Работает ли средиземноморская диета

Про средиземноморскую диету говорят, что она — самый топ. Ведь именно поэтому итальянцы и французы такие красивые. Мы решили разобраться, действительно ли правила питания из Средиземноморья такие благодатные.

Ешьте в компании и заправляйте всё оливковым маслом

Средиземноморская диета — это план питания, основанный на рационе жителей Франции, Испании, Италии и Греции. Он состоит из овощей, фруктов, мяса, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов и семян, а также оливкового масла. Вот что едят последователи этой диеты.

• Злаки: хлеб, макароны, рис, кускус, булгур, овсянка. Их норма — одна-две порции за прием пищи, то есть 80–200 граммов, в зависимости от потребности человека в калориях. Лучше есть цельнозерновые продукты, так как в них больше полезных веществ: клетчатки, витаминов группы B, железа, фолиевой кислоты, селена, калия и магния.
• Овощи: их стоит есть на обед и ужин, в равном количестве и сырые, и приготовленные, по три-четыре порции, каждая из которых 80 граммов. Кстати, картошка сюда не относится, ее причисляют к зерновым.
• Фрукты: одна-две порции при каждом приеме пищи. Десерт желательно заменить фруктами.
• Оливковое масло — центральное место диеты и основной источник полезных жиров. Сливочное масло вообще не используют, а другие растительные заменяют оливковым.
• Специи, зелень, чеснок и лук: улучшают вкус блюд, помогут снизить употребление соли.
• Оливки, орехи и семена — хороший источник полезных жиров, белков, витаминов, минералов и клетчатки. Но орехи и семена можно есть не более одной порции, или 30 граммов, в день.
• Красное вино: два бокала для мужчин, один для женщин.
• Рыба, белое мясо и яйца: по две порции в неделю, одна из этих порций — жирная рыба. Рыба и белое мясо — хороший источник животного белка.
• Бобовые: можно есть вместе со злаками.

Также важной частью соблюдения диеты являются компания — лучше есть с друзьями и близкими, — сиесты (дневной сон после еды), отсутствие спешки, красное вино во время еды и физическая активность, хотя бы 30 минут в день или 150–300 минут в неделю.

Средиземноморская диета строится вокруг растительной пищи: овощей, фруктов, зелени, орехов, бобовых и злаков. Нужно есть по крайней мере пять порций овощей и фруктов в день. Одна порция — это 80 граммов свежих фруктов и овощей или 30 граммов сухофруктов.

Лучше есть ненасыщенные жиры, чем насыщенные и трансжиры. Основной источник ненасыщенных жиров в средиземноморской диете — оливковое масло. Сливочное масло не используют. Растительные масла заменяют именно оливковым. Также полезные жиры содержатся в орехах, семенах, оливках и такой рыбе, как скумбрия, сельдь, сардины, тунец альбакор, лосось и озерная форель. Рыбу стоит есть два раза в неделю.

Меньше красного мяса, больше вина

При соблюдении средиземноморской диеты некоторые продукты не едят или едят меньше. Например, стоит реже употреблять красное и переработанное мясо — не более двух раз в неделю. Красное мясо, особенно в переработанном виде, связывают с развитием рака кишечника и сердечными заболеваниями.

Молочных продуктов тоже едят меньше. Их заменяют нежирными и ферментированными продуктами, например греческим йогуртом или сыром с пониженной жирностью.

А сладости вроде газировки, сока, конфет и шоколада лучше употреблять как можно меньше или вообще отказаться от них, по возможности заменяя фруктами.

Из приятного: средиземноморская диета допускает один-два бокала красного вина во время еды. Но если вы не пили, то не стоит начинать: на здоровье это скажется скорее негативно.

Больше пользы, чем вреда

Средиземноморская диета помогает снизить риск развития некоторых заболеваний и улучшить качество жизни. Среди ее полезных эффектов следующие:

• снижает риск сердечных заболеваний из-за уменьшения количества полуфабрикатов и красного мяса и замены крепких напитков на красное вино;

• сохраняет физическую форму: питательные вещества из продуктов диеты и физическая активность снижают риск развития мышечной слабости у пожилых людей;

• снижает риск возникновения болезни Альцгеймера и, предположительно, деменции: диета уменьшает уровень холестерина и сахара в крови, улучшает общее состояние кровеносных сосудов;

• облегчает симптомы болезни Паркинсона: высокий уровень антиоксидантов может предотвратить повреждение клеток, что уменьшает выраженность симптомов;

• увеличивает продолжительности жизни: люди, которые придерживаются средиземноморской диеты, обычно живут дольше, поскольку она снижает риск развития различных заболеваний (стоит заметить, что это может быть связано и с регионом их проживания — побережьями Испании и Италии);

• снижает риск рака: люди меньше едят красное и переработанное мясо, а также насыщенные и трансжиры;

• снижает риск диабета второго типа: диета богата клетчаткой, которая медленно переваривается, предотвращает резкие колебания сахара в крови и может помочь поддерживать здоровый вес.

Несмотря на все полезные эффекты, средиземноморская диета способна нанести вред организму:

• можно набрать вес из-за жиров в оливковом масле и орехах;
• снижается уровень железа (в этом случае стоит употреблять больше продуктов, богатых железом или с витамином С, поскольку он помогает организму усваивать железо);
• может возникнуть недостаток кальция из-за меньшего количества молочных продуктов (нужно посоветоваться с врачом, какое количество молочных продуктов необходимо).

Кроме того, не следует употреблять алкоголь, если есть медицинские противопоказания.