БЖУ

Белки, жиры и углеводы (БЖУ) — основные питательные элементы в рационе человека. У каждого из них своя функция, свои особенности и свой набор продуктов, в которых они содержатся.

Белки

Белки — один из трех основных элементов рациона человека, у них несколько функций:

• защитная — помощь в борьбе с вирусами и другими чужеродными организмами;
• каталитическая — участие в химических реакциях в организме;
• структурная — образование и ремонт тканей, например мышц;
• транспортная — перенос по организму различных веществ, например гемоглобина;
• двигательная — некоторые белки отвечают за сокращение мышц;
• регуляторная — управление активностью химических веществ в теле.

Норма для обычного человека, не спортсмена, — 0,8 грамма на каждый килограмм тела. Примерное количество в дневном рационе — от 10 до 35%. Единого мнения, сколько именно белка нужно есть, не существует.

Продукты, богатые белком:

• орехи;
• бобовые;
• птица и мясо;
• рыба и морепродукты;
• молочные продукты.

Жиры

Жиры отвечают за энергию, они защищают органы, поддерживают рост клеток, держат под контролем холестерин и кровяное давление и помогают телу усваивать жизненно важные питательные вещества. Их дневная норма — от 20 до 35% всей еды.

Существуют три вида жиров.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры считаются полезными, или «хорошими»‎ жирами, потому что они могут контролировать уровень холестерина в крови и стабилизировать сердечный ритм.

Этот вид делится на две подгруппы: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры.

Продукты с большим количеством мононенасыщенных жиров:

• оливковое и арахисовое масла;
• авокадо;
• орехи — миндаль и фундук;
• семена, например тыквенные и кунжут.

А вот продукты с полиненасыщенными жирами:

• подсолнечное, кукурузное, соевое и льняное масла;
• грецкие орехи;
• семена льна;
• рыба.

Насыщенные жиры

Непонятно, правда ли продукты с насыщенными жирами увеличивают риск развития сердечных заболеваний, но их замена «хорошими» жирами может положительно повлиять на здоровье.

Есть два типа холестерина:

• «плохой» (холестерин липопротеинов низкой плотности, ЛПНП) — накапливается в стенках артерий, мешает сердцу работать;

• «хороший» (холестерин липопротеинов высокой плотности, ЛПВП) — возвращает лишний холестерин в печень, откуда он выходит из организма.

Замена еды с насыщенными жирами на еду с ненасыщенными снижает «плохой» холестерин ЛПНП и увеличивает «хороший»‎ ЛПВП, что сокращает риск сердечных заболеваний.

Основные источники насыщенных жиров:

• жирные куски мяса;
• готовые мясные продукты, в том числе колбасы и сосиски;
• сливочное масло, топленое масло и сало;
• сыр, особенно твердый;
• сливки, сметана и мороженое;
• некоторые закуски, такие как крекеры и попкорн;
• шоколадные кондитерские изделия;
• печенье, торты и выпечка;
• пальмовое масло;
• кокосовое масло.

Трансжиры

Это главные злодеи, которые увеличивают в организме «плохой»‎ холестерин и снижают «хороший»‎, что приводит к болезням сердца. Трансжиры используют в пищевой промышленности, чтобы увеличить срок годности продуктов.

Продукты с трансжирами:

• выпечка, например торты, печенье и пироги;
• попкорн для микроволновки;
• замороженная пицца;
• замороженное тесто;
• жареные продукты, такие как картофель фри, пончики, жареная курица;
• растительные сливки для кофе;
• маргарин.

Углеводы

Углеводы — основной источник энергии в организме. Тело перерабатывает их в глюкозу, которую использует для питания.

Существуют три вида углеводов:

• Сахар — простой углевод, его часто добавляют в сладости. В естественном виде есть во фруктах, овощах и молоке.
• Крахмал — сложный углевод, который состоит из нескольких простых. Основные продукты с ним: крупы, хлеб и некоторые овощи, например картошка.
• Клетчатка — сложный углевод. Находится в растительных продуктах: овощах, фруктах, орехах и семенах, бобовых и цельнозерновых.

Из углеводов лучше есть именно цельнозерновые продукты, так как в них наибольшее количество витаминов, минералов и клетчатки. Сюда входят овсянка, бурый рис, цельнозерновые макароны.

Углеводы должны составлять 45–65% дневного рациона.