Болит спина. Надо идти в бассейн?

26 апреля 2022

Боль в спине может появиться из-за перенапряжения, растяжения, сидячей работы, а еще если долго находиться в неудобном положении. Если обследование пациента не показывает никаких травм, смещений, воспалений в позвоночнике, то боль называют неспецифической и, чтобы бороться с ней, обычно назначают обезболивающие, лечебную физкультуру (ЛФК) или бассейн.

Кажется, что бассейн — лучший вариант: можно взять с собой друга, поплавать, поболтать и подлечиться. Но одно лишь плавание не может избавить от боли, а неправильная техника даже добавит проблем.

Если плавать неправильно, проблем станет больше

Не все люди плавают правильно. Вот типичные ошибки:

  • прогибать поясницу, задирать голову — всё это плохо влияет на позвоночные диски. Когда человек плывет, у него активно работает верхний плечевой пояс. Если при этом плохо развиты мышцы пресса, которые помогают держать тело в горизонтальном положении, нагрузка на позвоночник и, соответственно, боль усиливаются. Полезнее плавать с маской и трубкой, чтобы тело находилось параллельно дну;
  • долго плавать баттерфляем и брассом — эти техники заставляют нижнюю часть позвоночника изгибаться назад во время взмаха руками, что увеличивает нагрузку на фасеточные суставы в задней части позвоночника и усиливает боль. Фристайл и плавание на спине подойдут больше;
  • плавать 1,5 часа туда-сюда. Во время плавания больше всего задействованы большая грудная и широчайшая мышцы спины. Вместе с малой круглой мышцей, которая стабилизирует головку плечевой кости, они сильно устают и начинают болеть. Так к боли в спине, с которой человек пришел в бассейн, добавляются неприятные ощущения под лопатками.

Если человек пришел в бассейн, чтобы избавиться от боли в спине, то вместо того, чтобы плавать от бортика к бортику, лучше выбрать аквааэробику: в воде собственный вес ощущается меньше, поэтому телу будет проще привыкнуть к тренировкам. К тому же так легче растянуть напряженные мышцы и улучшить подвижность суставов.

Занятия в воде относятся к безударному кардио: из-за погружения в воду на тело действует меньшая сила тяжести, чем во время обычной тренировки на земле, а значит, уменьшается нагрузка на суставы и позвоночник. Тренировки в воде подходят при артрите или реабилитации после травм, так как движения получаются более плавными. Кардиотренировка развивает выносливость, укрепляет мышцы, сердечно-сосудистую систему и подходит тем, кто только начинает тренироваться. Также тренировки в бассейне полезны людям с лишним весом.

Чтобы уменьшить боль в спине, занятия в бассейне должны быть регулярными и частыми. Так, в одном исследовании выяснилось, что у людей, которые занимались по программе водной терапии восемь недель по три дня, спина стала болеть намного меньше, чем у тех, кто занимался по два дня в неделю.

Уменьшить боль в спине помогут растяжка и упражнения

Позвоночник держит большая и сложная группа мышц, которая сохраняет вертикальное положение тела, позволяет туловищу двигаться, скручиваться и сгибаться в разных направлениях. Глубокие мышцы спины и живота в обычной жизни почти не задействованы, и если не тренировать их специально, то с возрастом они ослабевают. Из-за этого нагрузку на себя берут другие мышцы, которые из-за перенапряжения истощаются, и появляется боль.

Чтобы уменьшить боль в спине и поддерживать мышцы в тонусе, можно заниматься и дома, главное — правильно выполнять упражнения.

Упражнения для растяжки, которые помогают уменьшить боль в спине

Метаанализ 14 исследований показал, что у пациентов, которые испытывают боль в пояснице, отводящие, или разгибающие, мышцы бедра и разгибатели коленного сустава слабее, чем у людей из контрольной группы без болей. Мышцы бедра тесно связаны с мышцами спины, это позволяет передавать нагрузку с поясничного отдела позвоночника на нижние конечности, поэтому ученые предлагают не только укреплять спину, но и включать в тренировки работу над выносливостью и силой мышц ног.

Вот упражнения, которые помогут растянуть грушевидную мышцу ног
А это пример тренировки для проработки подколенного сухожилия

Спина может болеть не только из-за долгой работы за компьютером, есть и более серьезные причины: грыжи, смещения позвонков или воспаления суставов. Если боль длится больше двух недель, сопровождается онемением или покалыванием конечностей, лучше проконсультироваться с терапевтом.

Комментарии (0)