Как сохранить подвижность тазобедренных суставов

Места, в которых две и больше костей соединяются друг с другом, называются суставами. Большинство из них свободно подвижные — это бедра, плечи, локти, колени, запястья, лодыжки.

Свободно подвижные суставы еще называют синовиальными из-за специальной жидкости, которой они наполнены. Эта жидкость действует как смазка и облегчает движения: кости почти не трутся друг об друга, потому что синовиальная жидкость обеспечивает амортизацию суставов. Еще за легкость движений отвечает суставной хрящ: он покрывает поверхность костей в том месте, где они соединяются и образуют сустав.

Если сустав находится в состоянии покоя, хрящ поглощает часть синовиальной жидкости, а когда мы двигаемся, синовиальная жидкость выдавливается из хряща и смазывает суставную поверхность. Проще говоря, хрящ как губка. Если смочить губку водой и отложить в сторону, вода так и останется в ней, но если сжать губку, вода вытечет. Вот почему физическая активность нужна для циркуляции синовиальной жидкости по суставу.

Малоподвижный образ жизни сказывается на тазобедренных суставах сильнее всего. Они и без того испытывают большую нагрузку, потому что принимают на себя вес тела. С возрастом кости истончаются и становятся хрупкими, количество синовиальной жидкости уменьшается, из-за этого движения становятся менее гибкими, появляются болезни вроде остеоартроза и артрита.

Возрастные изменения нельзя обратить вспять, но можно замедлить этот процесс.

Просто много двигаться — недостаточно

По крайней мере половина возрастных изменений в мышцах, костях и суставах связана с малой подвижностью, поэтому людям старше 65 лет рекомендуется 150 минут аэробной нагрузки средней интенсивности в неделю. Лучше расходовать это время по чуть-чуть: например, каждый день гулять по вечерам, а не перепахивать весь огород за выходные. Детям от 5 до 17 лет нужно заниматься минимум по 60 минут каждый день, взрослым — минимум по 30.

В случае с тазобедренными суставами всё сложнее. Долгие прогулки, конечно, хороши, но во время ходьбы или бега не задействуется основной диапазон движения этих суставов — круговой, поэтому нужно делать упражнения для раскрытия тазобедренных суставов. Такие упражнения чаще всего делают на йоге или пилатесе, а еще к ним относятся растяжка и шпагат.

Вот еще несколько упражнений от Национальной службы здравоохранения Великобритании, которые можно выполнять при болях в тазобедренных суставах.

Сгибание коленей. Ложимся на спину, затем медленно ведем ступней по полу и сгибаем ногу в колене. Нужно задержаться в таком положении на две секунды, потом выпрямить ногу и повторить упражнение с другой ногой.

Как выполнять упражнения. Источник — Национальная служба здравоохранения Великобритании

Подтягивание коленей. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях. Поднимаем колено к груди, обхватываем его сзади рукам и слегка тянем на себя. Задерживаемся в такой позе на три секунды, затем возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение с другой ногой.

Подъем ног в сторону. Это упражнение нужно выполнять стоя, для поддержки можно использовать стул или стол. Встаем у стула и поднимаем ногу в сторону до комфортной высоты, спину при этом держим прямо. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем все то же самое с другой ногой.

Подъем ног назад. При выполнении этого упражнения важно не наклоняться. Опираясь на стул или стол, отводим ногу назад, насколько комфортно, колено остается прямым. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение с другой ногой.

Растяжка внутренней части бедра. Садимся на пол, спину держим прямо. Сводим подошвы стоп вместе и подтягиваем их как можно ближе к паху, потом слегка надавливаем руками на колени, чтобы приблизить их к полу, а затем ослабляем давление на колени. Это упражнение можно выполнять сидя или лежа.

Для начала этот комплекс можно делать три раза в день — по пять подходов на каждое упражнение. Если боль в суставах не пройдет после шести недель занятий, нужно обратиться к врачу.