Добавки с клетчаткой: едим или нет?

Кажется, добавки есть ко всему и для всего. Железо, витамины, аминокислоты — а теперь еще и клетчатка. Разбираемся, что это вообще такое, в каких продуктах питания содержится и почему добавки не заменят сбалансированное питание.

Клетчатка: откуда и зачем

Клетчатка — это тип углеводов, который не переваривается в организме (в отличие от углеводов из пончиков). Эдакий комок прокатился по пищеводу, желудку и кишечнику — и вышел наружу.

Клетчатка бывает двух типов: растворимая и нерастворимая. Первая растворяется в воде и помогает снизить уровень холестерина и глюкозы в крови. Растворимая клетчатка содержится в орехах, яблоках, овсянке, бобовых. Нерастворимая клетчатка в воде не растворяется. Она как будто бы метлой проходится по пищеварительной системе, помогая пище двигаться по кишечнику. Такая клетчатка содержится в продуктах из цельной пшеницы, особенно в отрубях, коричневом рисе, капусте, семенах, грушах.

Во многих растительных продуктах питания содержатся оба вида клетчатки, где-то больше, а где-то меньше. Поэтому так важно иметь разнообразный рацион питания: чтобы вдоволь получать оба вида.

И что же она делает?

Клетчатка нормализует опорожнение кишечника. Пищевые волокна делают вес и размер стула больше, что помогает ему проходить сквозь кишечник и предотвращает запоры. Если стул жидкий и водянистый, клетчатка придает ему плотность, так как она поглощает воду.

Клетчатка поддерживает здоровье кишечника. Диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск развития геморроя и образования небольших мешочков в толстой кишке — дивертикулярной болезни. Некоторые исследования показывают, что употребление клетчатки может уменьшить риск колоректального рака.

Клетчатка снижает уровень холестерина за счет снижения уровня липопротеинов низкой плотности в крови. К продуктам, снижающим холестерин, относятся овес, отруби, льняное семя, бобы.

Клетчатка помогает контролировать уровень глюкозы в крови. У людей с диабетом растворимая клетчатка замедляет всасывание сахара и регулирует его уровень в крови. Более того, диета, включающая клетчатку, может снизить риск развития диабета второго типа.

Клетчатка помогает похудеть. Продукты с высоким содержанием клетчатки очень сытные, но менее калорийные — сравните тарелку брокколи с такой же тарелкой конфеток. Вы быстрее и надолго насытитесь брокколи, при этом получите меньше калорий, чем от такого же количества шоколада.

Сколько нужно клетчатки?

В день женщинам в среднем рекомендуется 20–25 граммов, а мужчинам — 30–40. Это количество можно прекрасно получить, если разнообразить рацион фруктами и овощами, бобовыми, орехами. Включать клетчатку нужно в каждый прием пищи.

Фруктовые соки и смузи не сработают — в них нет клетчатки, только клеточный сок, а это чистая фруктоза, то есть сахар.

Лучше выбирать минимально обработанные продукты — цельные злаки, отруби, коричневый рис. Если каша из цельных злаков по сравнению со сладкими хлопьями выглядит не так аппетитно, можно добавить ягод, даже замороженных, или кусочки фруктов.

Перекус в виде помидорок черри, орехов и нарезанной морковки тоже поможет добавить клетчатки в общий рацион.

Так что там с добавками?

Добавки с клетчаткой действительно могут помочь получать ее в достаточном количестве. Отметим, что лучшие источники клетчатки — это овощи, фрукты и другие продукты питания. Так организм будет получать клетчатку разных видов, а также витамины, минералы и другие питательные вещества.

Если есть овощи и фрукты по несколько раз в день пока что не получается, добавки с клетчаткой внесут свой вклад в суточную норму пищевых волокон.

Обратите внимание, что добавки с клетчаткой могут вызвать вздутие живота и газы, по крайней мере в начале приема. Тогда количество добавки стоит уменьшить. И, конечно, лучше проконсультироваться с врачом, особенно если есть проблемы с пищеварением, такие как непроходимость кишечника или болезнь Крона. Спросите врача, взаимодействуют ли добавки с клетчаткой с какими-либо лекарствами, которые вы принимаете.