Как понять, что пора в отпуск

Даже короткий отпуск помогает снизить уровень стресса, риск депрессии и заболеваний сердечно-сосудистой системы, восстановить работоспособность. А если не отдыхать, можно заработать выгорание и хронический стресс. Кроме того, постоянную работу от 55 часов в неделю без полноценного отдыха связывают с преждевременной смертью от инфаркта или инсульта.

Уйти в отпуск бывает трудно, даже когда очень хочется, например если на работе в разгаре важный проект или отдых возможен только за свой счет. Но иногда перерыв необходим. Вот как это понять.

Как оценить усталость

В одном исследовании для оценки усталости ученые использовали электроэнцефалографию (ЭЭГ): с ее помощью они регистрировали активность мозга участников эксперимента и пытались выяснить, как связаны умственная усталость и длительный стресс. Для этого ученые набрали девять студентов, участвовавших в сложном интеллектуальном конкурсе, который мог повлиять на их карьеру. Каждый день участникам проводили ЭЭГ префронтальной коры, а еще их опрашивали о том, как они себя чувствуют. Оказалось, что ЭЭГ показывает изменение уровня умственной усталости точнее, чем самостоятельная оценка.

Но, чтобы понять, что пора в отпуск, сложные исследования не нужны: хватит психологических тестов.

Так, врачи и ученые часто используют опросники, вроде шкалы тяжести усталости — она помогает оценить уровень усталости, в частности, у пациентов с некоторыми заболеваниями, например рассеянным склерозом и системной красной волчанкой. Эту же шкалу можно использовать и для самоотчета, чтобы оценить влияние усталости на повседневную жизнь. В опроснике девять утверждений, с которыми респонденты могут согласиться или нет, присвоив цифру по шкале от 1 до 7: 1 — совсем не согласен, 7 — полностью согласен. Чем выше средний балл, тем скорее надо бронировать путевку в санаторий или хотя бы место на собственном диване.

Вот еще пара тестов, которые помогут оценить усталость.

• Шкала психологического стресса. Человеку предлагают ответить на 25 вопросов об ощущениях от работы и жизни, физическом и моральном состоянии: например, часто ли он сталкивается с перегрузкой на работе, забывает поесть, чувствует боль в спине и шее. В результате тест выдает оценку уровня стресса. Стресс и усталость взаимосвязаны, и, если тест показывает высокий уровень стресса, отпуск может быть полезен.
• Тест «Самочувствие, активность, настроение», в нем 30 вопросов. Участнику предлагают оценить свое состояние: бодр он или устал, заинтересован или пассивен, легко ли ему соображать. Тест оценивает физическое и моральное состояние, уровень активности и настроения; благоприятная оценка состояния начинается от 4 баллов, норма — в районе 5−5,5 балла. Показатели ниже — повод задуматься об отдыхе или других изменениях в жизни. Кроме того, у отдохнувшего человека оценки самочувствия, активности и настроения обычно примерно равны, а у уставшего снижены оценки самочувствия и активности.

Если долго пренебрегать отдыхом, усталость и стресс накапливаются, и так может возникнуть эмоциональное истощение или выгорание. О них сигнализируют:

тревога;

апатия;

постоянно плохое настроение, раздражительность;

ощущение безнадежности и бессилия;

слезливость и нервозность;

головные боли;

изменение аппетита и пищевых привычек;

проблемы со сном;

боль в мышцах;

прокрастинация, снижение продуктивности, циничное отношение к работе.

Если вы испытываете эти симптомы, это тоже повод задуматься о горящей путевке в Анапу. Выгорание не лечится отпуском, но отдых при таком состоянии полезен: он помогает отвлечься от рабочих проблем и снизить риск возникновения депрессии. Чтобы не доводить до выгорания, отдыхать нужно регулярно, а не работать на износ и отсыпаться в отпуске.

Итак, чтобы распознать усталость, нужно следить за своим состоянием, а если сомневаетесь, так ли нужен отдых, — проходить психологические тесты. В интернете есть и другие методы оценки усталости, например тесты с оптическими иллюзиями. Но им не всегда можно доверять.

Тесты с оптическими иллюзиями, возможно, работают. Но не всегда

В соцсетях и СМИ несколько лет назад разошлась оптическая иллюзия, которую приписали японскому психотерапевту Ямамото Хашиме. Якобы при психозах элементы движутся быстро, когда человек устал — медленно, а когда отдохнул — картинка статичная.

Настоящий автор этой иллюзии, дизайнер Юрий Перепадя, заявил, что это просто картинка. Он использовал эффект, открытый профессором психологии Акиоши Китаокой: белая и черная обводка превращает изображение в движущуюся иллюзию. А Ямамото Хашима вообще не существует.

Российские ученые оценили влияние физической нагрузки на восприятие оптических иллюзий и пришли к выводу, что сила иллюзии практически не зависит от уровня усталости. Авторы исследования отметили: некоторые другие эксперименты показали, что восприятие иллюзии может меняться из-за стресса и усталости, но результаты могут быть неточными и связанными не с самой нагрузкой, а со схемой проведения экспериментов.

Что делать, если устал, но не можешь взять отпуск прямо сейчас

Исследования показывают, что удовлетворенность здоровьем и жизнью в отпуске повышается, но после него быстро возвращается к прежнему уровню. Поэтому отпуск не панацея от усталости.

Чтобы справиться со стрессом и усталостью без ухода в отпуск, попробуйте изменить привычки: сбалансировано питайтесь, больше занимайтесь спортом и будьте физически активны, соблюдайте режим сна и по возможности выходные. Кроме того, врачи рекомендуют попробовать техники осознанности, например медитацию. Кажется, что всё это звучит фантастически, ведь на работе не хватает времени даже на чашку кофе, а если не посидеть пару часов за ноутбуком в воскресенье, то сон в будни придется отменить вообще. Но всё это — прямой путь к выгоранию.

Если вы уже чувствуете симптомы выгорания, а отпуск по графику только через полгода, желательно найти причины стресса и сократить его: например, обсудить проблемы на работе с руководителем и выработать решение, обратиться за помощью к близким или коллегам.

Постоянная усталость, высокая утомляемость и низкое качество сна — повод обратиться к врачу. Это может быть симптомом болезни: синдрома хронической усталости, ряда неврологических заболеваний, инфекции, анемии, рака — или дефицита витаминов и микроэлементов, например витамина D. Если усталость вызвана болезнью, отпуск не поможет — только лечение.