Как избавиться от бессонницы после ковида

Юлия Лебедева
24 ноября
621 просмотр

Бессонница — одно из частых последствий ковида. В США во время локдауна 2020 года количество рецептов на снотворные выросло на 14,8%. Мы спросили у наших читателей в инстаграме, сталкивались ли они с бессонницей после ковида, — из 258 ответивших проблемы со сном во время и после болезни были у половины.

Разбираемся, почему из-за ковида возникают проблемы со сном и как с ними справиться.

Я стал плохо спать после ковида. Это нормально?

В ряде исследований ученые опрашивали пациентов о качестве сна после ковида. Результаты опросов показывают, что сон действительно может стать хуже. В одной из работ выяснилось, что проблемы со сном после выздоровления возникли у 26% участников. В другом исследовании опрашивали пациентов, которые проходили интенсивную терапию после тяжелого течения заболевания, и после выписки из больницы бессонница появилась у 33% людей.

Есть несколько причин, по которым сон может стать хуже:

  • Симптомы ковида. Кашель, одышка, затрудненное дыхание и лихорадка во время болезни мешают заснуть и заставляют просыпаться посреди ночи.
  • Дневной сон. Усталость во время болезни может заставить прилечь днем, из-за чего потом сложно заснуть ночью.
  • Прием некоторых лекарств. Во время ковида могут обостриться хронические заболевания, а препараты, которые снимают симптомы, способны плохо влиять на сон. Например, у альфа-адреноблокаторов, кортикостероидов, глюкозамина и хондроитина бессонница — один из возможных побочных эффектов.
  • Пребывание в больнице. В больнице шумно, людно и тревожно, поэтому засыпать там сложнее. К тому же больничная койка не такая удобная, как собственная кровать.
  • Стресс. Болеть в целом неприятно, но для некоторых людей эти переживания могут стать причиной тяжелых мыслей перед сном и ночных кошмаров.

Влияние ковида на сон еще не до конца изучено. Но, кажется, особого воздействия на сон вирус не оказывает: неважное самочувствие, тревожные мысли и бессонница могут возникнуть из-за любой другой болезни.

А я не болел, но бессонница появилась вместе с пандемией. Это как?

Пандемия влияет и на сон тех, кто не болел. Ученые даже придумали термин — «коронасомния», или «ковидосомния», — для описания проблем со сном, которые пришли вместе с коронавирусом.

Главная причина возникновения бессонницы во время пандемии — это стресс. Люди переживают, выгорают, волнуются из-за неопределенности, беспокоятся за здоровье близких.

Постоянный поток новостей о пандемии может пугать. Чтобы успокоиться, попробуйте устраивать отдых от соцсетей: раз в месяц или раз в неделю проводите день без новостей. Это поможет немного выдохнуть.

Вот что можно сделать, чтобы расслабиться и почувствовать себя лучше:

  • Больше отдыхать — не отвечать на рабочие сообщения в нерабочее время, отложить телефон за полчаса до сна.
  • Управлять стрессом. Например, обратиться к дыхательным практикам, медитации или тренировкам осознанности — это помогает вернуть ощущение контроля над ситуацией.
  • Выделить время для себя. Это сработает, если запланировать досуг заранее: внести в календарь рисование, прогулку или кино с друзьями.
  • Заняться физической активностью. Не обязательно записываться в спортзал — можно позаниматься дома, потанцевать перед зеркалом, устроить пробежку в парке или покататься на велосипеде.
  • Провести время с близкими.
  • Вспомнить, что есть вещи, которые мы не можем контролировать. От нас не зависит, какой будет погода завтра, как изменится курс доллара или как поступят другие люди. Зато можно сконцентрироваться на вещах, которые входят в зону нашего контроля.

С началом пандемии у многих изменился рабочий график: кто-то перешел на удаленку, кто-то на работу посменно. Эти изменения — очередной фактор стресса, который ухудшает сон. При работе из дома стираются границы работы и личной жизни, рабочий день становится длиннее, а желания прокрастинировать больше. Появляется соблазн отложить задачи на вечер или доделать ночью, когда никто не дергает. Но это мешает высыпаться.

Чтобы не сбивать режим сна из-за работы, очертите границы рабочего дня и не выходите за них. Предупредите коллег, что не будете отвечать, например, после восьми вечера, и придерживайтесь этого плана. Чтобы не откладывать дела до ночи, ведите список задач и хвалите себя за их выполнение. А если сложно собраться и приступить к работе, попробуйте метод Pomodoro — деление задач на 25-минутные интервалы с 5-минутным отдыхом между ними.

И как мне выспаться?

Тем, кто не может уснуть, наши подписчики советуют прогуляться перед сном, почитать, потренироваться или помедитировать. Кто-то советовал выпить вина, но это не сработает. Алкоголь помогает расслабиться в моменте, но в долгосрочной перспективе может нанести вред здоровью — как физическому, так и психологическому.

Вот несколько советов, которые помогут при бессоннице:

  • Соблюдать регулярные часы сна. Важно, чтобы время отхода ко сну и бодрствования было постоянным, даже в выходные.
  • Создать комфортную обстановку в спальне. В комнате должна быть комфортная температура, достаточно тихо и темно. Клетку с шумным хомяком и кошку, которая забирается в кровать, если они мешают, стоит унести в другую комнату.
  • Избегать дневного сна. Если обойтись без него трудно, ложитесь не позже 15:00 и не больше чем на полчаса.
  • Расслабляться перед сном. Можно попробовать принимать теплую ванну, делать растяжку или заниматься йогой. Также нужно дать отдых глазам — отказаться от гаджетов за полчаса до отхода ко сну.
  • Не переедать и не пить слишком много жидкости перед сном. Это нужно, чтобы избежать изжоги, тяжести и ночных походов в туалет.
  • Отказаться от никотина, алкоголя. Также нужно ограничить употребление кофеина — он содержится не только в кофе, но еще в чае, кока-коле, шоколаде.

Если не удается уснуть более 20 минут, не нужно заставлять себя оставаться в постели. Лучше встать и заняться чем-то расслабляющим, пока не появится сонливость: почитать, сделать дыхательную гимнастику, послушать тихую музыку.

Если ни один из приведенных выше советов не помогает, можно обратиться за помощью к терапевту, психологу или сомнологу. Специалист поможет подобрать правильное лечение.

Комментарии (0)