Низкий гликемический индекс и чек-лист продуктов с ним

12 января

Большинство диет предлагают ограничить употребление углеводов, чтобы стать стройнее и чувствовать себя лучше. Нужно разобраться, какие из них оставить, а какие убрать. Для этого придумали специальный рейтинг — гликемический индекс. Он показывает, насколько быстро каждый продукт может повысить уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой.

Зная гликемический индекс, можно построить рейтинг для продуктов, которые содержат углеводы. Это шкала от 0 до 100, в которой 100 — это глюкоза. По этому рейтингу продукты можно разбить на три категории:

  • с низким индексом 1 — 55;
  • со средним индексом 56 — 69;
  • с высоким индексом 70 и выше.

Поможет устранить скачки сахара

В организме человека не все углеводы работают одинаково. Некоторые вызывают быстрый скачок сахара в крови, а другие работают медленнее и поддерживают нормальный уровень сахара. Если следить на гликемическим индексом, это может помочь убрать скачки. Такой подход особенно важен, если нужно:

  • контролировать сахарный диабет;
  • похудеть или сохранить нормальный вес;
  • планировать правильное питание.

Диета, построенная по гликемическому индексу, обычно предусматривает питание продуктами с низким показателем. Они медленнее расщепляются и вызывают постепенное повышение уровня сахара в крови.

Список продуктов с низким гликемическим индексом

Если вы задумались о правильном питании, важно составить рацион. Чтобы вы долго не искали, мы собрали список продуктов с низким гликемическим индексом.

Зерновые и крахмалы

Хлеб:

  • Смешанное зерно
  • Пшеничный хлеб
  • Хлеб на закваске
  • Тортилья (цельное зерно)

Крупа:

  • Овсяные отруби
  • Овес

Зерна:

  • Ячмень
  • Булгур
  • Лапша из бобов
  • Паста al dente, твердая
  • Бобовая мука
  • Киноа
  • Рис (пропаренный, переработанный)

Другие крахмалы:

  • Горох
  • Попкорн
  • Сладкий картофель

Фрукты

  • Яблоко
  • Абрикос (свежий, сушеный)
  • Банан (зеленый, незрелый)
  • Ягоды
  • Грейпфрут
  • Дыня
  • Манго
  • Апельсин
  • Персик
  • Груша
  • Слива
  • Гранат
  • Чернослив

Молоко, альтернативы и другие напитки

  • Молоко (миндальное; коровье — обезжиренное, 1%, 2%, цельное; соевое)
  • Йогурт (обезжиренный, 1%, 2%, цельный; замороженный)

Альтернативы мясу

  • Печеные бобы
  • Нут
  • Фасоль
  • Чечевица
  • Соевые бобы
  • Дробленый горох

*Мясо, птица и рыба не имеют ГИ, так как не содержат углеводов

Низкий гликемический индекс не означает, что продукт полезен

Часть продуктов с низким индексом, например цельнозерновые, фрукты, овощи, бобы и чечевица, — важная часть сбалансированного подхода к питанию, или «здоровой тарелки». Но это не значит, что вся пища с низким индексом полезна, а продукты с высоким индексом — вредны для здоровья. Иногда значение гликемического индекса может ввести в заблуждение. Например, арбуз и пастернак — продукты с высоким индексом, тогда как шоколадный торт имеет более низкий.

Кроме этого, гликемический индекс не идеальный показатель для похудения или поддержания веса, потому что:

Кроме того, если приготовить блюдо с добавлением жиров и белков, это замедляет усвоение углеводов и снижает их гликемический индекс. Например, у чипсов более низкий индекс, чем у картофеля, который приготовили без жира. Но чипсы содержат его в большом количестве и их лучше есть умеренно. Если есть только продукты с низким индексом, рацион может быть несбалансированным и содержать много жиров.

Похудеть помогают другие показатели

Есть миф, что диета из продуктов с низким гликемическим индексом помогает контролировать аппетит. Якобы пища с высоким индексом вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови, быстрый выброс инсулина, после чего снова приходит чувство голода. И наоборот, продукты с низким индексом снижают чувство голода, в результате чего диета должна помочь контролировать вес. Но длительные клинические исследования этого эффекта не подтвердили.

Похудеть можно и без учета гликемического индекса, за счет снижения калорийности рациона и увеличения физической активности. Кроме того, прежде чем начинать любую диету, лучше проконсультироваться с терапевтом или диетологом, особенно если есть заболевания, в том числе сахарный диабет.

Гликемический индекс полезен людям с диабетом

Человеку с сахарным диабетом полезно знать гликемический индекс еды, потому что употребление продуктов с низким индексом может помочь контролировать уровень глюкозы в крови. Однако нужно учитывать и другие факторы. Исследования показывают, что большее влияние на уровень глюкозы в крови после еды имеет количество употребляемых углеводов, а не их индекс. Поэтому для большинства людей с диабетом лучший инструмент контроля уровня глюкозы в крови — подсчет количества углеводов.

Также людям с сахарным диабетом важно придерживаться здоровой и сбалансированной диеты с низким содержанием жиров, сахара и соли, которая включает большое количество фруктов и овощей. Если нужно изменить рацион или нужен совет, диетолог может помочь составить план диеты.

Баланс и способ приготовления важнее индекса

Если вы хотите питаться с учетом гликемического индекса, вот на что нужно обратить внимание:

некоторые продукты с высоким гликемическим индексом богаты питательными веществами. Так что важно балансировать их с продуктами с низким показателем.

Комментарии (0)

Выбор редакции
21 января
19 января
15 января
30 декабря