Разрушаем мифы о питании и спорте с персональным тренером

Редактор:  Мария Боровских
04.10.2023
просмотров 2345

Периодическое голодание, дробное питание, протеин и кардио — вопросов о питании и тренировках так много, что разобраться во всем самостоятельно бывает сложно. А если еще начать смотреть исследования, а не просто гуглить интересные темы… 

Мы задали популярные вопросы о питании, тренировках и похудении персональному тренеру Марии Mashulevich. Разрушаем распространенные мифы, или фитнес-ересь, как говорит эксперт.

Мария Mashulevich, персональный тренер

Мифы о питании

Как часто нужно питаться, если худеешь / набираешь массу?

Мы питаемся так часто, как нам комфортно. Периодичность питания не столь важна, как количество еды. Набирать массу можно и на двухразовом питании, но в большинстве случаев комфортно трехразовое. 

Количество приемов пищи должно быть комфортным. Слишком частые перекусы связаны с маленькими порциями и, следовательно, меньшим насыщением. Слишком редкие приемы пищи создают большой промежуток, из-за чего голод будет сложнее контролировать, поэтому увеличивается вероятность переедания. Рекомендуется три приема пищи и один-два перекуса.

Нет доказательств, что частое дробное питание наносит вред поджелудочной железе. А говорят, что она якобы постоянно вынуждена вырабатывать инсулин, в результате чего «изнашивается». 

Дробное питание ускоряет метаболизм?

Теорию о том, что дробное питание (это когда едят часто и понемногу) разгоняет метаболизм, можно назвать чемпионом среди фитнес-мифов. Ее никто не смог доказать. Количество приемов пищи не влияет на скорость метаболизма. 

Сахарозаменители вредные?

Сразу сделаем общий вывод: безопаснее всего употреблять заменители сахара в небольших количествах. Лучше использовать заменители сахара в течение короткого времени или просто время от времени. Если вы употребляете их несколько раз в день, постарайтесь сократить потребление. 

Также известно, что от подсластителей снижается риск появления кариеса. Теперь подробнее разберем самые популярные мифы о сахарозаменителях.

Миф. Сахарозаменители своим сладким вкусом дают сигнал мозгу, но уровень сахара в крови все равно повышается.

Правда. Сахарозаменители не повышают уровень глюкозы в крови в отличие от сахара. 

Миф. Подсластители приводят к набору веса.

Правда. Сахарозаменители не приводят к набору веса сами по себе, но, согласно исследованиям, они могут вызывать голод. Также есть вероятность, что заменители сахара вызывают более сильное желание поесть сладкого.

Миф. Сахарин вызывает болезнь Альцгеймера и плохо влияет на работу сердца.

Правда. Некоторые исследования, посвященные ежедневному долгосрочному употреблению искусственных подсластителей, предполагают связь с более высоким риском инсульта, сердечных заболеваний и смерти в целом. 

Но другие поступки людей или здоровые привычки, которых они не придерживаются, могут быть причиной более высокого риска. Другими словами, высокий риск заболеваний может быть вызван не подсластителями, а тем фактом, что подсластители начинают использовать люди с различными проблемами со здоровьем, у которых уже повышены риски.

Миф. Аспартам в организме человека распадается на аспарагиновую кислоту, фенилаланин и метанол. А из-за этих веществ мы все скоро умрем.

Правда. Аспарагиновая кислота содержится во многих продуктах, например в яйцах, рыбе, арахисе. Фенилаланин — это аминокислота, которая может быть опасной только для людей с фенилкетонурией. 

Метанол токсичен в больших количествах. Считается, что минимальная смертельная доза метанола для взрослого человека составляет 0,3–1 г/кг массы тела. Содержится в пище, например в соках.

Согласно нормам мы можем без вреда получать до 40 мг аспартама на кг массы в день.

Миф. Ацесульфам калия (в 200 раз слаще сахарозы) вызывает рак. Исследование провели в 1970 году.

Правда. Все более поздние исследования показали отсутствие связи между употреблением ацесульфама и вероятностью возникновения рака.

Миф. Ацесульфам повышает риск сахарного диабета второго типа.

Правда. Ацесульфам не повышает риск диабета.

«Не есть после шести» — это работает в вопросе похудения?

Если человек не считает калории, то иногда ему может помочь метод «не есть после шести». Но может и не помочь. Потому что ключевой момент в вопросе похудения — сколько калорий мы съели за сутки. До которого часа эти калории были съедены — неважно.

Периодическое голодание поможет похудеть?

Самые популярные схемы периодического голодания:

  • 16/8 — например, завтрак в 10:00, ужин в 18:00. Итого — 16 часов голода и 8 часов пищевого окна.
  • Один голодный день в неделю.

В одном исследовании в течение одного года наблюдали за 100 людьми, страдающими ожирением. Результаты не показали, что периодическое голодание было более эффективно, чем ежедневное ограничение калорий.

Исследование не показало никаких существенных различий в потере веса, восстановлении веса, жировой/мышечной массе, кровяном давлении, уровне глюкозы и инсулина натощак.

Интересно, что участники группы, соблюдавшей периодическое голодание, съедали меньше пищи, чем предписывалось, в дни без голодания, и больше — в дни с голоданием.

Другое годичное рандомизированное исследование также не показало, что периодическое голодание методом 16/8 более полезно, чем снижение калорий без ограничения времени приема пищи.

Вывод: периодичность питания не так важна, как калорийность. То есть в вопросе похудения важнее, сколько мы едим, чем то, когда мы едим.

Белково-углеводное окно: как быстро надо его закрыть, если ты на массонаборе?

На самом деле белково-углеводное окно — это скорее миф. Пока что недостаточно научных данных, чтобы подтвердить эту теорию.

Несмотря на утверждения о том, что немедленный прием пищи после тренировки необходим для максимального увеличения гипертрофии, научно обоснованная поддержка такого «анаболического окна» далека от окончательной

Нужны дальнейшие исследования влияния времени приема пищи на восстановление и рост мышц после тренировки. 

Чтобы запустить процесс восстановления после мышечного стресса, можно съесть углеводы и белок. Углеводы — для восполнения потерь гликогена, а белок — для построения новых мышечных волокон. Но строгой привязки к получасовому интервалу тут нет.

Правда, что нужно пить как можно больше воды, чтобы похудеть?

Исследования дают разные рекомендации на протяжении многих лет:

  • 2–3 л в день;
  • 30–40 мл на кг веса;
  • 8 стаканов воды.

Однако индивидуальные потребности человека в вопросе воды зависят от многих факторов, в том числе от здоровья, активности и места жительства. Ни одна формула не подходит всем людям без исключения.

Национальные академии наук, инженерии и медицины США определили, что адекватное ежедневное употребление жидкости в день составляет около 15,5 стаканов (3,7 литра) для мужчин и около 11,5 стаканов (2,7 литра) для женщин. Рекомендации распространяются на жидкость из воды, других напитков и продуктов питания. Около 20% суточного потребления жидкости обычно поступает с пищей, остальное — с напитками.

Протеин нужно пить, только если набираешь массу?

Протеин — это белок. Мы предпочитаем получать белок из пищи — курицы, рыбы, мяса, яиц, творога. Однако если не получается набрать норму белка из еды, можно подключить протеиновый коктейль или батончики, но очень важно выбирать те, в которых нет добавленного сахара. 

Отметим, что людям, которые активно занимаются в зале, нужно больше белка. Его лучше получать из еды — это курица, нежирное мясо, рыба.

Спорт

Кардио натощак лучше для похудения, чем просто кардио?

Кардио натощак и просто кардио в подавляющем большинстве случаев одинаково эффективны для жиросжигания. Для похудения важен дефицит калорий. Кому-то натощак комфортнее бегать, а кому-то наоборот. Но стоит учитывать, что тренировки на голодный желудок — спорный момент, поскольку организму нужно брать энергию.

Исследования показывают, что употребление углеводов перед тренировкой может улучшить ее результаты и позволить тренироваться дольше или с более высокой интенсивностью. Если же не поесть, можно чувствовать вялость или головокружение во время тренировки.

Лучше всего приблизительно за час до тренировки съесть что-то легкое или, например, выпить спортивный напиток. Сосредоточьтесь на углеводах для получения максимальной энергии.

Сколько нельзя есть до и после тренировки, если худеешь?

«Не ешь после тренировки два часа, иначе остановится процесс жиросжигания» — это невежество до сих пор встречается даже в тренерской среде. После тренировки мы едим тогда, когда нам удобно и когда проголодались. До тренировки едим примерно за 1,5–2 часа (зависит от количества съеденного, главное, чтобы не было тяжести в животе).

В какое время дня лучше всего тренироваться?

Зависит от того, как комфортнее и удобнее, какой график. Принципиальной разницы нет. Поэтому пробуйте разные варианты и выбирайте, как комфортнее именно вам.

Популярные вопросы

Правда ли, что на похудении фрукты нельзя есть после 16:00, иначе они уйдут в жир?

Нет, это очередная страшилка про фруктозу и инсулин. Время приема не важно. А количество фруктов может быть любым.

Чтобы привести тело в порядок, обязательно нужно идти в зал?

Если нет возможности или желания посещать зал, то прекрасно можно тренироваться и дома. Для этого нужно выделять 30 минут каждый день или три раза в неделю по часу. И заниматься можно даже рядом с играющими детьми. 

Моя семья не будет есть согласно правильному питанию. Говорят, что это не для них. Мне теперь отдельно готовить?

Нет, на самом деле лучше всей семье придерживаться сбалансированного питания. Не нужно пытаться заменить все продукты из холодильника их более здоровыми альтернативами. Всегда можно двигаться маленькими шагами.

Что точно нужно сделать: отказаться от алкоголя и сократить количество сахара до менее чем 10% от калорийности рациона.

У нас в роду худых не было, значит, это генетика. Может, и нет смысла пытаться?

В семье часто прививаются пищевые привычки и формируется пищевое поведение — побольше соусов, побольше жирного, запить газировкой, заесть чипсами и лечь смотреть телевизор, заесть обиду или тревогу сладким или очень вкусным. С этим можно и нужно работать.

Как вы оцениваете статью?

Непонятно

Комментарии (0)

Выбор редакции