Слишком много растяжки — это вредно?

А правда, что вредно слишком увлекаться растяжкой? И что у гимнасток и балерин из-за этого много проблем с суставами?

Кратко. Не правда. Нет научных исследований, которые подтверждают, что из-за упражнений на растяжку бывают проблемы с суставами. Наоборот, растяжка помогает улучшить гибкость и диапазон движений в суставах. Главное — соблюдать правильную технику.

Подробно. Повреждение сустава может возникнуть при чрезмерной нагрузке на хрящ и сухожилия. Из-за этого сухожилия могут разорваться и воспалиться, появляются боль и жидкость в суставе. Обычно это происходит при сильных или резких движениях либо неправильной технике упражнений, когда человек занимается аэробикой или поднимает тяжести. А у гимнасток и балерин такое бывает из-за нестабильного положения, в котором может оказаться сустав. Но это не связано с растяжкой — все дело в большой подвижности или повторяющихся движений в танцах.

Если у человека есть хроническое заболевание или травма, прежде чем делать растяжку, нужно проконсультироваться с терапевтом либо физиотерапевтом — они подберут подходящие упражнения.

Чтобы проводить растяжку безопасно и эффективно, нужно:

• делать разминку. Подойдут легкая ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде 5–10 минут;
• не подпрыгивать. Лучше растягиваться плавными движениями, иначе можно перенапрячь и повредить мышцы;
• стремиться к симметрии. Стараться достичь одинаковой гибкости с обеих сторон тела, чтобы уменьшить риск травм;
• сосредоточиться на основных группах мышц в икрах, бедрах, области поясницы, шее и плечах;
• удерживать растяжку примерно 30 секунд, а в проблемных местах — около 60;
• не растягиваться до боли. Максимум, что можно почувствовать во время растяжки, — это напряжение;
• не пропускать растяжку. Она занимает много времени, но наибольшего эффекта можно добиться, только если заниматься регулярно, например два-три раза в неделю. Иначе есть риск потерять потенциальные преимущества. Например, если растяжка помогла увеличить диапазон движения, он может снова уменьшиться.