Что такое сытость и как она связана с продуктивностью

Пища необходима организму для нормального функционирования. Даже если целый день хочется лежать на диване, телу все равно нужно выполнять множество разных задач, а мозгу — думать. Но можно ли прокачать работоспособность за счет пищи, или это миф?

Голод — это неприятное или даже болезненное физическое ощущение, которое возникает из-за недостаточного получения энергии из еды. Сытость — это отсутствие голода, которое в норме наступает в конце употребления пищи. У сытости есть важная функция — контролировать приемы пищи и размер порций.

За желание поесть отвечает гормон грелин — его вырабатывает желудок, выбрасывает в кровь и передает в центральную нервную систему сигнал голода. 

Сытость регулируют следующие гормоны:

Когда человек сыт, у него возникает ощущение наполненного желудка. Из-за поступления еды желудок на самом деле вздувается, и блуждающий нерв передает мозгу сигнал о том, что прием пищи нужно прекратить. Кстати, по этой причине дольше не наступает голод, если пить газированные напитки: пузырьки в них быстрее увеличивают объем желудка.

Кроме того, ученые вывели такой показатель, как индекс сытости, который отражает, какое количество пищи может вызвать чувство насыщения при определенной калорийности. Наиболее «успешными» с этой точки зрения можно считать продукты с высоким содержанием белка, клетчатки и воды. Согласно исследованиям самый высокий индекс сытости у вареного картофеля — в семь раз выше, чем у круассана.

Впрочем, если условный круассан вкусный, то чувство сытости наступает быстрее, чем от того же пресного картофеля. Дело в том, что аромат и вкус пищи помогают мозгу определить, что она уже поступает, и запускают реакцию системы вознаграждения.

Также считается, что голод утоляют лучше всего твердые вещества, а хуже всего — жидкости. Причина может быть в том, что твердая пища дольше всего пережевывается во рту и тело успевает запустить реакцию насыщения. Имеет значение и структура пищи: например, цельные орехи богаты клетчаткой, которая замедляет всасывание содержащихся в орехах жиров. А переработанные продукты содержат меньше питательных веществ, да и те доступны, поэтому того же фастфуда съесть мало не получается. Комбообеды в ресторанах быстрого питания придумали не просто так.

У многих студентов и офисных работников есть традиция — перед началом трудового дня или во время обеденного перерыва ходить за кофе. Кто-то, правда, вместо кофе ест шоколад, а другие плотно перекусывают. Якобы без съедобного «допинга» успешно справляться с задачами не получится.

Такой метод действительно может быть эффективным. Например, кофеин — это стимулятор, который временно повышает концентрацию, бдительность и общий уровень возбуждения. А при недостатке сахара (сахарозаменители проблему не решают) замедляется выработка нейротрансмиттеров в мозге, нарушаются связи между нейронами, ухудшаются когнитивные функции и внимание. 

Относительно шоколада данные противоречивые: пока ученые не сходятся во мнении, влияет ли какао на работу мозга. Но злоупотребление сахаром, помимо избыточного веса, чревато повышением артериального давления, снижением эластичности сосудов и ухудшением поступления крови в мозг.

Для повышения работоспособности нужно ориентироваться не только на «рацион», но и на дисциплину. Прежде всего, утром необходимо завтракать, причем лучше всего легкими продуктами из цельного зерна, с высоким содержанием клетчатки или, к примеру, ягодным смузи.

Кроме того, питаться нужно регулярно, оптимально — при возникновении чувства голода. Если при графике с 9 до 17 ждать второй половины дня, чтобы пообедать, скорее всего, захочется ультрапереработанных продуктов, которые потом придется либо долго переваривать, либо откладывать в виде жира. Кстати, есть нужно в специально отведенном месте, а не за рабочим компьютером или книгой: так получится сфокусироваться на еде и насытиться.

Важно помнить, что любой стресс негативно сказывается на пищевых привычках и работоспособности. Дело в том, что гормон кортизол взаимодействует с нейропептидом Y и лептином, которые регулируют энергетический обмен: это стимулирует желание съесть сладкое или жирное. А еще из-за стресса во время еды может вырасти концентрация опиоидных пептидов — в итоге запустится цикл вознаграждения и человек начнет успокаиваться с помощью еды. А здесь уже не до продуктивности.