Как смена сезонов влияет на ментальное здоровье

Редактор:  Мария Митяшина
18 октября 2022
810 просмотров

На психологическое здоровье человека влияет много факторов. Изменение погоды и смена сезона не исключение. Мы не можем управлять климатом или продлить время года, которое нам больше нравится (если только не улететь в теплую страну в отпуск), но способны следить и прислушиваться к изменениям своего настроения.

За сменой сезона меняется и настроение

Настроение из-за времени года может меняться, потому что мы заранее программируем какие-то позитивные или негативные ожидания. Например, весна может ассоциироваться с днем рождения, то есть с праздником, на котором можно встретить родных, повеселиться с друзьями и получить подарки. А для некоторых это период слякоти и грязи. Для кого-то лето — это отпуск, пляж и море, а для других — бесконечные поездки на дачу с рассадой, траты на бензин и копание в грядках. 

Человек настраивает себя на возможность уехать за границу в зимние праздники и отдохнуть, но встречается с незапланированными сложностями — ожидания против реальности. Например, деньги, которые откладывали на поездку, придется потратить на ремонт автомобиля. В этом случае человек испытывает стресс и настроение может ухудшиться не из-за наступления зимних темных вечеров, а из-за обстоятельств, которые помешали ему улететь в отпуск. После этого наступление зимы будет ассоциироваться с чем-то негативным.

Осень и зима: низкие температуры и ментальное здоровье

С наступлением осени дни становятся короче, солнечного света и тепла меньше. Грусть и тоска начинают одолевать, и даже мысли о скорых праздниках не спасают — это «зимняя хандра»

«Зимняя хандра» — не медицинский диагноз, а общепринятый термин. Обычно возникает, например, из-за перенапряжения на работе, которое увеличивается накануне зимних праздников. Нередко это состояние проходит само по себе. Но иногда мрачное настроение и мысли могут быть связаны с сезонным аффективным расстройством.

Сезонное аффективное расстройство

Сезонное аффективное расстройство (САР) — это тип депрессии, который возникает и исчезает в зависимости от времени года. В большинстве случаев он начинается осенью или в начале зимы и проходит весной или ранним летом. В редких случаях может появляться летом.

Чаще всего сезонному аффективному расстройству подвержены женщины, также в группе риска те, чьи родственники болеют депрессией.

  • чувство грусти и тоски;
  • мысли о мрачном будущем; 
  • раздражительность;
  • чувство безнадежности и бесполезности;
  • отсутствие сил и энергии на повседневные дела и хобби;
  • проблемы со сном, трудно просыпаться;
  • повышенный или пониженный аппетит (часто хочется сладкого);
  • мысли о смерти и суициде.

Ученые пока не могут точно сказать, из-за чего возникает САР, но связывают его с дисбалансом нейромедиатора серотонина и нехваткой витамина D. При сезонной депрессии организм начинает вырабатывать много мелатонина, из-за чего появляется сонливость и нежелание просыпаться по утрам. 

Для лечения САР используют светотерапию. Смысл в том, чтобы заменить солнечный свет, которого не хватает осенью и зимой. Необходимо сидеть перед световым коробом каждое утро в течение 30 минут или более в зависимости от рекомендаций врача. Лечение может продолжаться до весны. 

В некоторых случаях светотерапии недостаточно. Тогда врач может рекомендовать антидепрессанты и когнитивно-поведенческую терапию.

Весна и лето: жара и ментальное здоровье

Теплый весенний ветерок или ласковые лучи солнца летом: что может быть приятнее после серости и холода? Но температура может повыситься и наступит невыносимая жара. Высокая температура окружающей среды влияет не только на настроение, но и вызывает обострение ряда заболеваний и повышают уровень агрессии у людей.

В результате одного исследования ученые нашли связь между жарой и повышением вспыльчивости, раздражительности и агрессивным поведением. В ходе эксперимента людей произвольно разделили на три группы и закрыли в комнатах с разной температурой. В одной было комфортно — около 24 °C, во второй — холодно, примерно 14 °C, в третьей комнате — жарко, 36 °C. Участникам показывали видео, на котором разные люди общались или как-то контактировали друг с другом. После просмотра с участниками обсудили их состояние. Люди из второй и третьей комнат реагировали на вопросы агрессивно и враждебно, в отличие от тех, кто находился в первом помещении.

Интересны и данные одной статистики: в городах с жарким климатом уровень преступлений выше, чем в прохладных регионах. 

Белые ночи — тоже фактор риска. Они влияют на привычный режим сна и бодрствования и могут привести к сбоям в работе организма. Читайте об этом в нашей статье «Как влияют белые ночи на организм».

В каких случаях нужна помощь

Депрессия — это серьезное заболевание, которое может проявиться в любое время года. Причины могут быть разными, экономическими, генетическими, из-за смены погоды или сезонов, но в любом случае стоит обратиться к врачу.

На сегодняшний день есть много методов лечения депрессии: медикаментозное лечение антидепрессантами, разговорные методики, то есть когнитивно-поведенческая терапия, и нейромодуляция. 

Если же грусть и плохое настроение носят временный характер, то можно попробовать наши рекомендации ниже.

Как справиться с изменениями в настроении

Есть способы, которые помогут справиться с апатией, грустными и тревожными мыслями.

Позитивное мышление

Выработайте привычку мыслить позитивно. Важно видеть положительные стороны в любой ситуации. Не превращайте неудачу в драму, а анализируйте ситуацию. Принимайте ее и делайте выводы. Извлечь урок из своей ошибки — это уже позитивное мышление.

Всем приятно слышать комплименты. Но никто не говорил, что нельзя их делать себе. Улыбнитесь своему отражению в зеркале, похвалите себя за работу, которую выполнили, или просто за то, что вы прекрасно выглядите.

Улыбайтесь не только себе, но и окружающим. У улыбки и смеха есть прекрасное свойство возвращаться и заряжать энергией.

Осознанная медитация

Осознанная медитация — это психологическая практика, которая учит концентрироваться на «сейчас». Это помогает замедлить бег мыслей, эмоций, чувств и научиться принимать их, не осуждая себя.

Чтобы научиться осознанной медитации, ничего особенного не нужно. Только вы и ваша готовность что-то изменить.

  • Устройтесь поудобнее. Вы можете сесть на стул или пол. Выпрямите голову, шею, спину и не напрягайте мышцы. Лучше надеть комфортную одежду, чтобы ничто не отвлекало.
  • Засеките время. Таймер нужен, чтобы полностью сосредоточиться на медитации. Медитировать нужно каждый день. Начните с 5 минут и увеличивайте время до тех пор, пока не станет комфортно медитировать по 30 минут.
  • Сосредоточьтесь на дыхании. Почувствуйте, как воздух наполняет ваши легкие, живот при вдохе и выходит через ноздри при выдохе. Прислушивайтесь к своим ощущениям. Не торопитесь.
  • Обратите внимание на мысли. Не нужно их подавлять или пытаться избавиться от них. Станьте свидетелем своих мыслей. 
  • Сделайте перерыв. Если страх или тревога увлекли вас, не ругайте себя. Посмотрите, куда заведет ваш ум, и вернитесь к своему дыханию. 

Природная терапия

Природная терапия основана на концепции, что природу используют для психологического исцеления. Идея в том, чтобы чаще проводить время на свежем воздухе. Наблюдайте за водой, будь то море, река или озеро. Следите за птицами или белками в парке. Возможно, вас увлечет садоводство. 

Можно заняться анималотерапией, то есть проводить время с животными, например лошадьми или собаками. Такое общение заряжает энергией и поднимает настроение.

Начните практиковать прогулки в лесу. Наслаждаясь прогулкой, вы отключаете все тревожные мысли и погружаетесь в состояние «здесь и сейчас». В разное время года прогулки тоже различаются: зимой — лыжи, а летом — велосипед, например. 

Развитие устойчивости

Человек с развитым чувством устойчивости не боится встретиться с трудностями и умеет восстанавливаться после неудач. Устойчивость ㅡ это запас внутренней силы, которая помогает справиться со стрессом.

Чтобы выработать чувство устойчивости:

  • Развивайте чувство контроля. Научитесь нести ответственность за свои поступки. Нужно осознать, что любое действие или бездействие влияет на результат. 
  • Научитесь решать проблемы. Какой бы ни была ситуация, не пускайте ее решение на самотек. Не перекладывайте ответственность за собственные действия на других.
  • Столкнувшись с проблемой, не стесняйтесь просить о помощи. Возможность выговориться снимет груз с плеч, а разговор по душам поможет взглянуть на ситуацию под другим углом.
  • Научитесь принимать свои чувства и делать паузу в делах, когда это необходимо.

Отметим, что у каждого времени года и любой погоды все-таки есть свои плюсы. Но если из-за осенней хандры вы чувствуете, что не справляетесь самостоятельно, обратитесь за профессиональной помощью к психотерапевту или психологу.

Как вы оцениваете статью?

Непонятно

Комментарии (0)