Низкий гликемический индекс и чек-лист продуктов с ним
Большинство диет предлагают ограничить употребление углеводов, чтобы стать стройнее и чувствовать себя лучше. Нужно разобраться, какие из них оставить, а какие убрать. Для этого придумали специальный рейтинг — гликемический индекс. Он показывает, насколько быстро каждый продукт может повысить уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой.
Зная гликемический индекс, можно построить рейтинг для продуктов, которые содержат углеводы. Это шкала от 0 до 100, в которой 100 — это глюкоза. По этому рейтингу продукты можно разбить на три категории:
- с низким индексом 1 — 55;
- со средним индексом 56 — 69;
- с высоким индексом 70 и выше.
Поможет устранить скачки сахара
В организме человека не все углеводы работают одинаково. Некоторые вызывают быстрый скачок сахара в крови, а другие работают медленнее и поддерживают нормальный уровень сахара. Если следить за гликемическим индексом, это может помочь убрать скачки. Такой подход особенно важен, если нужно:
- контролировать сахарный диабет;
- похудеть или сохранить нормальный вес;
- планировать правильное питание.
Диета, построенная по гликемическому индексу, обычно предусматривает питание продуктами с низким показателем. Они медленнее расщепляются и вызывают постепенное повышение уровня сахара в крови.
Список продуктов с низким гликемическим индексом
Если вы задумались о правильном питании, важно составить рацион. Чтобы вы долго не искали, мы собрали список продуктов с низким гликемическим индексом.
Зерновые и крахмалы
Хлеб:
- Смешанное зерно
- Пшеничный хлеб
- Хлеб на закваске
- Тортилья (цельное зерно)
Крупа:
- Овсяные отруби
- Овес
Зерна:
- Ячмень
- Булгур
- Лапша из бобов
- Паста al dente, твердая
- Бобовая мука
- Киноа
- Рис (пропаренный, переработанный)
Другие крахмалы:
- Горох
- Попкорн
- Сладкий картофель
Фрукты
- Яблоко
- Абрикос (свежий, сушеный)
- Банан (зеленый, незрелый)
- Ягоды
- Грейпфрут
- Дыня
- Манго
- Апельсин
- Персик
- Груша
- Слива
- Гранат
- Чернослив
Молоко, альтернативы и другие напитки
- Молоко (миндальное; коровье — обезжиренное, 1%, 2%, цельное; соевое)
- Йогурт (обезжиренный, 1%, 2%, цельный; замороженный)
Альтернативы мясу
- Печеные бобы
- Нут
- Фасоль
- Чечевица
- Соевые бобы
- Дробленый горох
*Мясо, птица и рыба не имеют ГИ, так как не содержат углеводов
Низкий гликемический индекс не означает, что продукт полезен
Часть продуктов с низким индексом, например цельнозерновые, фрукты, овощи, бобы и чечевица, — важная часть сбалансированного подхода к питанию, или «здоровой тарелки». Но это не значит, что вся пища с низким индексом полезна, а продукты с высоким индексом — вредны для здоровья. Иногда значение гликемического индекса может ввести в заблуждение. Например, арбуз и пастернак — продукты с высоким индексом, тогда как шоколадный торт имеет более низкий.
Кроме этого, гликемический индекс не идеальный показатель для похудения или поддержания веса, потому что:
- не определяет размеры порций, которые съел человек;
- не сообщает другой информации о продуктах — количество калорий, углеводов или жиров;
- не учитывает влияние других факторов, в том числе то, как пища готовится, как она обрабатывается и какие еще продукты едят одновременно.
Кроме того, если приготовить блюдо с добавлением жиров и белков, это замедляет усвоение углеводов и снижает их гликемический индекс. Например, у чипсов более низкий индекс, чем у картофеля, который приготовили без жира. Но чипсы содержат его в большом количестве и их лучше есть умеренно. Если есть только продукты с низким индексом, рацион может быть несбалансированным и содержать много жиров.
Похудеть помогают другие показатели
Есть миф, что диета из продуктов с низким гликемическим индексом помогает контролировать аппетит. Якобы пища с высоким индексом вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови, быстрый выброс инсулина, после чего снова приходит чувство голода. И наоборот, продукты с низким индексом снижают чувство голода, в результате чего диета должна помочь контролировать вес. Но длительные клинические исследования этого эффекта не подтвердили.
Похудеть можно и без учета гликемического индекса, за счет снижения калорийности рациона и увеличения физической активности. Кроме того, прежде чем начинать любую диету, лучше проконсультироваться с терапевтом или диетологом, особенно если есть заболевания, в том числе сахарный диабет.
Гликемический индекс полезен людям с диабетом
Человеку с сахарным диабетом полезно знать гликемический индекс еды, потому что употребление продуктов с низким индексом может помочь контролировать уровень глюкозы в крови. Однако нужно учитывать и другие факторы. Исследования показывают, что большее влияние на уровень глюкозы в крови после еды имеет количество употребляемых углеводов, а не их индекс. Поэтому для большинства людей с диабетом лучший инструмент контроля уровня глюкозы в крови — подсчет количества углеводов.
Также людям с сахарным диабетом важно придерживаться здоровой и сбалансированной диеты с низким содержанием жиров, сахара и соли, которая включает большое количество фруктов и овощей. Если нужно изменить рацион или нужен совет, диетолог может помочь составить план диеты.
Баланс и способ приготовления важнее индекса
Если вы хотите питаться с учетом гликемического индекса, вот на что нужно обратить внимание:
- следить за размером порции и количеством углеводов в еде, даже если она содержит продукты с низким индексом;
- обработанные пищевые продукты имеют более высокий индекс. Например, фруктовый сок и картофель быстрого приготовления выше по шкале, чем цельные фрукты и цельный печеный картофель;
- приготовление пищи может повлиять на гликемический индекс. Например, паста al dente имеет более низкий показатель, чем паста мягкого приготовления;
- продукты с высоким содержанием жира или клетчатки, как правило, имеют более низкий индекс;
- некоторые продукты из одного и того же класса могут иметь разные значения индекса. Например, переработанный длиннозерный белый рис имеет более низкий индекс, чем коричневый рис. А у круглозерного белого риса показатель выше, чем у коричневого. Также овсяные хлопья или крупа имеют высокий индекс, а цельнозерновые хлопья — более низкий;
- лучше выбирать разнообразные здоровые продукты и помнить о питательной ценности всего блюда;
некоторые продукты с высоким гликемическим индексом богаты питательными веществами. Так что важно балансировать их с продуктами с низким показателем.
Как вы оцениваете статью?
Комментарии (0)