Стресс — это всегда плохо?

Долгое время ученые считали, что в стрессовых ситуациях у людей возникает реакция самозащиты. Затем психологи из Калифорнийского университета выяснили, что стресс также может активировать реакцию «защиты своего племени». Сейчас это называется реакцией дружбы и заботы, которую многие считают «хорошей» и «правильной».

Стресс — это любой тип изменений, который вызывает физическое, эмоциональное или психологическое напряжение. Стрессом можно назвать реакцию организма на все, что требует внимания или действий. Каждый человек в какой-то степени испытывает стресс, но реакция на него имеет большое значение для самочувствия.

Раньше считалось, что реакций на стресс всего три: борьба, бегство и ступор. Однако потом выяснилось, что их больше, ведь каждый человек по-своему реагирует на стрессовые ситуации.

Проявления стресса тоже могут быть разными:

Избегать стресса — наивная затея, ведь он сопровождает нас везде. Лучше научиться справляться с ним и постепенно становиться устойчивым к подобным ситуациям. В этом могут помочь следующие полезные привычки:

В 1915 году физиолог из Медицинской школы Гарварда Уолтер Кэннон впервые описал стрессовую реакцию в виде «драки или бегства». Инстинкт «бей или беги» присущ не только людям, но и всем животным. Он часто спасает жизнь и устойчив к эволюции.

Однако реакция, поддерживающая только две стратегии выживания — бить или бежать, — не соответствует современной жизни. На самом деле реакции на стресс гораздо сложнее, поскольку они эволюционировали вместе с человеком и постоянно адаптировались к меняющемуся миру.

Реакция на стресс может активировать биологические системы, которые поддерживают разные стратегии поведения. Профессор Стэнфордского университета Келли Макгонигал описала в своей книге некоторые из них. Например, реакция стремления к цели мотивирует на действия и повышает уверенность в себе, а реакция дружбы и заботы пробуждает отвагу, стремление заботиться о других и укрепляет социальные связи.

Реакция угрозы обеспечивает самозащиту, а не успех. При этой реакции организм настраивается на физические повреждения: сосуды сужаются, чтобы уменьшить возможную потерю крови, а иммунные клетки мобилизуются, чтобы подготовить организм к быстрому излечению и восстановлению.

Стрессовые ситуации порождают разные реакции. Социальный стресс — причина выработки большого количества окситоцина, который делает мозг более восприимчивым к социальным контактам. Рабочий стресс — причина повышения уровня адреналина и других гормонов, которые дают силы и концентрацию.

Реакция на стресс «бей или беги» запускается при активации симпатической нервной системы. Она заставляет организм мобилизовать все имеющиеся энергетические ресурсы, чтобы сделать человека более внимательным и готовым к действию. Такая реакция иногда может стать причиной невероятных физических возможностей человека.

Физиологические изменения проявляются сильнее, когда речь идет о выживании в прямом смысле этого слова. Если жизни ничего не угрожает, мозг и тело переключаются на реакцию стремления к цели. Она придает сил и помогает действовать в сложных условиях. Это состояние отличается от «бей или беги» тем, что человек чувствует сосредоточенность, а не страх.

Стрессовая ситуация может не только давать человеку энергию, но и заставлять устанавливать связи с другими людьми. Гормон окситоцин управляет этой стороной стресса, поскольку его основная функция — создавать и укреплять социальные привязанности.

Во время повышения уровня окситоцина хочется доверять и помогать тем людям, которые небезразличны. Гормон делает мозг восприимчивым к социальным контактам и усиливает теплое чувство, которое появляется при заботе о ком-то. 

Окситоцин — это также гормон смелости. Он подавляет реакцию страха в мозге и делает человека отважным.

В стрессовой ситуации окситоцин заставляет искать у близких людей поддержки или делает человека более отзывчивым. Реакция дружбы и заботы помогает защищать небезразличных для человека людей, причем она же придает на это смелости.

Реакция дружбы и заботы активирует в мозге три системы:

Если вдруг захотелось срочно поговорить с любимым человеком или другом — это стрессовая реакция мотивирует искать поддержки. Если во время плохой ситуации возникают мысли о детях, родственниках или домашних животных — это реакция дружбы и заботы побуждает защищать своих близких.

У любой стрессовой реакции есть стадия восстановления, когда мозг и тело возвращаются в состояние спокойствия. Восстановление после стресса требует времени. В течение первых нескольких часов мозг запоминает и усваивает пережитый опыт. 

Зачастую человек испытывает сильные эмоции во время восстановления — он чувствует энергию и слишком возбужден, чтобы резко успокоиться. Эмоции после стресса могут быть абсолютно разными: печаль, чувство вины, шок, страх, злость, радость, облегчение, благодарность. 

Каждая отдельная эмоция — часть процесса «переваривания» мозгом произошедшего. Именно эмоции после стресса помогают учиться на собственном опыте и находить смысл.

С течением времени тело и мозг постепенно учатся справляться со стрессом. Каждая неприятная ситуация оставляет отпечаток в сознании, поэтому в следующий раз человек уже знает, как реагировать. Психологи называют этот процесс «прививкой стрессом».

Стрессовые ситуации можно воспринимать как возможность улучшить свои навыки и знания и стать более сильным человеком — это вызовет реакцию стремления к цели, а не реакцию «бей или беги».

Страх, паника и тревога — нормальные чувства во время стресса. Чтобы они не поглотили полностью, можно научиться расслабляющим техникам. 

Существуют три распространенных упражнения, с помощью которых можно помочь себе во время стресса.

Упражнения для тела. Во время тревоги могут появиться разные ощущения в теле, на которых человек концентрируется слишком сильно. Чтобы избежать этого, помогут упражнения на «заземление»:

Упражнение «Черный список». Составьте список своих страхов и опасений, после чего напротив каждого пункта напишите что-то противоположное и позитивное. Вспомните о своем положительном опыте преодоления трудностей.

Упражнение «Антистрессовая релаксация». Пункты нужно выполнять друг за другом: