Как Великий пост влияет на здоровье

Великий пост — самый длинный в православном календаре, он длится 46 дней. Список продуктов, которые нужно исключить, велик: мясо, яйца, молочные продукты, рыба, оливковое масло и алкоголь. В выходные и праздники можно употреблять вино и оливковое масло, а два дня за весь пост — рыбу.

Правила ограничивают и количество приемов пищи: в будни нужно есть один раз в день, в выходные — два раза.

Такие ограничения наводят на мысль, что пост стоит соблюдать не только по религиозным причинам, но и чтобы похудеть или стать здоровее. Разбираемся, есть ли в этом смысл.

Постящиеся едят меньше жиров и больше углеводов

Если соблюдать пост, действительно можно похудеть, но это происходит не всегда. Общее количество калорий во время поста может снижаться, а может — нет. Это зависит от конкретных блюд и их количества. По данным обзора 2010 года, во время поста люди получают меньше жиров и больше углеводов, чем обычно. Это понятно: животные жиры запрещены, растительные ограничены, при этом хлеб и каша в почете.

Запрет на продукты животного происхождения дает определенные плюсы для здоровья: те, кто держат пост, употребляют меньше насыщенных и трансжиров. Уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП («плохого») снижается. Непонятно, насколько это уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, если после поста уровень холестерина снова повысится.

При этом есть и риски для здоровья. Исключение больших групп продуктов может приводить к дефициту полезных веществ. Ученые обнаружили, что постное меню приводит к тому, что употребление кальция и витамина B2 снижается. По данным обзора, другие витамины и минеральные вещества постящиеся получают примерно в том же количестве.

Стоит отметить, что большинство исследований православного поста проводилось в Греции, где преобладает средиземноморская диета. Это диета, в которой основой являются овощи и фрукты, цельнозерновые продукты и орехи, а также рыба и оливковое масло. Во время поста, таким образом, рацион остается достаточно разнообразным и включает источники большинства необходимых веществ. Если изначально человек питается по-другому, при отказе от продуктов животного происхождения он может столкнуться с дефицитом полезных веществ.

Любые ограничения повышают вероятность срыва

Еще одна особенность поста — редкие приемы пищи. Если человек решил строго следовать правилам и есть один раз в день, это может привести к снижению веса примерно на 1–2% и уменьшению жировой массы. По имеющимся данным, особых проблем со здоровьем такой вариант питания вызывать не должен. Но у него есть та же опасность, что и у любой другой диеты: серьезные ограничения могут приводить к срывам.

Вне зависимости от типа диеты, люди чаще всего возвращаются к старым привычкам и набирают потерянный вес обратно. Вместе с этим возвращаются и другие показатели, такие как уровень холестерина и уровень глюкозы в крови. То есть польза для здоровья, приобретенная во время поста, скорее всего, потеряется. Более того, ученые предполагают, что «эффект йо-йо» — когда человек теряет вес, потом набирает, потом снова теряет — повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Но это не точно.

Не всем нужно соблюдать строгий пост

Вне зависимости от возможных преимуществ для здоровья, пост — это стресс для организма. Некоторым людям он противопоказан. По церковным правилам пост можно держать в ослабленном виде:

• беременным и кормящим женщинам;
• больным;
• пожилым людям;
• детям;
• находящимся в путешествии или в других условиях, где соблюдать пост невозможно.

Если у человека есть какие-то заболевания или особые состояния, такие как беременность, нужно обсудить возможность соблюдать пост с врачом.

Но и здоровым людям не обязательно держать пост полностью с первого раза. Допускается начинать с более легкого поста, чтобы постепенно стремиться к соблюдению всех правил.

С точки зрения здоровья разумным первым шагом может быть отказ от алкоголя и мяса.

Лучше не налегать на постную выпечку

Во время поста может появиться желание есть побольше тех продуктов, которые не запрещены. Например, существует множество рецептов выпечки без яиц и молока, которая будет постной. Но большое количество сладкого в рационе повышает риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета. А еще сахар способствует развитию кариеса.

Чтобы во время поста здоровье не пострадало, нужно соблюдать обычные правила здорового питания. К ним относятся включение в рацион пяти основных групп продуктов, достаточное питье, ограничение соли, сахара и пищи глубокой переработки.

Например, можно соблюдать правило тарелки. Для этого нужно мысленно положить на тарелку все продукты, которые съедаете в течение дня (или недели). Половину должны занимать фрукты и овощи: не обязательно свежее манго, может быть и тушеная капуста. Четверть тарелки — зерновые продукты: каши, макароны, хлеб, желательно больше цельнозерновых. Оставшуюся четверть заполняют белковые продукты, молочные и совсем немного жиров. В обычной жизни белковые продукты — это мясо, рыба, бобовые и яйца. Жиры лучше использовать ненасыщенные.

При посте тоже можно питаться по этим правилам, просто наполнение третьей четверти тарелки изменится. Основным источником белка будут бобовые: горох, чечевица, нут, сюда же относятся соя и тофу. Источником жиров могут быть растительное масло и орехи. Учитывая возможный недостаток кальция и некоторых витаминов, нужно следить за их поступлением. Вот из каких продуктов их можно получить:

• источники кальция — зеленые листовые овощи, например салат и капуста, а также бобовые и сухофрукты;
• источники витамина B2 — грибы, орехи, киноа, миндаль;
• источники витамина B12 — обогащенные продукты, такие как растительное молоко или хлопья для завтрака;
• источники железа — темная зелень, например шпинат, а также бобовые, орехи и сухофрукты.

Исследования не показали недостатка витамина B12 и железа у постящихся, но известно, что их может не хватать в веганской диете.

Один день Великого поста

Еще одна рекомендация для здорового питания — разнообразие. Именно с ним бывают проблемы во время поста: когда исключают привычные блюда, кажется, что остаются только картошка и макароны. На самом деле вариантов довольно много — веганы как-то справляются. При составлении меню можно ориентироваться на советы для них.

В веганском рационе часто присутствуют экзотические продукты, но пост — не лучшее время, чтобы впервые пробовать чипсы из голубой кукурузы или семена чиа. Поэтому попробуем составить меню на день без них.

Это просто пример. Если человек что-то из этого не любит, всегда можно найти альтернативы: заменить чечевицу на соевую котлету, а тыкву — на морковь.