Почему у меня гибкость, как у дуба
Гибкость — один из самых сложных навыков для развития. Для некоторых улучшение гибкости означает, что будет легко садиться на шпагат. Другие хотят улучшить свою практику йоги. В то время как для многих это просто возможность коснуться пальцев ног после долгих лет усилий.
Нужно ли быть гибким
В Руководстве по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США гибкость считают важным аспектом здоровья, несмотря на отсутствие исследований, описывающих ее пользу.
Улучшить гибкость не получится без развития мышечной силы. Если мышцы будут растягиваться, но не смогут удерживать эти положения, увеличится риск травм. Например, если не получается правильно выполнять упражнение «румынская становая тяга», поскольку подколенные сухожилия слишком напряжены, будет полезно развивать гибкость этих мышц.
Многие тренеры рекомендуют заниматься растяжкой не менее 10–15 минут каждый день. Необязательно выполнять интенсивные тренировки. Это может быть просто растяжка мышц и суставов, чтобы активировать их и стимулировать кровоток.
Растяжка никогда не должна быть болезненной. Она может приносить определенный дискомфорт из-за напряжения мышц, но не боль.
Насколько гибкость зависит от генетики
Некоторые говорят, что не могут достичь определенных успехов в растяжке из-за того, что генетически не предрасположены к этому. Отчасти они правы.
Пройдите тест и узнайте, насколько вы гибкий.
Способность растягиваться во многом зависит от длины мышц человека, от того, насколько напряжены сухожилия и сколько воды есть в волокнистой соединительной ткани в сухожилия. И это все генетика. Эти параметры можно улучшить до определенной степени, но у тела есть естественные ограничения.
Говорят, что есть определенная вариация гена, которая делает соединительные ткани более жесткими, тем самым снижая диапазон движений. Некоторые исследования действительно изучают влияние генетики на поясничную гибкость, общую гибкость и риск травм.
Костная структура также играет свою роль. Люди даже с самыми гибкими подколенными сухожилиями не могут сесть на шпагат, если их сустав не способен вращаться по шаровидному суставу. Кто-то не может выполнить позу «собака мордой вниз», если их позвоночник очень искривлен.
Помимо генетики, есть определенные факторы, которые могут повлиять на гибкость:
- Одна из самых популярных причин — старение. После 30 лет люди начинают терять коллаген, который влияет на эластичность сухожилий, суставов и мышц. Когда жидкость и эластичность в мышцах и суставах начинают разрушаться, мышцы становятся более жесткими.
- Рост в детском возрасте. Если был внезапный скачок роста, кости развивались очень быстро, но мышцы и сухожилия обычно не успевают им соответствовать в этот момент.
- Слабость мышц. Когда мышцы недостаточно сильные, чтобы стабилизировать и защитить сустав, который вы пытаетесь растянуть, мозг автоматически напрягает эту область.
- Пол также может определить, насколько человек гибкий. Известно, что женщины более гибкие из-за структуры костей и гормональных различий. Кроме того, с детства женщины чаще, чем мужчины, посещают занятия, которые способствуют развитию гибкости тела, такие как танцы, гимнастика, пилатес.
- Сидячее положение в течение всего дня. Когда мы большую часть дня сидим за столом, мышцы начинают приспосабливаться к этой позе. Это приводит к укорочению сгибателей бедра и грудных мышц, поэтому они естественным образом становятся менее гибкими.
- Естественное телосложение человека. Например, люди с длинными бедренными костями, как правило, могут приседать глубже.
Конечно, существуют и другие проблемы, которые могут привести к потере гибкости: предыдущие травмы, воспаления, хронические заболевания, такие как артрит и остеопороз.
Неприятная новость: некоторые люди просто более гибкие, чем другие, поскольку они больше работают над этим. Как и при наращивании силы или изучении нового навыка, построение более гибкого тела требует времени.
Бездействие — главная причина отсутствия гибкости. Те, кто целый день сидят на стуле, менее гибкие, чем те, у кого более активная работа.
Хорошая новость: гибкость можно улучшить.
Как улучшить гибкость
Каждый может стать более гибким. Некоторые говорят, что даже самые негибкие люди могут улучшить свою гибкость на 20–25%. Мы не можем говорить о доказательности таких утверждений, но улучшить свою гибкость действительно можно.
Виды растяжек, которые помогут улучшить или сохранить гибкость.
Статическая растяжка
Один из наиболее распространенных типов растяжки — статическая, во время которой человек переходит к конечному диапазону движения сустава, а затем удерживает это положение в течение 15, 30, 60 секунд или дольше.
Например, чтобы растянуть подколенные сухожилия, можно коснуться пальцев ног, стоя или сидя на полу с вытянутыми ногами.
Чтобы растянуть грудные мышцы, можно взяться за дверной косяк с обеих сторон, а затем сделать шаг вперед. Чтобы растянуть ягодицы, можно прижать колено к груди.
Метаанализ 19 исследований показал, что статическая растяжка увеличивает гибкость подколенного сухожилия. Однако не рекомендуется выполнять ее сразу перед тренировкой, когда мышцы еще не разогреты. Статическую растяжку лучше делать после тренировки, чтобы «остыть», или в течение дня, чтобы расслабить напряженные мышцы.
Динамическая растяжка
Это упражнения, которые мягко двигают суставы в полном диапазоне движений, увеличивая приток крови к мышцам. Поэтому их лучше делать перед тренировкой. Примеры упражнений: махи ногами, выпады, круговые движения бедрами и руками.
В одном исследовании ученые пришли к выводу, что динамическая растяжка перед тренировкой может улучшить производительность, когда речь идет о силе, мощности, спринте и прыжках.
Миофасциальное расслабление
Это давление на соединительнотканные оболочки мышц, что помогает им расслабиться. В этом поможет массажист или можно использовать массажный ролик либо цилиндр для пилатеса самостоятельно. Его еще называют «фоам роллер».
Упражнения с фоам роллером рекомендуется делать перед динамическим растяжением. Одно исследование показало, что от одного цилиндра гибкость не станет лучше. Но если использовать его, а затем выполнять растяжку, результаты будут лучше.
Другое исследование показало, что фоам роллер после тренировки уменьшает мышечные боли, а также ускоряет восстановление мышц. Отметим, что оба исследования совсем небольшие.
Метаанализ 2019 года пришел к выводу, что пенопластовые валики в большинстве случаев оказывают незначительное влияние на восстановление после тренировок. Также их можно использовать как часть разминки перед тренировкой.
Баллистическая растяжка
Выполнение статической растяжки с последующими пружинистыми движениями в конце растягивания может улучшить гибкость. Однако во время таких упражнений высокий риск травм, поэтому нужно быть осторожнее.
Активная изолированная растяжка (АИР)
Во время этой техники каждая мышца прорабатывается отдельно, будто изолируется от остальных. Человек занимает определенное положение, напрягает определенные мышцы и задерживается в какой-то позе на время. Например, поднимает ногу и удерживает ее так несколько секунд. Одно исследование показало, что АИР увеличивает диапазон движений и улучшает гибкость.
Прежде чем вы начнете
Заключительные советы от «Купрума» о том, как стать более гибким:
- Выясните потенциальную причину негибкости. Это сэкономит время и нервы.
- Составьте программу тренировок, которая поможет улучшить диапазон движений. Если не хотите заниматься этим сами, обратитесь за помощью к тренеру.
- Ставьте маленькие и конкретные цели. «Я хочу дотянуться до лодыжек в наклоне вперед» звучит лучше, чем «Я хочу выполнять наклон вперед». Отмечайте маленькие достижения.
- Отпустите любые ожидания по поводу своих планов. У кого-то стать гибким получится быстрее, у других это займет чуть больше времени.
Как вы оцениваете статью?
Комментарии (0)