Думаете, пшенная крупа — из пшеницы? Мы тоже так думали, а потом решили разобраться в разных видах круп. Про них и будет эта статья.
Крупы — это вообще что?
Крупы — это пищевые продукты, получаемые из зерен различных злаков: пшеницы, овса, ржи, кукурузы, риса и других.
Любое зерно состоит:
- из зародыша — источника полезных жиров, витамина Е и антиоксидантов;
- эндосперма — запаса углеводов и белков;
- оболочки, покрывающей зерно снаружи, — она богата клетчаткой, а также витаминами группы В, железом, цинком и другими микроэлементами.
В зависимости от степени обработки зерна бывают:
- цельные: такие зерна практически не подвергаются обработке, поэтому в них сохраняются все три части — и зародыш, и эндосперм, и оболочка;
- обработанные: такие зерна теряют оболочку и зародыш — в них остается только эндосперм.
Зерна обрабатываются для того, чтобы крупы, получаемые из них, можно было легче жевать и переваривать, а также дольше хранить. Однако при обработке зерно теряет значительную часть своих полезных свойств и веществ.
Классика круп
Рис
Пожалуй, эта крупа в особом представлении не нуждается, ведь она является основным продуктом питания более чем для половины населения земного шара.
Несмотря на то, что существует около 110 тысяч сортов риса, которые различаются по качеству и содержанию питательных веществ, рис обычно делят на белый или коричневый (бурый).
Бурый рис состоит из цельных зерен, с которых не удаляется оболочка — именно она и придает крупе характерный цвет. Более привычным для нас вариантом является белый рис, очищенный от оболочки. Однако по сравнению с коричневым в нем меньше клетчатки, магния, калия, железа и витаминов группы В.
| Белый рис, 100 граммов | Бурый рис, 100 граммов |
| 6,3–7,1 г белков | 7,1–8,3 г белков |
| 0,3–0,5 г жиров | 1,6–2,8 г жиров |
| 77–78 г углеводов, в том числе 0,2–0,5 г клетчатки | 73–76 г углеводов, в том числе 0,6–1 г клетчатки |
| 349–373 ккал | 363–385 ккал |
Гречка
Кто-то ее обожает, а кто-то считает кормом для животных. Так или иначе, гречка попала в список круп по случайности. На самом деле она производится не из зерен, а из похожих на зерна плодов двух видов гречихи — обыкновенной и татарской.
Плоды обыкновенной гречихи, как правило, крупнее, плотнее и обладают более мягкой оболочкой. Плоды татарской гречихи мельче и слегка горьковаты.
Гречка является хорошим источником растительного белка (11 граммов белка в 100 граммах крупы), углеводов, клетчатки, а также антиоксидантов флавоноидов — в частности, кверцетина и рутина, причем в татарской гречке флавоноидов больше, чем в обыкновенной.
И в гречке, и в рисе нет глютена, поэтому их можно есть людям с целиакией — непереносимостью этого белка злаковых.
Крупы из пшеницы
Чаще всего пшеница ассоциируется с хлебом или макаронными изделиями, однако из нее можно также получить:
- цельнозерновую пшеничную крупу;
- полбу — крупу из зерен двузернянки, спельты и некоторых других видов пшеницы;
- булгур — обработанные особым образом зерна дурума, эйнкорна и других твердых сортов пшеницы;
- фрике — крупу из молодых зерен пшеницы;
- арнаутку и многие другие виды пшеничных круп.
Пшеница богата крахмалом, а также содержит витамины группы В, клетчатку и другие полезные вещества. Однако в зависимости от степени обработки количество этих веществ может меняться.
Кстати, пшенная крупа, из которой готовят пшенную кашу, получается не из пшеницы, а из другого злакового растения — проса. Манная крупа или кускус — не совсем крупы, это, скорее, варианты пшеничной муки очень крупного помола. А птитим и орзо больше относятся к макаронным изделиям из пшеницы — про них мы уже писали здесь.
Во всех вариантах пшеничных круп, а также в муке и макаронных изделиях содержится глютен, так что эти продукты нельзя есть людям с целиакией.
Другие крупы
Ячменные крупы
Если раздробить зерна ячменя, получится ячневая крупа, а если их еще отшлифовать и отполировать — перловая. Несмотря на то, что перловка подвергается обработке, она все равно полезнее других круп из очищенных зерен, так как клетчатка в ней распределена по всему зерну, а не только в оболочке.
Клетчатка в зернах ячменя в основном представлена бета-глюканом — это вещество способно формировать гель при контакте с водой и за счет этого удерживает воду в просвете кишечника, образуя более густой и оформленный стул. Он также может помочь снизить уровень холестерина низкой плотности и улучшить контроль за уровнем сахара в крови.
Однако в зернах ячменя есть глютен, поэтому ни ячневую, ни перловую крупу людям с целиакией есть не стоит.
Пшенная крупа
Как мы уже упоминали, пшенная крупа делается не из пшеницы, а из проса. Пищевая ценность проса составляет 356 ккал на 100 граммов зерна. Содержание белка в просе немного меньше, чем в пшенице, но оно более насыщено незаменимыми аминокислотами — лейцином, изолейцином и метионином.
В просе отсутствует глютен, поэтому пшенную кашу можно есть людям с целиакией.
Кукурузная крупа
Кукурузная крупа производится из зерен кукурузы. В них меньше белка, чем в пшенице или гречке, однако кукуруза богата минералами, такими как кальций, калий и магний. К тому же в кукурузе много антиоксидантов, в частности лютеина и зеаксантина, которые поддерживают здоровье глаз.
Кукурузная крупа не содержит глютен, поэтому подходит для людей с целиакией.
Крупы — это только польза без вреда?
На первый взгляд крупы кажутся идеальным суперфудом — они питательны и богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Однако избыточное употребление круп приводит к увеличению общей калорийности рациона, что повышает риск набора лишнего веса.
Кроме того, в некоторых крупах содержатся фитаты и другие антипитательные вещества, которые мешают усвоению важных минералов — например, железа и кальция.
Неизвестно, сколько минералов мы теряем из-за этого, но для снижения риска рекомендуется избегать употребления большого количества продуктов, содержащих антинутриенты, за один прием пищи.
Что в итоге
Как и в случае с любыми продуктами, важно соблюдать умеренность и придерживаться сбалансированного рациона, сочетая крупы с другими источниками питательных веществ.
Что еще мы писали про еду:
Зимние суперфуды
Как сделать привычную еду вкуснее
Как вы оцениваете статью?
Комментарии (0)