Как распознать выгорание и что с ним делать

24 декабря 2021
15168 просмотров

Выгорание, или эмоциональное выгорание, — это состояние эмоционального, физического и умственного истощения из-за работы. В МКБ-11 оно записано как «профессиональное явление», хотя некоторые исследователи выделяют и другие категории, например выгорание у родителей или опекунов. Несмотря на то, что выгорание — это не болезнь, оно ухудшает самочувствие и качество жизни.

В этом тексте мы будем говорить только о выгорании, которое связано с работой.

Как появляется выгорание

Бывают дни, когда кажется, что на работе нас не ценят, перегружают, приходится заставлять себя работать и ничего вообще не получается. Если такие мысли появляются редко, в дни перед сдачей важного проекта или в конце года, то, скорее всего, все нормально: нужно отдохнуть, выспаться, и это пройдет. Однако, если человек проводит с этими чувствами и мыслями большую часть времени, легко перегореть.

У выгорания нет одной причины, но есть много факторов. Основной — это хронический стресс. Вот возможные причины выгорания:

  • Неспособность влиять на условия и задачи в работе. Например, сотрудник не может договориться сдвинуть дедлайн, поменяться сменами, взять новые задачи или отказаться от старых.
  • Неясные ожидания от работы. Сотрудник не понимает, что входит в его зону ответственности, у руководителя постоянно меняются требования, коллеги постоянно сваливают свои задачи.
  • Плохие взаимоотношения с коллегами. Возможно, руководитель контролирует каждый шаг и не доверяет рабочие вопросы или есть сотрудник, который обижает своими шутками.
  • Когда работа монотонна или слишком хаотична. Монотонная работа вызывает скуку и делать ее становится неинтересно. Если, наоборот, слишком много новых задач или процесс работы непредсказуем, человек тратит много сил на понимание, что он делает и зачем. Длительное напряжение приводит к усталости и выгоранию.
  • Отсутствие поддержки. Когда человек не чувствует поддержки от близких и не получает обратную связь коллег, работать сложнее.
  • Отказ от жизни в пользу работы. Если нет ни времени, ни сил на семью и друзей, спорт, хобби и развлечения, организм не успевает отдохнуть.

Депрессия и другие ментальные заболевания, трудности в отношениях, желание сделать все идеально ускоряют появление выгорания.

Как распознать выгорание

В МКБ-11 выделены три признака выгорания:

  • Нехватка энергии или физическое, умственное и эмоциональное истощение. При физическом истощении у человека нет сил, часто болит голова и мышцы, меняется аппетит и режим сна. При умственном — становится сложно выполнять задачи с полной отдачей и концентрацией. А при эмоциональном истощении человек чувствует себя неуверенно и беспомощно в работе, из-за чего не хочет ей заниматься.
  • Эмоциональное дистанцирование от работы. В этом состоянии человек не заинтересован в результате и выполняет задачи для галочки. В поведении это обычно проявляется так: человек откладывает важные дела на потом, пропадает, часто отвлекается, пропускает работу, поздно начинает рабочий день и рано заканчивает.
  • Снижение работоспособности, когда человеку становится трудно выполнять рабочие задачи, с которыми раньше он легко справлялся.

Есть и другие симптомы выгорания, которые влияют на остальные сферы жизни. Например, эмоциональное выгорание из-за работы приводит к тому, что человеку хочется не поделиться тревогой с близкими, а, наоборот, закрыться дома и ни с кем не разговаривать.

Чтобы определить, есть ли у человека выгорание, клиника Мэйо предлагает ответить на следующие вопросы: м

  • Вы относитесь цинично и критично к своей работе?
  • Вы тащите себя на работу и вам тяжело к ней приступить?
  • Вы раздражительны или нетерпеливы по отношению к коллегам, клиентам либо начальству?
  • Вам не хватает энергии для выполнения работы?
  • Вам трудно сконцентрироваться?
  • Вы не удовлетворены достижениями на работе?
  • Вы разочарованы своей работой?
  • Вы переедаете, употребляете наркотики или алкоголь, чтобы почувствовать себя лучше?
  • Изменились ли привычки сна в последнее время?
  • Вас беспокоят необъяснимые головные боли, проблемы с желудком, кишечником или другие физические симптомы?

Если ответили утвердительно на любой из этих вопросов, возможно, вы испытываете выгорание на работе.

Тесты, которые помогут определить выгорание:

Не забывайте, что тесты ― это лишь инструмент, который помогает лучше понять свое состояние. Интерпретировать результаты лучше с психологом или психотерапевтом.

Как справиться с выгоранием

Чтобы помочь себе, есть подход из трех шагов.

Шаг 1. Распознать выгорание

Для этого можно ответить на вопросы в пункте выше, пройти тесты и понаблюдать за своим самочувствием.

Шаг 2. Устранить причины выгорания

  • Обсудите конкретные проблемы в работе с руководителем. Например, если слишком тяжело вставать рано утром, попросите передвинуть график работы на час позже.
  • Ограничьте общение с теми, с кем некомфортно. Не получится игнорировать коллегу, если вы заняты одним проектом, но ограничьтесь обсуждением только рабочих вопросов.
  • Наладьте отношения с коллегами, с которыми комфортно. Дружба с людьми, с которыми работаете, может уберечь от выгорания. Сходите вместе за кофе, пообедайте или отдохните после рабочего дня.
  • Расскажите близким о том, что чувствуете. Говорить о проблемах — не значит быть нытиком, а такая честность только укрепит отношения. Если кажется, что не к кому обратиться, то можно проконсультироваться с психотерапевтом.

Шаг 3. Повысить устойчивость к стрессу

  • Найдите время на отдых. Возьмите неделю отпуска или отпроситесь на пару дней, когда можно будет отключить телефон и не переживать. Если постоянно засиживаетесь на работе, проанализируйте, куда уходят рабочие часы. Обсудите график с руководителем, чтобы и в будни оставалось свободное время на общение с друзьями, хобби и повседневные дела.
  • Будьте физически активны. Регулярные физические нагрузки помогут справляться со стрессом и отвлекут от тревожных мыслей о работе.
  • Придерживайтесь здорового питания. Именно из еды тело получает энергию и необходимые питательные вещества.
  • Наладьте режим сна. Полноценный сон помогает отдохнуть и восстановить силы.

Психиатр Кирилл Сычев в выпуске нашего подкаста «Без шапки» сказал про выгорание так:

«Чтобы противостоять выгоранию, в первую очередь надо нормализовать четыре вещи: график сна, питание, физическую нагрузку и рабочий график. Это уже будет решать большую часть проблем, которые связаны с эмоциональным выгоранием».

Если самостоятельно справиться с выгоранием не получается, обратитесь к психологу или психотерапевту.

Комментарии (0)