Стресс — это всегда плохо?

Редактор:  Мария Митяшина
27 декабря 2022
650 просмотров

Долгое время ученые считали, что в стрессовых ситуациях у людей возникает реакция самозащиты. Затем психологи из Калифорнийского университета выяснили, что стресс также может активировать реакцию «защиты своего племени». Сейчас это называется реакцией дружбы и заботы, которую многие считают «хорошей» и «правильной».

Что такое стресс

Стресс — это любой тип изменений, который вызывает физическое, эмоциональное или психологическое напряжение. Стрессом можно назвать реакцию организма на все, что требует внимания или действий. Каждый человек в какой-то степени испытывает стресс, но реакция на него имеет большое значение для самочувствия.

Раньше считалось, что реакций на стресс всего три: борьба, бегство и ступор. Однако потом выяснилось, что их больше, ведь каждый человек по-своему реагирует на стрессовые ситуации.

Проявления стресса тоже могут быть разными:

  • страх;
  • беспокойство;
  • неспособность расслабиться;
  • увеличение частоты сердечных сокращений;
  • затрудненное дыхание;
  • нарушение режима сна;
  • изменение режима питания;
  • трудности с концентрацией внимания;
  • ухудшения ранее существовавших заболеваний (физических и психических);
  • увеличение употребления алкоголя или табака.
  • страх;

Избегать стресса — наивная затея, ведь он сопровождает нас везде. Лучше научиться справляться с ним и постепенно становиться устойчивым к подобным ситуациям. В этом могут помочь следующие полезные привычки:

  1. Поддержание повседневной рутины. Наличие ежедневного графика поможет эффективно использовать время и не скучать. От скуки люди часто могут задумываться о вещах, которые их расстраивают и впоследствии приводят к стрессу.
  2. Хороший сон. Спать желательно не менее восьми часов. Сон восстанавливает, расслабляет и обращает вспять эффект стресса.
  3. Общение. Проводить время с семьей и друзьями важно для психического благополучия. Во время режима самоизоляции при ковиде многие находились в одиночестве, что приводило к появлению тревоги, депрессии и постоянному стрессу.
  4. Сбалансированное питание. Важно пить достаточно жидкости, есть больше свежих фруктов и овощей.
  5. Регулярные тренировки. Любой вид физической активности положительно влияет на психическое состояние.
  6. Минимизация новостей. Социальные сети и новости могут утомить мозг и стать дополнительным источником стресса.

Какие бывают реакции на стресс

В 1915 году физиолог из Медицинской школы Гарварда Уолтер Кэннон впервые описал стрессовую реакцию в виде «драки или бегства». Инстинкт «бей или беги» присущ не только людям, но и всем животным. Он часто спасает жизнь и устойчив к эволюции.

Однако реакция, поддерживающая только две стратегии выживания — бить или бежать, — не соответствует современной жизни. На самом деле реакции на стресс гораздо сложнее, поскольку они эволюционировали вместе с человеком и постоянно адаптировались к меняющемуся миру.

В древностиВ современном мире
БейВступить в схватку с животнымАгрессия и злость в адрес окружающих, даже если они не связаны с причиной стресса
БегиУбежать или спрятаться в прямом смыслеИзбегать проблем, а не решать их
ЗамриПритвориться мертвымОтключить все чувства и эмоции

Реакция на стресс может активировать биологические системы, которые поддерживают разные стратегии поведения. Профессор Стэнфордского университета Келли Макгонигал описала в своей книге некоторые из них. Например, реакция стремления к цели мотивирует на действия и повышает уверенность в себе, а реакция дружбы и заботы пробуждает отвагу, стремление заботиться о других и укрепляет социальные связи.

Реакция угрозы обеспечивает самозащиту, а не успех. При этой реакции организм настраивается на физические повреждения: сосуды сужаются, чтобы уменьшить возможную потерю крови, а иммунные клетки мобилизуются, чтобы подготовить организм к быстрому излечению и восстановлению.

Стрессовые ситуации порождают разные реакции. Социальный стресс — причина выработки большого количества окситоцина, который делает мозг более восприимчивым к социальным контактам. Рабочий стресс — причина повышения уровня адреналина и других гормонов, которые дают силы и концентрацию.

Как стресс дает силы для борьбы с трудностями

Реакция на стресс «бей или беги» запускается при активации симпатической нервной системы. Она заставляет организм мобилизовать все имеющиеся энергетические ресурсы, чтобы сделать человека более внимательным и готовым к действию. Такая реакция иногда может стать причиной невероятных физических возможностей человека.

Физиологические изменения проявляются сильнее, когда речь идет о выживании в прямом смысле этого слова. Если жизни ничего не угрожает, мозг и тело переключаются на реакцию стремления к цели. Она придает сил и помогает действовать в сложных условиях. Это состояние отличается от «бей или беги» тем, что человек чувствует сосредоточенность, а не страх.

Люди, которые полностью отдаются любимому занятию, испытывают именно такую реакцию на стресс. Она открывает для них доступ к умственным и физическим ресурсам, которые повышают уверенность, концентрацию и качество деятельности.

Как стресс стимулирует социальные связи

Стрессовая ситуация может не только давать человеку энергию, но и заставлять устанавливать связи с другими людьми. Гормон окситоцин управляет этой стороной стресса, поскольку его основная функция — создавать и укреплять социальные привязанности.

Во время повышения уровня окситоцина хочется доверять и помогать тем людям, которые небезразличны. Гормон делает мозг восприимчивым к социальным контактам и усиливает теплое чувство, которое появляется при заботе о ком-то. 

Окситоцин — это также гормон смелости. Он подавляет реакцию страха в мозге и делает человека отважным.

В стрессовой ситуации окситоцин заставляет искать у близких людей поддержки или делает человека более отзывчивым. Реакция дружбы и заботы помогает защищать небезразличных для человека людей, причем она же придает на это смелости.

Реакция дружбы и заботы активирует в мозге три системы:

  • Система социальной заботы. Человек ощущает больше эмпатии и сильное желание быть рядом с людьми. Центры страха подавляются, появляется смелость.
  • Система вознаграждения. У человека повышается мотивация сделать что-то важное.
  • Система настройки. У человека обостряются самоконтроль, интуиция и восприятие.

Если вдруг захотелось срочно поговорить с любимым человеком или другом — это стрессовая реакция мотивирует искать поддержки. Если во время плохой ситуации возникают мысли о детях, родственниках или домашних животных — это реакция дружбы и заботы побуждает защищать своих близких.

Как стресс помогает учиться и развиваться

У любой стрессовой реакции есть стадия восстановления, когда мозг и тело возвращаются в состояние спокойствия. Восстановление после стресса требует времени. В течение первых нескольких часов мозг запоминает и усваивает пережитый опыт. 

Зачастую человек испытывает сильные эмоции во время восстановления — он чувствует энергию и слишком возбужден, чтобы резко успокоиться. Эмоции после стресса могут быть абсолютно разными: печаль, чувство вины, шок, страх, злость, радость, облегчение, благодарность. 

Каждая отдельная эмоция — часть процесса «переваривания» мозгом произошедшего. Именно эмоции после стресса помогают учиться на собственном опыте и находить смысл.

С течением времени тело и мозг постепенно учатся справляться со стрессом. Каждая неприятная ситуация оставляет отпечаток в сознании, поэтому в следующий раз человек уже знает, как реагировать. Психологи называют этот процесс «прививкой стрессом».

Так все-таки стресс — это хорошо или плохо?

Стрессовые ситуации можно воспринимать как возможность улучшить свои навыки и знания и стать более сильным человеком — это вызовет реакцию стремления к цели, а не реакцию «бей или беги».

Страх, паника и тревога — нормальные чувства во время стресса. Чтобы они не поглотили полностью, можно научиться расслабляющим техникам. 

Существуют три распространенных упражнения, с помощью которых можно помочь себе во время стресса.

Упражнения для тела. Во время тревоги могут появиться разные ощущения в теле, на которых человек концентрируется слишком сильно. Чтобы избежать этого, помогут упражнения на «заземление»:

  • посмотрите вокруг себя и назовите пять любых предметов, которые находятся рядом;
  • подумайте о том, к чему прикасается ваше тело, и назовите четыре таких ощущения;
  • обратите внимание на окружающие звуки и назовите три из них;
  • сконцентрируйтесь на запахах и назовите два из них, которые ощущаете сильнее всего;
  • попробуйте различить одно вкусовое ощущение у себя во рту.

Упражнение «Черный список». Составьте список своих страхов и опасений, после чего напротив каждого пункта напишите что-то противоположное и позитивное. Вспомните о своем положительном опыте преодоления трудностей.

Упражнение «Антистрессовая релаксация». Пункты нужно выполнять друг за другом:

  • Расположитесь в тихом и слабо освещенном помещении. 
  • Дышите медленно и глубоко с закрытыми глазами. Вдох — задержка дыхания на 10 секунд — медленный выдох — отдых около 20 секунд. Повторять 5–6 раз.
  • Сокращайте отдельные мышцы или группы мышц по всему телу по очереди. Сокращение нужно удерживать до 10 секунд, повторить упражнение три раза.
  • Как можно конкретнее представьте ощущение расслабленности. Можно повторять про себя: «Я успокаиваюсь, я расслабляюсь от пальцев ног до головы».
  • Представьте, как расслабление постепенно проникает в каждую часть тела. Около 30 секунд пробудьте в этом ощущении.
  • Считайте до десяти и думайте о том, что с каждой цифрой мышцы расслабляются еще больше.
  • Считайте до 20. Думайте о том, что после 20 глаза откроются и вы будете чувствовать себя бодрым.

Как вы оцениваете статью?

Непонятно

Комментарии (0)