Правда, что добавки с L-карнитином придают сил?

29 июня 2022
1162 просмотра

Спортсмены любят L-карнитин, и теперь мода на него пришла и в спортзалы для любителей. Но, увы, добавка не поможет жать больше или бегать быстрее.

Карнитин используется при производстве энергии. Он переносит длинноцепочечные жирные кислоты в митохондрии, где кислоты окисляются для получения энергии. Он также выводит токсичные соединения, образующиеся при окислении, чтобы предотвратить их накопление. Карнитин концентрируется в скелетных и сердечной мышцах, которые используют жирные кислоты в качестве топлива.

Организм вырабатывает достаточно карнитина для удовлетворения потребностей. Небольшое количество вещества можно получить из красного мяса, курицы, молока и молочных продуктов, рыбы, бобов и авокадо. Больше всего его в говядине. По генетическим или медицинским причинам некоторые люди, например недоношенные дети, не могут вырабатывать достаточное количество карнитина, поэтому для них карнитин — условно необходимое питательное вещество.

Помогает ли L-карнитин на тренировке

По данным Национальных институтов здравоохранения США, нет исследований, которые бы доказывали, что добавки с L-карнитином могут помочь при физических упражнениях у здоровых людей. Добавки не увеличивают потребление организмом кислорода и не улучшают метаболизм при физической нагрузке, а также не увеличивают количество карнитина в мышцах.

Тем не менее несколько исследований, в которых проверяли, как L-карнитин воздействует на организм при нагрузках, показали, что он не совсем бесполезен. L-карнитин повышает выносливость, когда нагрузки на пределе.

Авторы метаанализа 2021 года пришли к выводу, что прием L-карнитина перед высокоинтенсивной (80% от максимального потребления кислорода) тренировкой позволяет заниматься дольше. Он увеличивает лактатный порог — уровень интенсивности нагрузки, выше которого молочная кислота начинает вырабатываться гораздо быстрее, чем успевает утилизироваться, что приводит к утомлению. Сами участники утверждали, что устали меньше.

Этот же метаанализ показал, что в долгосрочной перспективе у добавки тоже есть эффект. Прием 2–3 граммов L-карнитина в день при высокоинтенсивных нагрузках в течение 2–6 месяцев привел к уменьшению накопления лактата в крови и снижению степени усталости.

При этом прием препарата перед тренировкой средней интенсивности (50–79% от максимального потребления кислорода) никаких эффектов не дал.

Всемирное антидопинговое агентство (WADA) не вносит L-карнитин в список запрещенных веществ. Но при этом указывает, что внутривенное введение любого препарата в объеме более 50 мл в течение шести часов до соревнования запрещено.

Другой метаанализ показал, что L-карнитин помогает молодым людям чувствовать меньше боли после упражнений, а у пожилых замедляет разрушение мышц.

Сейчас данные по эффективности L-карнитина противоречивы: с одной стороны, авторитетные организации утверждают, что он не помогает при физических нагрузках, с другой стороны — некоторые исследования утверждают обратное. Во многих обзорах L-карнитина присутствует конфликт интересов, когда в них участвуют ученые, работающие на фармкомпании, которые производят добавки с ним.

Скорее всего, добавка не заставит жать больше, но поможет быстрее восстановиться после тренировки. В любом случае выбирать вам: принимать или нет. Серьезных побочных эффектов у средства нет, но возможны тошнота, рвота, спазмы в животе, диарея и рыбный запах тела, если принимать больше 3 граммов в день.

Читайте у нас, почему L-карнитин еще и бесполезен при похудении:

L-карнитин при похудении

Как улучшить тренировки без добавок

Чтобы тренировки были продуктивнее, необязательно принимать добавки. Можно обойтись и без них:

  • Пробовать разные тренировки. Во-первых, если постоянно делать одно и то же, то это быстро надоест и заниматься спортом будет скучно. Во-вторых, смена упражнений позволяет развивать разные навыки и задействовать разные группы мышц. Например, если вместо жима лежа делать отжимания на петлях, то можно еще и научиться балансировать. А круговая тренировка вместо обычной поможет развить выносливость.
  • Пить воду. Из-за того, что тело нагревается во время тренировки, легко можно получить обезвоживание. Или даже упасть в обморок, если жажда сильная.
  • Питаться сбалансированно — не есть только белок, а соблюдать баланс белков, жиров, углеводов (БЖУ) и калорий.
  • Отдыхать. Во время отдыха восстанавливаются мышцы, организм адаптируется к нагрузкам и избегает переутомления.
  • Не забывать про правильную технику. Она не только помогает мышцам расти, но и позволяет избежать травм.

Как вы оцениваете статью?

Непонятно

Комментарии (0)