Нужно ли ставить цели под Новый год и как это делать
Насколько полезно для ментального здоровья ставить цели и как это сделать, чтобы их достижение не превратилось в сплошной стресс, разбираемся вместе с психологом сервиса Zigmund.Online Аллой Петровой.
Нужно ли вообще ставить цели
Ставить цели и достигать их ― нормальная часть жизни. Мы делаем это каждый день: ставим задачи на работе, планируем сварить суп или купить новый костюм. С достижением таких целей обычно проблем нет.
Но в контексте нового года обычно говорят о других целях, связанных с серьезными изменениями в жизни. Когда собираешься похудеть, встретить любовь или стать художником, все становится сложно и непонятно, а несбывшиеся обещания самому себе могут стать источником стресса.
Изменять привычное вообще непросто: мозг сложно убедить в том, что нужно напрягаться ради чего-то, кроме базовых потребностей.
В разных исследованиях было показано, что постановка достаточно сложных и конкретных целей повышает мотивацию и эффективность. Но нужно отметить, что в этих статьях речь шла в основном о рабочих задачах, а не о жизненных целях.
Кроме того, более поздние исследования показали, что у целей есть и свои подводные камни:
- ориентация на конкретную цель лишает человека удовольствия от процесса;
- если цель не была достигнута, это может снижать самооценку и мотивацию;
- слишком простые цели ограничивают и снижают креативность.
Как выбирать цели
Чтобы достичь цели, нужно два компонента: желание это сделать (мотивация) и способность это сделать.
Способность достигать. Чтобы в процессе достижения цели человек мог принимать решения и планировать, мозг должен скоординировать несколько сложных процессов: внимание, рабочую память, планирование. Это называется когнитивным контролем, и за него отвечают области префронтальной коры.
Желание достигать. О том, как именно формируется мотивация, ученые продолжают спорить. В процессах тоже задействована префронтальная кора, но еще и лимбическая система, которая отвечает за эмоции. Одна из самых распространенных теорий мотивации состоит в том, что человек ориентирован на те действия, в результате которых ожидает награды.
Психологи рекомендуют при выборе цели понять, какова будет награда при ее достижении. Поэтому очень важно, чтобы цели коррелировали с ценностями человека. Это глобальные вещи, которые важны именно для вас.
Садиться на диету потому, что так делает подруга, ― так себе план. А вот если здоровье вообще является для вас ценностью, то есть больше овощей в новом году ― хороший вариант цели.
Алла Петрова, психолог:
― Чтобы правильно сформулировать цель, нужно сначала понять, зачем она вообще нужна. Назовем это мечтой, образом, желанием, как угодно. Чтобы достичь мечты, нужны какие-то тропинки, какие-то шаги. Шаги к мечте — это и есть цели. Нужно понимать, как изменится жизнь, когда мечта исполнится, и тогда стоит формулировать цели.
Почему люди не выполняют новогодние обещания
Одно английское исследование показало, что из 3000 человек, давших себе обещания перед Новым годом, исполнили их только 12%.
По мнению психолога Аллы Петровой, одна из причин, по которой люди не достигают своих целей, в том, что они ложные. Если цели сформулированы на основании ценностей, у человека будет мотивация к ним стремиться. Чтобы достигать целей, нужен ресурс, готовность взять на себя ответственность, а приоритет у цели должен быть достаточно высок.
Связь между выбором цели и ее достижением оценивали в метаанализе семи исследований. В этих экспериментах участники ставили цели, а ученые оценивали их достижение. В первой группе были цели, которые важны для других, либо цели, которых стыдно не достичь. Вторая группа целей основывалась на ценностях участников либо на удовольствии, которое принесет им достижение цели. Во всех семи исследованиях прогресс в достижении целей был выше у второй группы.
Причины, по которым люди не выполняют новогодние обещания самим себе:
- слишком глобальные и неконкретные цели, например «стать более здоровым»;
- нереалистичные цели: например, «каждый день ходить в зал», хотя до этого не ходил вообще;
- отсутствие конкретного плана и сроков: например, «похудеть».
Есть несколько подходов к тому, как правильно ставить цели, чтобы их достигать. Самый известный ― SMART. Вот как это расшифровывается:
- S ― specific. Цель должна быть конкретной, в этом ее отличие от мечты или просто желания. Вместо «стать более здоровым» можно сформулировать «сходить к врачам, у которых давно не был» или «сделать прививки по возрасту».
- M ― measurable. Цель должна быть измеримой, желательно в штуках, километрах или калориях. Например, «съедать один новый овощ в неделю».
- A ― achievable (attainable). Цели могут быть амбициозными, но они должны быть достижимыми. Обдумайте, насколько цель «пробежать марафон» реальна для вашей текущей физической формы. Может быть, «поучаствовать в благотворительном забеге на 10 км» подойдет больше?
- R ― realistic. Слетать на луну в этом году вряд ли получится, как бы сильно этого ни хотелось.
- T ― time-related (trackable). Для достижения целей нужны какие-то сроки, иначе это не цели, а абстрактные желания. «Похудеть на 5 кг к следующему Новому году» ― почему бы и нет?
Подход SMART и его разновидности используются уже более 30 лет в основном в качестве средства нейрореабилитации. Несмотря на то, что исследования эффективности этой методики для постановки личных целей ограничены, такие организации, как клиника Мэйо, рекомендуют ее использовать.
Еще несколько советов, которые могут помочь достичь цели:
- позаботиться о поддержке ― бегать вместе с другом или рассказывать близким о том, чего хотите достичь и что для этого делаете;
- разбивать крупные цели на маленькие шаги ― достижение каждой микроцели мозг будет воспринимать как награду, что укрепит мотивацию;
- не заниматься самобичеванием, если что-то не получилось: принять тот факт, что не все происходит, как задумано, и двигаться дальше. Если сложно продолжать, подумать, какой совет вы дали бы своему другу в таком случае.
Алла Петрова, психолог
― Техника SMART и аналогичные действительно работают. Мы говорим, что цель должна быть понятной, измеримой, у человека должен быть образ этой цели, образ результата, который он получит, должен стоять дедлайн.
В конечном итоге все это помогает объяснить самому себе, чего же человек хочет. И с этим связан такой совет: цель должна быть сформулирована таким образом, чтобы ее можно было объяснить ребенку от трех до пяти лет.
Еще есть такой инструмент, когда нужно не просто ответить на вопрос «зачем», нужно сделать это три раза. Ответ может быть один и тот же, а может появиться какое-то уточнение. А может быть, человек поймет, что на самом деле ему это не нужно.
Есть еще техника ежедневного переписывания целей. Это когда каждый день начинают с того, что переписывают цель: оттачивают формулировку, отбрасывают ненужное, возможно, меняют фокус. Во-первых, цель точно не забудется. Во-вторых, она становится понятнее. В-третьих, меняются обстоятельства, происходит какое-то продвижение к цели, а значит, и сама цель может меняться и уточняться.
Стоит ли ставить цели под Новый год
Новый год ― это время, когда большинство людей подводит итоги. А еще в Новый год мы мечтаем о будущем. В то же время, в праздники многие слишком взбудоражены или, наоборот, устали от подготовки. Для постановки целей лучше иметь холодную голову.
Алла Петрова, психолог:
― Постановка целей на год ― это, в общем-то, стратегическое планирование. Тут важно это делать не сгоряча, а находиться в состоянии стратега, который планирует свою жизнь. Это не значит, что Новый год, или день рождения, или День народного единства не подходит. Если в этот день человек находится в состоянии, когда может анализировать, планировать, когда не зашкаливают эмоции, то он подходит.
Если праздники приводят не в самое лучшее состояние, если у вас праздничная хандра, то в это время, конечно, заниматься планированием не стоит. Лучше сначала поставить цель позаботиться о себе, а потом уже ставить другие цели.
Важно помнить, что иногда процесс движения к цели важнее ее достижения. Даже если в этот раз достигнуть желаемого не удалось, вы получили ценный опыт. А может быть, поняли, что на самом деле вам нужно что-то совсем другое.
Как вы оцениваете статью?
Комментарии (0)