Что такое антинутриенты и можно ли их есть

Редактор:  Мария Митяшина
20 октября 2022
601 просмотр

Антинутриенты мешают организму усваивать полезные вещества, то есть нутриенты. При этом речь не о каких-то страшных Е-добавках или ГМО, а о том, что содержится в самой обычной еде: овощах, бобовых и зерновых.

Например, в одном из символов ЗОЖ, брокколи, есть глюкозинолаты и гойтрогены — антинутриенты, которые мешают всасыванию йода. Но не стоит надеяться, что теперь можно расслабиться и заменить брокколи на чипсы.

Антинутриенты нужны растениям, а людям не очень

Растения такие полезные не потому, что ими нужно накормить человека и сделать его здоровым. Растения руководствуются собственными эгоистичными интересами: витамины и минералы нужны им самим, чтобы благополучно расти и размножаться.

Но для этого им нужны не только полезные вещества. Антинутриенты тоже помогают: они могут бороться с бактериями, отпугивать насекомых и мешать животным переваривать семена.

Также у них есть и другие свойства: при попадании в желудочно-кишечный тракт они образуют соединения с полезными веществами, такими как кальций или железо, и мешают их усвоению. Другой способ воздействия — через подавление действия ферментов поджелудочной железы. Они отвечают за расщепление белков, жиров и углеводов — соответственно, антинутриенты снижают их всасывание.

Антинутриенты в разных количествах содержатся во многих продуктах, но больше всего их во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах и бобовых. Это основа здоровой диеты, а для вегетарианцев и веганов практически весь рацион.

Шпинат снижает всасывание кальция

Антинутриенты в продуктах действуют по-разному:

  • В капусте, в том числе в брокколи, содержатся глюкозинолаты и гойтрогены, которые мешают всасыванию йода. Дефицит йода может привести к нарушениям работы щитовидной железы.
  • В некоторых бобовых, например в сое, и цельных зернах есть лектины и сапонины — они плохо влияют на усвоение кальция, железа, фосфора и цинка.
  • В зеленых листовых овощах, свекле, орехах и бобах присутствуют оксалаты, которые связывают кальций и не дают ему усваиваться.
  • Фитаты в цельных зернах, бобовых и некоторых орехах могут мешать усвоению кальция, цинка, магния и железа.
  • Танины в чае, кофе и бобовых влияют на всасывание железа.

Насколько сильно влияют антинутриенты на усвоение полезных веществ, до сих пор непонятно. Исследования в основном проводились в пробирках или на крысах. Среди прочего они показали, что содержание антинутриентов значительно снижается при приготовлении: например, при ферментации нута содержание белка в нем увеличивается на 13%, а уровень фитатов снижается на 45%.

У антинутриентов есть светлая сторона

Несмотря на наличие антинутриентов, у продуктов, которые их содержат, преимуществ больше, чем потенциальных рисков. Во-первых, помимо антинутриентов, в овощах, фруктах и зерновых есть множество полезных веществ. Именно диета на их основе снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Во-вторых, сами по себе антинутриенты могут приносить пользу. Например, танины обладают антимикробным действием и, возможно, снижают уровень холестерина. А глюкозинолаты в капусте могут подавлять рост раковых клеток.

Наконец, вегетарианцы употребляют намного больше продуктов с антинутриентами, чем люди, у которых другой рацион питания. При этом нет доказательств того, что они чаще испытывают дефицит цинка или железа

Если все равно страшно, можно замочить горох

Таким образом, не стоит сильно опасаться антинутриентов. Скорее всего, они окажут значительное влияние на здоровье, только если есть их в огромных количествах.

Некоторым все же стоит помнить об антинутриентах: например, веганам и вегетарианцам, а также тем, кто уже имеет дефицит какого-то минерала. В таком случае можно воспользоваться такими советами:

  • предварительно замачивать бобовые — это значительно снижает уровень антинутриентов;
  • употреблять больше термически обработанных продуктов;
  • стараться не сочетать в одном приеме пищи продукты, богатые минералом, и те, которые содержат «парный» антинутриент. Например, не запивать шпинат или бобы молоком;
  • есть больше разных продуктов в течение дня.

Как вы оцениваете статью?

Непонятно

Комментарии (0)