Как связаны простые углеводы, инсулин и вес

Некоторые люди верят, что, если есть много сладкого, особенно на завтрак, можно сильно поправиться и заработать диабет. На самом деле настолько простой и очевидной связи между употреблением простых углеводов и появлением диабета нет. Однако сладости и другие продукты с высоким содержанием углеводов могут вызывать скачки инсулина и повышать риск инсулинорезистентности.

Согласно данным ВОЗ, здоровым показателем уровня глюкозы в крови натощак считается диапазон от 70 до 100 миллиграммов на децилитр (мг/дл), или 3,5–5,5 ммоль/л. Однако этот показатель не статичный: уровень сахара может уменьшаться, увеличиваться и «прыгать» в течение одного дня.

Так, низкий уровень глюкозы — менее 3,5 ммоль/л — может возникнуть из-за длительного голодания, сахарного диабета, приема некоторых лекарств (например, хинина), злоупотребления алкоголем, заболеваний печени, почек или сердца. Проявляется сниженный уровень сахара потливостью, учащенным сердцебиением, ощущением голода, тревогой, усталостью, головной болью, сонливостью, нарушением концентрации. В тяжелых случаях наступает кома.

Для повышенного уровня глюкозы — более 6,1 ммоль/л — характерны головные боли, жажда или голод, частое мочеиспускание, сильная усталость, затуманенное зрение, учащение сердцебиения, покалывание, жжение или онемение в конечностях, частые инфекции или медленно заживающие раны, а также потеря массы тела. 

Среди причин высокого уровня глюкозы, помимо сахарного диабета, выделяют:

Также уровень сахара зависит от питания. Так, в процессе переваривания пища расщепляется на молекулы глюкозы, которые затем попадают в кровоток. 

В здоровом организме в ответ на большое количество сахара поджелудочная железа активно вырабатывает инсулин, который помогает «отлавливать» глюкозу из крови и транспортировать ее в мышцы и печень для получения энергии и хранения. Когда уровень сахара в крови снижается, поджелудочная железа перестает секретировать инсулин, а уровень сахара возвращается в норму.

Но если систематически в большом количестве употреблять продукты с высоким содержанием сахара, поджелудочной железе придется постоянно вырабатывать инсулин. Это также повышает риск избыточного веса. Конечно, масса тела не растет мгновенно. Однако такая пища нередко очень калорийная, с ярким вкусом и при этом недостаточно сытная, из-за чего возникает риск есть больше, чем требуется. А в ситуациях, когда организм получает меньше энергии, чем тратит, со временем вес начинает увеличиваться.

Углеводы в зависимости от их структуры делят на простые (моно- или дисахариды) и сложные (олиго- или полисахариды). Простые углеводы расщепляются быстро. Сложноуглеводные продукты, напротив, часто содержат клетчатку, витамины и минералы, из-за чего их переваривание занимает больше времени, а уровень сахара повышается медленнее.

Также углеводные продукты делят на несколько групп в зависимости от их гликемического индекса. Это число от 0 до 100, которое отражает скорость повышения глюкозы в крови после приема пищи. 

Продукты с высоким гликемическим индексом (70–100), такие как нецельнозерновой белый хлеб, быстро перевариваются и вызывают значительные колебания уровня сахара в крови. А продукты с низким гликемическим индексом (0–55), например цельный овес, перевариваются медленнее, что приводит к постепенному повышению уровня глюкозы.

Если в рационе преобладают продукты с высоким гликемическим индексом, в том числе алкоголь, уровень сахара постоянно повышен, а организм вынужден вырабатывать больше инсулина. Со временем тело перестает реагировать на гормон — развивается инсулинорезистентность. 

В норме через несколько минут после еды поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который связывается с глюкозой и перемещает ее по организму. Но при инсулинорезистентности клетки на гормон реагируют неправильно, уровень глюкозы не стабилизируется. Из-за этого поджелудочная железа выделяет больше инсулина, что впоследствии приводит к гиперинсулинемии.

Когда инсулина много, усваивать глюкозу проблематично: организму становится труднее использовать накопленную энергию. В итоге инсулинорезистентность приводит к жировым отложениям, особенно в области живота, поскольку организм накапливает висцеральный жир — вокруг печени, поджелудочной железы и других органов брюшной полости. 

Инсулинорезистентность считается одним из факторов риска диабета второго типа.

На самом деле, тяга к сладкому и другим углеводосодержащим продуктам может быть обусловлена не только их высокой усваиваемостью, но и улучшением настроения из-за выработки дофамина. А инсулинорезистентность, как мы писали выше, может развиваться по ряду причин, не связанных с питанием. 

Тем не менее здоровая диета наравне с регулярными физическими нагрузками помогает снизить риск развития толерантности к глюкозе, абдоминального ожирения и диабета.

Некоторые люди беспокоятся, что опаснее всего съедать сладости по утрам: ведь многие привыкли начинать свой день с тарелки хлопьев или кофе с круассаном. Но этот вред якобы можно нивелировать тарелкой греческого салата на ужин. Однако риск инсулинорезистентности растет, если в принципе есть слишком много простых углеводов — не только на завтрак. Поэтому нужно постепенно полностью корректировать рацион.

Так, наиболее здоровым типом питания считается средиземноморская диета. В нее входит большое количество фруктов, овощей, рыбы и морепродуктов, которые богаты витаминами, микроэлементами, полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами и клетчаткой. При этом употребление алкоголя, красного мяса и жирных молочных продуктов ограничивается.