Почему, когда мы хотим похудеть или набрать вес, мы обращаем внимание на калорийность продуктов? Калорийность — это вообще что и почему так важно ее учитывать? Давайте разберемся.
Что такое калорийность?
Калорийность — это количество энергии, которое можно получить из продуктов.
Калория — это мера энергии, которая нужна для повышения температуры 1 грамма воды на 1 °C при атмосферном давлении 1 атмосфера.
1000 калорий = 1 килокалория (ккал). Именно килокалории используют для указания энергетической ценности продуктов. В быту под «калориями» в еде обычно понимают килокалории.
Зачем нам знать калорийность продуктов?
Во-первых, когда мы едим пищу, она расщепляется и килокалории из продуктов дают организму энергию для жизни.
Во-вторых, когда мы потребляем больше калорий с пищей и напитками, чем расходуем, организм запасает излишки в виде жира. И если это продолжается долго — мы можем набрать вес.
На изменение веса могут также влиять: образ жизни, место работы, количество сна, лекарства, болезни, генетика.
Если знать калорийность продуктов, то становится проще следить за потреблением калорий. Это полезно для тех, кто: худеет, набирает вес или хочет оставаться в своем весе.
Без подсчета калорий никак?
Без подсчета килокалорий можно обойтись. Это не единственный способ изменить свой вес. Можно уделить внимание размеру порций и сбалансированности рациона.
Например, можно похудеть, питаясь по правилу Гарвардской тарелки, где половину тарелки занимают преимущественно овощи, а также фрукты, а другую в равной степени — цельнозерновые и белковые продукты. Также важно умеренно потреблять ненасыщенные жирные кислоты и жидкости без сахара. Важно сочетать сбалансированное питание с регулярной физической активностью.
Важно: размер порции (тарелки) индивидуален и зависит от целей человека — необходимой общей калорийности и умеренного смещения баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ).
Как понять, сколько килокалорий нужно?
Суточная потребность в килокалориях зависит от пола, роста, веса, уровня активности и возраста. Кроме того, нашему организму всегда требуется энергия для поддержания жизни.
Метаболизм, или обмен веществ в целом, складывается из 3 компонентов:
- базального метаболизма — на него тратится примерно от 50 до 80% всех калорий;
- физической активности — на нее тратится примерно 20% всех калорий (около 30–45 минут умеренной физической активности в день);
- расход энергии на пищеварение — на него тратится примерно от 5 до 10% всех калорий.
Приблизительное количество килокалорий в зависимости от возраста, пола и уровня активности:
| Уровень активности | Возраст | Мужчины | Женщины |
| Сидячий образ жизни | 19–60 лет | 2200–2600 ккал | 1600–2000 ккал |
| Активный | 19–60 лет | 2600–3000 ккал | 2200–2400 ккал |
| Сидячий образ жизни | 61 и старше | 2000 ккал | 1600 ккал |
| Активный | 61 и старше | 2400–2600 ккал | 2000 ккал |
Как измеряют калорийность продуктов?
Откуда производители продуктов знают их калорийность? Они сжигают продукт.
Он помещается в изолированную камеру, окруженную водой и заполненную кислородом, — калориметр. Продукт полностью сгорает, а тепло от сгорания повышает температуру воды. Например, если температура воды повышается на 20 градусов, продукт содержит 20 калорий.
В России соотношение питательных веществ продукта и его энергетическая ценность регламентируются протоколом испытаний БЖУ. Производитель рассчитывает пищевую ценность продукта с помощью двух способов:
- Расчетный. Энергетическая ценность продукта рассчитывается на основе данных по каждому ингредиенту в составе и его количества.
- Лабораторный. Количество белков, жиров и углеводов устанавливают в лаборатории с помощью различных методов: например, хроматографии или спектрофотометрии.
Калорийность продуктов и соотношение белков, жиров и углеводов — обязательные сведения, которые производитель обязан указать на упаковке.
Что в итоге
Калорийность — важный параметр продукта, который помогает нам понять, сколько энергии мы получим, употребив его в пищу.
На калорийность можно ориентироваться, если вам это удобно, для изменения веса и достижения целей. Считать килокалории не обязательно — изменить вес можно и иными способами.
Как вы оцениваете статью?
Комментарии (0)