутите свой сон в голове, возможно, после этого он покажется уже не таким страшным и даже нелепым.
• Медленно и глубоко подышите. Самый простой вариант: техника дыхания 4–7–8. Вдыхайте, считая до четырех, задерживайте дыхание, считая до семи, а затем медленно выдыхайте, считая до восьми.
• Не включайте яркий свет. Возможно, вы включите свет после пробуждения, чтобы не было так страшно. Но лучше включите тусклый свет — яркий помешает заснуть снова.