Клетчатка — это тип углеводов, который организм не может переварить. Большинство углеводов расщепляются до глюкозы, но клетчатка проходит через организм в непереваренном виде. Хорошие источники клетчатки — цельные злаки, фрукты и овощи, бобовые и орехи.
Детям и взрослым необходимо не менее 25–35 граммов клетчатки в день.
Зачем вообще нужна клетчатка?
Если есть достаточно клетчатки, можно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета 2-го типа и колоректального рака. А еще диета, богатая клетчаткой, может помочь пищеварению, предотвратить запоры и продлить ощущение сытости.
- Растворимая клетчатка — та, что растворяется в воде. Она может снижать уровень сахара и холестерина в крови. Продукты с растворимой клетчаткой: овсяная крупа, семена чиа, орехи, фасоль, чечевица, черника.
- Нерастворимая клетчатка — та, что не растворяется в воде. Она может помочь пищеварению и предотвращать запоры. Продукты с нерастворимой клетчаткой: цельнозерновые продукты, пшеничные отруби, киноа, бурый рис, бобовые, листовая зелень, миндаль, грецкие орехи и фрукты со съедобной кожурой, например груши и яблоки.
В очищенных зерновых продуктах, во фруктах и овощах без кожуры, в соках без мякоти меньше клетчатки, чем в неочищенных. К таким продуктам относятся: белый хлеб, макароны и хлопья не из цельного зерна; очищенный картофель; белый рис и другие. Поэтому лучше употреблять продукты с минимальной обработкой.
Готовим 3 простых салата
Для них не потребуется много времени. Ну, почти!
Тертая свекла с чесноком
Среднее время приготовления: около 45–65 минут, или 5–10 минут с уже вареной свеклой.
Вам понадобится:
- Одна большая свекла или две небольших (всего 250–300 г).
- Чеснок — 1–2 зубчика (по вкусу).
- Майонез или греческий йогурт — 1–1,5 ст. л.
- Соль — по вкусу.
- По желанию можно добавить 1 ч. л. семян льна или кунжута или ложку грецких орехов. Это не только вкусно, но и добавляет дополнительной клетчатки.
Как готовить
Отвариваем свеклу до готовности и очищаем от кожуры (или покупаем вареную в магазине). Трем на терке, туда же трем или давим чеснок (по вкусу). Заправляем майонезом или греческим йогуртом — и готово!
Салат из разных видов зеленых салатов и зелени
Среднее время приготовления: 5–10 минут.
Вам понадобится:
- микс салатов и зелени: айсберг, латук, рукола, шпинат, — любых, какие нравятся, 80–100 г;
- огурец — половина большого или средний;
- соль — по вкусу.
Для соуса:
- оливковое масло — 1 ст. л.;
- лимонный сок — 1–2 ч. л. — или чуть-чуть винного уксуса.
По желанию можно добавить в салат 1 ст. л. семян льна или тыквенных семечек, половину авокадо, укроп, кинзу или базилик.
Как готовить
Не забудьте хорошо помыть зелень перед употреблением! Нарежьте салаты и зелень или купите в магазине готовый микс. В отдельной чаше приготовьте соус. Добавьте его в салат и перемешайте — готово!
Почти простая морковь по-корейски
Среднее время приготовления: активное — 5–10 минут + 8–9 часов до готовности.
Вам понадобится:
- морковь — 2 крупные (250–300 г);
- чеснок — 1 зубчик;
- растительное масло — 1,5 ст. л.;
- уксус 9% — 1 ст. л.;
- сахар — пол чайной ложки;
- соль — пол чайной ложки;
- паприка сладкая — пол чайной ложки;
- кориандр молотый — четверть чайной ложки;
- по желанию: немного острого перца, семян кунжута или льна.
Как готовить
Чистим морковь и трем на подходящей терке длинной соломкой в глубокую миску или контейнер. Добавляем к ней специи, соль, сахар и уксус. Оставляем настаиваться в холодильнике на 30–60 минут (лучше закрыть крышкой, чтобы запах не распространялся).
Затем достаем морковь, трем или давим туда чеснок и заливаем предварительно разогретым, но не кипящим или дымящимся, растительным маслом. Залейте морковь маслом, перемешайте все и уберите на ночь в холодильник (вот почему рецепт почти простой — требует терпения!).
Необязательно готовить салаты
Если совсем нет времени или просто не хочется готовить салаты, можно купить готовые продукты, богатые клетчаткой, и добавлять их к основному блюду, например к картофельному пюре с котлетой.
Для этого подойдут:
- зеленый горох — 5,95 грамма клетчатки в 100 граммах;
- брюссельская капуста — 4,8 грамма;
- квашеная капуста — 2,9 грамма;
- брокколи — 2,4 грамма.
Не забывайте и про другие источники клетчатки, которые можно употреблять как в составе разных блюд, так и самостоятельно, например:
- пшеничные отруби — 42,8 грамма клетчатки в 100 граммах;
- овсяные отруби — 15,4 грамма;
- семена льна — 27,3 грамма и другие.
Ведь лучше всего питаться разнообразно и сбалансированно!
А сколько клетчатки в популярных продуктах из потребительской корзины?
Количество клетчатки в некоторых продуктах может отличаться в зависимости от производителя. Мы указываем приблизительные значения:
- в 100 граммах ржаного хлеба — 5,8 грамма клетчатки;
- в 100 граммах гречневой крупы — 4,8 грамма клетчатки;
- в 100 граммах сырого картофеля с кожурой — 2,1 грамма клетчатки.
Вы можете посмотреть, сколько клетчатки содержится в других продуктах, на сайте Министерства сельского хозяйства США.
Как еще можно добирать клетчатку?
Можно скорректировать существующий рацион, а не готовить новые блюда. Например, начать есть мытые фрукты со съедобной кожурой или сухофрукты. Вместо соков пить обычную воду или напитки без сахара.
Белый рис и макароны из пшеницы заменить на цельнозерновые крупы (булгур, гречневая крупа, бурый рис и другие) и макароны с отрубями. Обычный хлеб можно заменить на любой цельнозерновой.
Вместо чипсов и крекеров иногда можно похрустеть сырыми овощами или орехами.
Можно добавлять клетчатку в обычные блюда: ложку миндаля, семян льна или чиа в кашу; побольше овощей с высоким содержанием клетчатки в обычные блюда и супы. Если вы или ваш ребенок любите хлопья с молоком на завтрак, то выбирать цельнозерновые.
Два-три раза в неделю можно вообще заменять мясо на бобовые: фасоль, нут, сою, горох, чечевицу и другие.
Что в итоге
Есть норму клетчатки зимой не очень сложно — есть много продуктов и блюд, из которых ее можно получить. Питайтесь сбалансированно, потребляя больше овощей и фруктов.
При вздутии живота и повышенном газообразовании рекомендуется снизить потребление клетчатки и проконсультироваться с врачом.
Важно: если у вас есть пищевая аллергия или непереносимость любого из перечисленных продуктов, не ешьте их — будьте внимательны и берегите себя!
Как вы оцениваете статью?
Комментарии (0)