Откуда берется неуверенность в себе

Люди объясняют неуверенностью дискомфорт по любому поводу: страшно попросить у начальника прибавку к зарплате, выступать на публике, пригласить кого-то на свидание, отказать соседу в помощи — и всё это от неуверенности в своих силах. Но всё не так просто.

Человек может быть уверен в том, что он отличный айтишник, но трусить в общении с девушками. Другому легко даются любые напряженные переговоры, но он не может отстоять личные границы перед мамой. Неуверенность в себе — это не универсальное понятие, оно скорее определяет, как человек чувствует себя в разных ситуациях.

Неуверенный в себе не обязательно интроверт

Итак, если человек неуверен в себе, это не значит, что он чувствует себя так сразу во всех сферах жизни. Бывает, что один и тот же человек бесстрашно руководит коллективом на работе, но молчит в парикмахерской, если стрижка ему не нравится.

Неуверенность в себе складывается из страха неодобрения и критичного отношения к своим навыкам общения в разных ситуациях. Причины неуверенности отличаются: у одних это критика от родителей, у других — реакция коллектива на плохую учебу, третьих сделали неуверенными травмирующие отношения с партнером, депрессия или тревожное расстройство.

На неуверенность в себе могут влиять и другие факторы:

• возраст. Опрос среди жителей 48 стран показал, что уверенность в себе увеличивается с возрастом, ее пик приходится на 60 лет;
• телосложение. Люди с избыточным весом часто страдают от низкой самооценки;
• пол — женщины испытывают неуверенность чаще, чем мужчины;
• принадлежность к сексуальным меньшинствам;
• социально-экономический статус. Исследование 2017 года показало, что у школьников из бедных семей самооценка ниже, чем у более состоятельных.

Доктор Бернардо Кардуччи из Университета Индианы считает, что культурный код тоже влияет на уровень уверенности в себе. Например, восточные культуры ставят коллектив выше отдельного человека, а западные культуры, наоборот, больше сосредоточены на личности. Поэтому проявления неуверенности в этих культурах отличаются. Неуверенный в себе носитель западной культуры боится опозориться сам, а представитель Востока — оскорбить окружающих или поставить их в неловкое положение. В Японии у этой формы тревожности есть название — тайдзин кёфусё. Считается, что при таком подходе человека больше волнует его место в обществе, а человек с индивидуалистским мышлением испытывает дискомфорт от своих переживаний и реакций.

Ощущение неуверенности можно разделить на три части.

• Аффективный компонент — это психофизиологические реакции организма: тревога, мышечное напряжение, учащение пульса и расстройство желудка.
• Когнитивный компонент — это система мысленных установок, которые сопровождают ситуации неуверенности. Человек жестко критикует себя, застенчив и прокручивает в голове негативные мысли: от «все на меня смотрят» или «все сейчас смеются надо мной» до «всем на меня наплевать».
• Поведенческий компонент. Он может проявляться в заторможенности поведения, когда человек с опасением относится ко всему неизвестному и незнакомому, и социальном избегании, когда человеку тяжело завести разговор или смотреть другим людям в глаза.

Неуверенность в общении с людьми можно спутать с проявлением интроверсии, например когда людям трудно общаться с незнакомцами на вечеринке. Но разница есть: интроверты просто не любят много разговаривать, а застенчивые люди испытывают тревогу от контактов. Конечно, интроверты тоже могут тревожиться от общения, но здесь важно выстроить правильную логическую цепочку: не «человеку тревожно, потому что он интроверт», а «интроверт устает от общения и вдобавок тревожится».

Сама по себе неуверенность — это не заболевание, но оно может быть симптомом депрессии или социофобии. При этом есть данные, что экстраверты тоже могут испытывать неуверенность в себе.

Чтобы перестать испытывать неуверенность, нужно менять внутренние установки

Как мы уже сказали, неуверенность в себе — это симптом проблемы, а не ее причина. Для тех, кто хочет найти причину неуверенности и побороть ее сам, специалисты клиники Мэйо разработали несколько рекомендаций, которые основаны на методах когнитивно-поведенческой терапии.

Для работы с чувством неуверенности в себе нужно сначала определить, в каких ситуациях оно возникает. Типичные триггеры — это выступления перед публикой, кризис в отношениях с близкими или глобальные перемены в жизни, например потеря работы или переезд.

Потом нужно отслеживать, какие мысли приходят на ум человеку в связи с этой ситуацией. Они могут рациональными, основанными на фактах и иррациональными, вызванными страхом и тревогой. Скорее всего, среди всех мысленных установок найдутся непродуктивные: они не ведут к решению проблемы, а только отнимают силы и заставляют переживать. Нужно задать себе вопросы: «Насколько мои убеждения реальны? Сказал бы я то же самое другу?» Если эти убеждения нельзя транслировать близкому, то не нужно говорить и самому себе, иными словами, лучше относиться к себе с заботой, а не с позиции строгого родителя.

Вредными можно назвать такие привычки и установки:

• делить всё на черное и белое. Эту позицию отражает мысль: «Если я провалю это задание, я законченный неудачник»;
• видеть только негативную сторону ситуации. Думать: «Если я сейчас сделаю ошибку, все поймут, что я не гожусь для этой работы»;
• обесценивать свои успехи. Например, говорить себе: «Я справился, потому что задание было легким, а не потому, что я хороший специалист»;
• подозревать плохое. Думать: «Друг не ответил на мое сообщение, потому что я его чем-то обидел». Хотя на самом деле друг мог быть просто занят;
• приравнивать мысли к объективной реальности. К примеру, считать, что если чувствуешь себя неудачником, то ты и есть неудачник;
• унижать себя «в шутку».

Вместо этого нужно:

• подбадривать себя. Говорить: «Даже если сейчас трудно, я справлюсь»;
• прощать себя за ошибки. Нужно напоминать себе, что ошибаться — не значит быть плохим человеком;
• концентрироваться на хорошем;
• не ругать себя за провалы, а стараться помочь. Задавать себе вопрос: «Что я могу сейчас сделать, чтобы почувствовать себя лучше?»

Неуверенность в себе — это не какая-то абсолютная величина, а следствие негативных установок, которые необязательно правдивы. Если разобраться с причинами неуверенности самому не получается, лучше обратиться к психологу или психотерапевту.

Уверенное поведение не гарантирует успеха

Казалось бы, если побороть неуверенность в себе, всё сразу изменится. Более того, уверенность в себе часто преподносят как обязательное условие успешной и счастливой жизни. Действительно, есть исследования, которые говорят, что к уверенным людям в группе охотнее прислушиваются, им легче верят, а еще у них быстрее и эффективнее учатся. А исследование 2017 года показало, что мозг даже может считать уверенность собеседника по голосу: когда человек слышит уверенные утверждения, активизируется левая верхняя и нижняя лобные извилины, а при неуверенных — правая верхняя височная извилина.

Но, чтобы уверенность помогла продвигаться в карьере, она должна подкрепляться знаниями: необоснованную уверенность считывают даже дети. Есть исследование, где дети в возрасте от 4 до 8 лет выбирали, кто из двоих умнее: один ребенок знал, карточка с каким животным спрятана в коробке, а второй — нет. Но второй уверенно отвечал, что знает, и использовал фразы: «Я уверен, что там кролик», «Конечно же, там щенок». При этом дети не знали, какая карточка действительно лежит в коробке, — им нужно было оценить только поведение. В результате 73% участников эксперимента сказали, что умнее им кажется тот, кто действительно знал, что в коробке.

Доцент кафедры менеджмента бизнес-школы ESADE в Барселоне Лора Гиллен утверждает, что иногда уверенность в себе может навредить карьере. Если излишняя самоуверенность мешает трезво смотреть на вещи, то люди уделяют меньше внимания деталям и легче допускают ошибки по невнимательности.

Так что сама по себе уверенность не приносит успеха, а только помогает его достичь.