Бег правда вреден для коленей?

Бег — это доступный способ заниматься спортом. Никакого снаряжения — только ты, правильная техника бега и кроссовки. Но многие опасаются того, что бег вреден для коленных суставов. Спросили у науки, так ли это.

Зачем бегать

Бег — это приятно. Сначала, конечно, ужасно мучительно и потно, но в конце мозг захлебывается в дофамине. У кого-то перебирание ногами превращается в медитацию, кто-то погружается в свои мысли, а третий на пробежке успевает послушать подкаст или новый альбом любимой группы. Обзор 116 исследований о взаимосвязи бега и ментального здоровья показал, что бег в целом улучшает настроение и помогает справиться с легкой формой депрессии.

Такие регулярные аэробные нагрузки, как бег, полезны для здоровья. По некоторым исследованиям, у бегунов-любителей ниже риск заболеть и умереть от сердечно-сосудистых заболеваний. Бег и другие аэробные нагрузки помогают поддерживать здоровый вес, снижают вероятность респираторных болезней, гипертонии, диабета второго типа и других состояний.

Бег и суставы

На медицинском языке повреждение сустава называется остеоартрозом. Он сопровождается болью, припухлостью, скованностью движений и с годами может прогрессировать. Но, похоже, любительский бег в остеоартрозе не виноват.

В 2017 году вышел систематический обзор (исследование других исследований) о связи между развитием остеоартроза коленного и тазобедренного суставов и частотой бега. Более ста тысяч участников разделили на три группы: завсегдатаев международных соревнований, которые бегают больше 15 лет, любителей, которые стирают кроссовки менее 15 лет, и совсем небегунов. Оказалось, те, кто бегает ради своего удовольствия, встречаются с остеоартрозом в три раза реже, чем небегуны, и почти в четыре раза реже, чем бегуны-профессионалы.

Сидячий образ жизни и продолжительные нагрузки высокой интенсивности, как у марафонцев, опаснее для тазобедренного и коленного суставов, чем легкий бег по желанию. Правда, авторы признают, что не смогли выяснить, результаты показали причину и следствие или дело в других факторах. Может, у «сидячих» больше травм и не бегают они как раз поэтому.

Десятилетнее исследование на двух тысячах пожилых людей показало, что для бегунов без остеоартроза вреда для коленей нет. Результаты проверяли по симптомам (боль, припухлость, скованность) и по рентгенологическим снимкам их коленных суставов.

Возможно, регулярные физические нагрузки не разрушают, а даже защищают суставы. Согласно одному исследованию, одна из причин, почему у бегунов меньше риск остеоартроза тазобедренного сустава, чем у небегунов, — это низкий индекс массы тела. Чем больше вес, тем больше нагрузка на суставы. А, как правило, у бегунов вес в пределах нормы.

«Колено бегуна»

Хотя сложно отрицать, что боль в коленях при беге существует. Особенно часто у новичков. Бегуны так часто обращаются с этой проблемой к врачам, что у нее даже появилось свое название — «колено бегуна». Это когда во время бега болит в области коленной чашечки.

При «колене бегуна» советуют отложить тренировки на время, а вместо этого прикладывать к больному месту лед, завернутый в полотенце. А если нога распухла, боль острая или не проходит через неделю, стоит обратиться к терапевту.

Количество травм снижают знание техники бега и правильный подбор кроссовок. Для бега на дорожке, по лесу или на асфальте модели будут из разного материала и с разной подошвой. Чтобы выбрать идеальную пару, лучше обратиться к консультантам в спортивном магазине и завалить их вопросами.

С травмой или нет, важно прислушиваться к своему телу. Если где-то болит, можно снизить скорость, остановиться и даже сделать перерыв в тренировках — это нормально.