Правда ли, что бегать по асфальту вредно

Юлия Лебедева
10 сентября

Всемирная организация здравоохранения считает, что человеку 18–64 лет нужно 150–300 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю. Для этого идеально подходит бег: это один из самых бюджетных видов спорта, который к тому же не требует особой подготовки.

Кто-то бегает по району или рядом с домом, кто-то — в ближайшем парке либо на набережной. В любом случае пробежка под открытым небом чаще всего проходит на асфальте. И это не плохо.

Асфальт безопаснее, чем трава или лесные тропы

На первый взгляд асфальт кажется небезопасным для бега: он не такой упругий, как прорезиненная дорожка стадиона, а значит, не дает достаточной амортизации, чтобы снизить нагрузку на суставы.

Однако эксперты видят в беге по асфальту больше преимуществ, чем недостатков. На асфальте нет кочек и коряг, о которые можно споткнуться, на нем проще поддерживать постоянный ритм бега, а еще на такой пробежке нельзя подцепить клещей или вляпаться в собачьи экскременты. К тому же при беге по ровному асфальту ниже риск повредить ахиллово сухожилие и заработать травму или растяжение.

У бега по асфальту есть еще один неоспоримый плюс: после дождя он не такой скользкий, как дорожка стадиона, тропинка в лесу или трава. И грязи на нем меньше, чем на землистой дорожке в роще. В общем, пробежку можно устраивать в любую погоду.

Наконец, любительский бег на любой поверхности вообще не вызывает проблем с коленями: одно исследование показало, что людям без заболеваний суставов пробежки на свежем воздухе никак не вредят. А возможно, бег даже снижает риск возникновения и развития остеоартроза.

Чтобы точно не волноваться за колени во время пробежки, нужно зафиксировать суставы — это можно сделать с помощью эластичного бинта — и подобрать удобные кроссовки с хорошим амортизатором.

Со временем кроссовки изнашиваются, а их амортизаторы слабеют. Эксперты по бегу советуют заменять кроссовки каждые 300–400 миль — это 482–644 км. Посчитать километраж помогут умные часы или специальное приложение для смартфона.

Как бегать по асфальту

Вот несколько правил, которые помогут избежать опасностей и рисков на пробежке.

  • Подберите идеальную форму: лучшим выбором будут кроссовки с амортизатором и одежда из впитывающих тканей — например, из полиэстера или полипропилена.
Женские леггинсы для бега Adidas, 6999 рублей
Ветровка для бега RUN WIND, 899 рублей
Тайтсы мужские Demix, 1149 рублей

  • Разомнитесь перед пробежкой.
Пример разминки можно посмотреть в этом видео

  • Регулируйте интенсивность нагрузки. Не стартуйте на максимальной скорости — лучше начните с ходьбы, а во время тренировки следите за дыханием и пульсом.

Посчитайте свою максимальную частоту пульса: отнимите от 220 ваш возраст. Например, если вам 30 лет, ваша максимальная частота пульса — 190. При умеренных нагрузках частота сердечных сокращений должна составлять 50–70% от максимальной, а при повышенных — 70–85%. При таком пульсе сердце тренируется, но не перегружается.

  • Если вы бегаете вдоль трассы, соблюдайте правила дорожного движения и двигайтесь навстречу транспортному потоку. Так вы будете видеть приближающиеся автомобили и, если что, сможете вовремя отбежать в сторону. Убедитесь, что вы заметны на дороге: наденьте что-то яркое или светоотражающее.
  • Не бегайте в наушниках. Музыка может заглушить звук приближающейся машины или людей, которые едут вам наперерез на электросамокате.

Читать в Купруме:

Как подготовиться к бегу

Комментарии (0)