Аффирмации: когда работают, а когда не помогают или делают хуже?

Напомним, что аффирмации — это позитивные утверждения, которые человек регулярно говорит себе для создания нужного психологического настроя и изменения внутреннего восприятия себя и мира. Это утвердительные, положительные суждения, которые направлены на изменение мышления, повышение уверенности в себе и мотивации к достижению целей.

Во второй части статьи разбираемся, в каких случаях аффирмации могут помочь, а в каких — бесполезны или даже вредны.

Высокий уровень острого и хронического стресса ухудшает способность решать проблемы и снижает креативность при выполнении задач. Но аффирмации могут помочь людям в состоянии хронического стресса справиться с решением задачи. 

В исследовании 80 студентов, которые считали, что испытывали хронический стресс на протяжении месяца, были случайным образом разделены на две группы: одна группа практиковала аффирмации, а другая — нет.

Обе группы выполнили 30 сложных заданий по решению проблем удаленно в условиях дефицита времени перед внешним наблюдателем, который оценивал их результаты. Оказалось, что аффирмации улучшили результаты у людей, испытывавших трудности в решении задач и находившихся в состоянии хронического стресса.

Обучение в школе и университете может быть сопряжено со стрессом и ощущением угрозы личностной идентичности из-за социальных стереотипов и предрассудков.

Метаанализ влияния аффирмаций в виде простых упражнений, с фокусом внимания на личностных ценностях, показал, что это полезный инструмент для улучшения самочувствия и повышения успеваемости у школьников и студентов в образовательных учреждениях. 

В другом исследовании изучали роль аффирмаций в работе учителей начальной школы. Их случайным образом разбили на две группы: в одной учителя использовали две техники — аффирмации с намерением реализации, а в другой — несамоутверждающее намерение реализации, то есть без аффирмации. 

Уровень тревожности измеряли до и после манипуляции, субъективную оценку эффективности приемов — только после манипуляции, а эмоции в процессе преподавания и стратегии эмоциональной регуляции оценивали в конце исследования и через две недели после.

Оказалось, что учителя начальной школы, которые использовали намерение реализации вместе с аффирмацией, сообщали о снижении ситуативной тревожности сразу после выполнения упражнения. Также они отмечали усиление позитивных эмоций в процессе преподавания и говорили о применении стратегий когнитивной переоценки вместо подавления эмоций. Положительные эффекты таких упражнений сохранялись в течение двух недель.

Исследование 2015 года также подтверждает, что аффирмации в виде размышлений о важных для человека ценностях, качествах и социальных отношениях снижают сопротивление информации, касающейся рисков для здоровья. Также они повышают готовность к изменению поведения в отношении здоровья.

А еще эксперимент с мобильным приложением для здоровья показал, что аффирмации, адаптированные для приложения, успешно повышают приверженность людей рекомендуемой диете и целям здоровья. Однако это повышение приверженности, похоже, не снижает общий уровень отказа от использования приложения.

Исследования показывают, что размышление о ценностях личности улучшает психологическое состояние человека. Экспериментальные исследования показывают, что подобные аффирмации усиливают чувство сострадания к себе и просоциальное поведение, или поведение с пользой для других.

В первом исследовании участников поделили на две группы: в первой каждый 3 минуты писал о важной личной ценности, а во второй испытуемые писали о несущественной ценности. Выяснилось, что такое упражнение усиливает чувство самосострадания, которое провоцирует более просоциальное поведение.

Во втором исследовании с помощью задания оценивали, усиливают ли подобные аффирмации сострадание к себе и другим. Участники испытывали более сильное чувство самосострадания при просмотре видео на основе собственного рассказа по сравнению с просмотром видео на основе рассказа другого человека. Кроме того, подобные аффирмации больше всего усиливали чувство самосострадания у людей с изначально низким уровнем самосострадания. 

В этом исследовании проверяли, может ли аффирмация в виде сосредоточения на честности как ценной черте личности увеличить физическую активность и изменить переменные теории запланированного поведения (TЗП), связанные с физической активностью.

Теория запланированного поведения, или теория разумных действий, различает три типа убеждений, которые влияют на намерение человека следовать определенному поведению: 

В исследовании участвовали 80 молодых людей, базовую физическую активность которых оценили с помощью анкетирования. Их случайным образом разделили на две группы: в одной участники практиковали аффирмации, в другой — нет.

Участники прочитали информацию о физической активности и здоровье и заполнили анкеты по переменным TЗП. Через неделю участники снова заполнили анкеты. 

Оказалось, что молодые люди, которые практиковали аффирмации, сообщили о более высокой физической активности, более позитивном отношении к физической активности и более высоких намерениях быть физически активными по сравнению с участниками, которые не практиковали аффирмации. 

Похоже, что аффирмации действительно могут повысить уровень физической активности и переменные TЗП. Вмешательства по самоутверждению могут стать относительно простыми методами повышения уровня физической активности.

В этом исследовании изучали взаимосвязь аффирмаций с самооценкой у подростков из семей с низким доходом в течение четырех месяцев.

Результаты подтверждают позитивное влияние аффирмаций на самооценку подростков. Когда молодые люди сталкиваются с воспринимаемыми как вызовы или угрозы ситуациями, те из них, кто, по их собственным словам, спонтанно реагирует на них самоутверждением своих сильных сторон, ценностей и/или социальных отношений, через четыре месяца сохраняют более высокую самооценку.

В этом исследовании изучали влияние аффирмаций на родителей детей в возрасте 13 лет и младше. 

Оказалось, что формирование позитивной самооценки влияет на интерес к изучению материалов по воспитанию и участию в родительских программах. Письменные упражнения, где взрослые фокусировались на чувстве гордости, улучшили позитивную самооценку родителей и их интерес к родительским программам и ресурсам, особенно среди взрослых с сильным страхом осуждения, который связан с обращением за помощью в связи с тем, что они не справляются с родительскими функциями.

Нехватка сил мешает эффективно выполнять задачи, но это обратимо, в том числе с помощью аффирмаций. Исследования показывают, что аффирмации смягчают снижение контроля у людей с нехваткой энергии и улучшают их способность к действию. Аффирмации наиболее эффективны в тех случаях, когда у человека с нехваткой энергии наблюдается низкая самооценка.

Похоже, что восстановление адекватного самовосприятия с помощью аффирмаций компенсирует ослабление контроля над ситуацией у людей с нехваткой энергии и сокращает разрыв в когнитивных способностях между бессилием и готовностью действовать.

Будут. Например, аффирмации оказываются бесполезными для борьбы с социальной тревожностью. 198 участников исследования в возрасте от 18 до 45 лет были случайным образом поделены на группы. Симптомы социальной тревожности оценивали на старте и через неделю после начала исследования. Оказалось, что аффирмации бесполезны для снижения общего уровня социальной тревожности: различий в группах, в которых использовали и не использовали аффирмации, не наблюдалось.

Обесценивание и виктимблейминг

В популярных материалах по самопомощи утверждается, что чтение и усвоение позитивных аффирмаций способствуют благополучию. Но было проведено четыре исследования, чтобы изучить, как эти утверждения могут, напротив, усиливать склонность людей возлагать вину на тех, кто страдает депрессией. 

Первое исследование показало, что использование аффирмаций связано со склонностью к обвинению жертвы. Во втором исследовании участники, которым рассказали только о преимуществах позитивных самоутверждений, чаще обвиняли жертву, чем те, кому сообщили об их неоднозначном эффекте. Третье и четвертое исследования показали, что участники, читавшие необоснованные аффирмации, чаще обвиняли жертву, чем те, кто читал другие утверждения.

Аккуратная самопомощь

В одном исследовании обнаружили, что у участников ухудшалось настроение после прочтения аффирмаций, если у них изначально был низкий уровень удовлетворения потребностей. Однако участники испытывали подъем настроения после прослушивания аффирмаций, который не зависел от их изначальной самооценки и удовлетворения потребностей. Похоже, что материалы по самопомощи с аффирмациями нужно использовать с осторожностью.

В исследованиях 2020 года поспорили с предыдущими исследованиями, в которых установили позитивный эффект аффирмаций для людей с высокой самооценкой и вредный для людей с низкой. В новых исследованиях ученые попытались воспроизвести результаты предыдущих и выяснить, действительно ли аффирмации позитивно влияют на настроение и самооценку, а также как на них влияют черты характера. Результаты воспроизвести не удалось, и самооценка никак на них не влияла. 

Аффирмации вероятно работают, если это размышления о своих сильных сторонах и достоинствах. Тогда, если сказаны вовремя, они укрепляют самооценку, помогают справиться с трудностями и снизить стресс. Но иногда аффирмации бесполезны и даже могут навредить, например, при социальной тревожности или депрессии. Поэтому важно критически оценивать аффирмации и использовать их, если хотите, с осторожностью.