Позитивные эффекты аффирмаций

Аффирмации — это позитивные утверждения, которые человек регулярно говорит себе для создания нужного психологического настроя и изменения внутреннего восприятия себя и мира. Это утвердительные, положительные суждения, которые направлены на изменение мышления, повышение уверенности в себе и мотивации к достижению целей.

— И что, фразы, сказанные себе, в духе «Я такой, какой я есть», «Я могу пережить это», «Я достойна любви, радости и счастья» и подобные действительно помогают чувствовать себя лучше? 

Начнем с достоинств. Аффирмации могут способствовать позитивным изменениям поведения и достижению желаемых результатов, но степень их положительного влияния индивидуальна. 

Похоже, чтобы аффирмации работали, важны три условия:

1. Наличие угрозы. 

2. Наличие ресурсов для изменений. 

3. Своевременность аффирмаций по отношению к угрозе и ресурсам. 

Для объяснения и прогнозирования реакций людей на угрозы исследователи сформулировали «Общую модель процесса угрозы и защиты». Она определяет угрозу как переживание несоответствия между ситуацией, личным когнитивным фокусом (концентрацией внимания на какой-либо задаче) или личными мотивами. Она описывает реакцию человека на ситуации, когда внутренние ожидания не совпадают с реальными обстоятельствами.

При соблюдении этих трех условий аффирмации работают как психологический триггер, мобилизующий ресурсы и способствующий изменению поведения. Своевременные аффирмации улучшают результаты в образовании, позитивно влияют на здоровье и отношения, а преимущества от их использования иногда сохраняются месяцами и годами. 

Похоже, что люди мотивированы поддерживать позитивное представление о себе, а угрозы воспринимаемой самодостаточности встречают сопротивлением. Вероятно, люди стремятся к тому, чтобы их восприятие себя соответствовало их внутренним убеждениям, ценностям и ожиданиям. События, угрожающие целостности себя, вызывают стресс и активируют защитную реакцию, которая может препятствовать эффективности и росту. 

Аффирмации могут сдержать эти негативные последствия. При столкновении с угрозами аффирмации помогают восстановить положительное представление о себе через размышления о базовых ценностях. Вероятно, аффирмации могут снизить стресс, повысить благополучие, улучшить успеваемость и сделать людей более открытыми для изменений поведения. Они укрепляют самооценку человека, заставляя его размышлять о базовых, личностных ценностях, что дает ему более широкое представление о себе.

Но как это работает на уровне мозга?

Чтобы это узнать, ученые использовали функциональную магнитно-резонансную томографию (фМРТ). Результаты показали, что у участников группы, которые подвергались воздействию аффирмаций (по сравнению с контрольной группой), повышена активность в ключевых областях систем обработки «я» мозга (медиальная префронтальная кора + задняя поясная извилина) и системах оценки ценности (вентральный стриатум + вентромедиальная префронтальная кора) при размышлениях о базовых ценностях в контексте будущего по сравнению с повседневными делами. 

Результаты энцефалограммы

Похоже, что аффирмация снижает защитные реакции на угрозы для собственного «я», но не только. Исследователи оценили влияние аффирмаций на реакции от негативно окрашенных эмоциональных изображений с помощью электроэнцефалограммы (ЭЭГ). 

110 студентов бакалавриата (54 женщины и 56 мужчин) заполнили опросник чувствительности поведенческой системы торможения (BIS). Затем, перед просмотром изображений, часть испытуемых использовали аффирмации для одной из ключевых личных ценностей, а другая часть не использовала. Аффирмации сделали людей, склонных защищаться от угрозы (с более чувствительной системой поведенческого торможения (BIS)), более восприимчивыми к негативным стимулам.

В другом исследовании аффирмации дали людям больший когнитивный ресурс для преодоления неопределенности. Это поняли в результате исследования потенциала, связанного с событиями (ERP), на ЭЭГ. Вероятно, аффирмации могут помочь справиться с неопределенностью, ускоряя процесс ее ранней обработки.

Аффирмации помогают сосредоточиться на себе: на личностных ценностях и качествах. А еще, похоже, позитивно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы.

В исследовании 125 участников разделили на две группы: одни записывали свои самые важные достоинства личности в течение 5 минут, а контрольная группа выполняла письменное упражнение, не связанное с их достоинствами. Также испытуемым показывали набор эмоционально выразительных фотографий, чтобы вызвать положительные и отрицательные эмоции.

У участников наблюдалась отличная высокочастотная вариабельность сердечного ритма (ВСР) и дыхательная синусовая аритмия (RSA) во время аффирмаций. Когда у испытуемых вызывали негативные эмоции с помощью изображений, аффирмации приводили к более низкой максимальной частоте сердечных сокращений (ЧСС), более высокой RSA и более низким субъективным оценкам негативного аффекта. 

В другом исследовании в государственной учебной и исследовательской больнице Стамбула, специализирующейся на торакальной и сердечно-сосудистой хирургии, изучали влияние аффирмаций на тревожность и ощущаемый дискомфорт у пациентов, перенесших операцию на открытом сердце.

В исследовании принял участие 61 пациент, которых поделили на две группы. После операции на сердце участники одной группы три дня слушали аудиозапись аффирмаций, а в контрольной группе аффирмации не использовали. Исследователи замеряли уровни тревожности, боли, одышки, учащенного сердцебиения, усталости и тошноты ежедневно, опрашивая пациентов обеих групп. 

Через три дня после операции у пациентов контрольной группы, которые не слушали аффирмации, наблюдали более высокий уровень тревожности, чем у пациентов, которые слушали аудиозаписи после операции. Также пациенты, которые слушали аффирмации, отмечали снижение боли, одышки, учащенного сердцебиения, усталости и тошноты в отличие от пациентов контрольной группы.

Своевременные аффирмации в виде размышлений о существующих и важных для человека ценностях, о его сильных качествах и сторонах личности, вероятно, положительно влияют на психологическое состояние человека и даже его сердечно-сосудистую систему: снижают стресс и укрепляют самооценку.

Во второй части статьи поговорим о том, в каких случаях аффирмации бесполезны и даже вредны.