Польза осенних овощей с рецептами

5 октября 2022
827 просмотров

Сезонных овощей много не бывает: они много где продаются и стоят недорого. В осенних овощах и фруктах много витаминов и антиоксидантов. Они помогут быть бодрыми в дождливый день и укрепят здоровье.

Тыква

Тыква ㅡ это питательный фрукт (да-да, с точки зрения ботаники это фрукт), который можно готовить как сладким, так и соленым.

100 граммов вареной тыквы содержат:

  • 20 калорий;
  • 0,75 г белка;
  • 0,07 г жиров;
  • 4,9 г углеводов;
  • 1,1 г клетчатки;
  • 2,08 г сахара;
  • 230 мг калия;
  • 30 мг фосфора;
  • 288 мкг витамина А;
  • 4,7 мг витамина С;
  • 0,8 мг витамина Е.

Защищает от множества заболеваний

Благодаря витамину С, рибофлавину, фолиевой кислоте, натрию и другим полезным веществам тыква защищает от хронических заболеваний, например болезней сердца. Антиоксиданты защищают от высокого кровяного давления, ревматоидного артрита, болезни Альцгеймера и других возрастных заболеваний.

Помогает сохранить зрение

Пигмент бета-каротин не только дарит тыкве ярко-оранжевый или желтый цвет, но и превращается в витамин А в организме. Он помогает предотвратить возрастную потерю зрения. Вместе с витаминами С, Е и цинком витамин А снижает дегенерацию желтого пятна (форма возрастной потери зрения) на 35%.

Поддерживает здоровье кожи

В тыкве есть витамин С, который помогает в выработке коллагена ㅡ основного белка кожи. Также он защищает кожу от ультрафиолетовых лучей.

Не вредит фигуре

Тыква ㅡ низкокалорийный продукт, поэтому ее можно есть, не боясь набрать лишние килограммы.

Можно есть людям с диабетом

Несмотря на содержание сахара, гликемический индекс тыквы равен 6,4 на порцию (245 граммов), поэтому она подходит людям с сахарным диабетом.

Пара простых и вкусных рецептов

Тыквенные оладьи

Ингредиенты:

  • 1 яйцо;
  • 1/2 стакана натертой тыквы, можно консервированной;
  • 3/4 стакана 1%-го или обезжиренного молока;
  • 2 столовые ложки растительного масла;
  • 2 стакана муки;
  • 2 столовые ложки коричневого сахара;
  • 1 столовая ложка разрыхлителя;
  • 1/2 чайная ложка корицы или ⅛ ложки мускатного ореха либо гвоздики (по желанию);
  • 1 чайная ложка соли;
  • 5 столовых ложек изюма (по желанию).

Готовим:

  • Смешайте яйцо, молоко, тыкву и масло.
  • Затем постепенно добавляйте в смесь муку, сахар, разрыхлитель, корицу или гвоздику по желанию.
  • Перемешайте до однородной массы. Можно использовать миксер, чтобы было быстрее.
  • Сковороду смажьте маслом и дождитесь, когда она нагреется.
  • Порционно выливайте тесто на сковороду.
  • Добавьте изюм в тесто, пока оно на сковороде.
  • Если тесто запузырилось, а края кажутся хрустящими ㅡ пора переворачивать.
  • Выпекайте до тех пор, пока низ не станет коричневым.
  • Когда тыквенные оладьи будут готовы, смажьте их сливочным маслом или сиропом по желанию.

Тыквенный смузи

Ингредиенты:

  • 2/3 стакана нежирного йогурта;
  • 1/4 стакана тыквы, можно консервированной;
  • 2 чайные ложки коричневого сахара;
  • 1/4 чайной ложки корицы;
  • 1/8 чайной ложки мускатного ореха (по желанию).

Готовим:

  • Добавляем все ингредиенты в блендер.
  • Смешиваем до однородной массы.
  • Выливаем в стакан или чашку и наслаждаемся.
  • Приятного аппетита.

Кабачок

В кабачках много полезных микроэлементов и витаминов, а еще в них, как и в тыкве, мало калорий.

В одной порции (это примерно 124 грамма) сырых кабачков содержится:

  • 21 калория;
  • 0,4 г жиров;
  • 1,5 г белка;
  • 3,9 г углеводов;
  • 1,2 г клетчатки;
  • 9,9 мг натрия;
  • 3,1 г сахара;
  • 22,2 мг витамина С;
  • 0,202 мг витамина В6.

Полезен для кожи

Кабачок содержит витамин С, помогает в выработке коллагена, а также защищает кожу от фотоповреждений (ультрафиолета).

Защищает от заболеваний

Кабачок содержит 24% от суточной нормы витамина С в одной порции (124 грамма). Витамин С выполняет роль антиоксиданта: помогает работе иммунной системы и защищает клетки от свободных радикалов, которые могут вызвать болезни сердца и рак.

Пара простых и вкусных рецептов

Жареные кабачки

Ингредиенты:

  • 2 кабачка;
  • 2 чайные ложки растительного масла;
  • 1 зубчик чеснока или 1/4 чайной ложки молотого чеснока;
  • 1/8 чайной ложки соли;
  • 1/8 чайной ложки перца;
  • 1/4 чайной ложки орегано (по желанию).

Готовим:

  • Нарежьте кабачки ломтиками или кружочками.
  • Налейте масло на сковороду.
  • На разогретую сковороду положите кабачки.
  • Добавьте чеснок, предварительно раздавив его.
  • Посыпьте кабачки солью, перцем и орегано (по желанию).
  • Готовьте кабачки, периодически перемешивая, пока они не станут мягкими, в течение 5–7 минут.
  • Переложите готовые кабачки на тарелку, по желанию добавьте тертый сыр.

Запеченные кабачки в томатном соусе

Ингредиенты:

  • 2 кабачка среднего размера;
  • 1 банка (400 граммов) томатной пасты;
  • 2 чайные ложки молотого чеснока или 8 измельченных зубчиков чеснока;
  • 1/2 чайной ложки соли;
  • 1 столовая ложка сыра пармезан.

Готовим:

  • Разогрейте духовку до 190 °С.
  • Нарежьте кабачки ломтиками или кружочками.
  • Выложите кабачки в форму для запекания и залейте томатной пастой.
  • Добавьте чеснок.
  • Посыпьте кабачки солью и сыром.
  • Выпекайте без крышки.
  • Через 35–40 минут достаньте кабачки из духовки, посыпьте сыром пармезан (по желанию).

Красный сладкий перец

Красный сладкий перец не только вкусный, но и полезный.

В одной порции (примерно 149 граммов) сладкого перца содержится:

  • 39 калорий;
  • 0,5 г жиров;
  • 9 г углеводов;
  • 1,5 г белка;
  • 3,1 г клетчатки;
  • 6,3 г сахара;
  • 6 мг натрия;
  • 190 мг витамина С.

Влияет на уровень сахара в крови

Углеводы в сладком красном перце в основном содержат глюкозу и фруктозу, в меньшей степени крахмал. Гликемический индекс пока не изучен, но ученые предполагают, что из-за низкого содержания углеводов он не влияет на уровень сахара в крови.

Если у вас сахарный диабет, проконсультируйтесь с врачом, перед тем как включить красный сладкий перец в свой рацион.

Защищает от ряда заболеваний

Антиоксидантные свойства перца поддерживают работу иммунной системы, помогают усвоению фолиевой кислоты и выработке коллагена.

Исследования показывают, что сырой сладкий перец защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, а приготовленный оказывает сильное антиоксидантное действие. Но эксперименты проводились только в лабораториях, поэтому пока точно не известно, как полезные вещества ведут себя в организме человека.

Сохраняет зрение

В оранжевом и красном сладком перце есть зеаксантин, который помогает сохранить здоровье сетчатки глаза — уменьшает риск возрастной потери зрения из-за дегенерации желтого пятна.

Поддерживает здоровье костей

Существует мнение, что сладкий перец предотвращает потерю костной ткани. У людей с остеопорозом часто бывает дефицит марганца, меди, цинка, а в красном болгарском перце как раз есть эти микроэлементы.

Сладкий перец редко вызывает аллергию. Но в 50–60% случаев у людей с аллергической реакцией на латекс возникает такая же на белки, которые есть в болгарском перце. Если вы чувствуете зуд во рту, вам стало трудно дышать, появились красные пятна или сыпь, обратитесь за медицинской помощью. Симптомы могут усилиться и стать опасными для жизни.

Пара простых и вкусных рецептов

Начос со сладким перцем

Ингредиенты:

  • 4 сладких перца;
  • 1 стакан сальсы (примерно 200 граммов);
  • 2 чайные ложки приправы (можно смешать: порошок чили, молотый чеснок, тмин, перец);
  • 2 стакан вареного мяса, бобов или тофу (примерно 200–250 граммов);
  • 3/4 стакана тертого сыра.

Готовим:

  • Разогрейте духовку до 190 °С.
  • Вымойте сладкий перец, затем удалите семена и нарежьте крупными кусочками.
  • Порежьте мясо на мелкие кусочки.
  • В отдельной миске смешайте сальсу, приправы, мясо и фасоль.
  • Разложите смесь на кусочки сладкого перца и посыпьте сыром.
  • Запекайте в течение 15 минут.

Куриная запеканка с перцем

Ингредиенты:

  • 400 г куриного филе;
  • 2 сладких перца;
  • 3 стакана мелкого картофеля;
  • 2 столовые ложки растительного масла;
  • 1 чайная ложка приправы каджун;
  • 1 чайная ложка сухих итальянских трав, можно любые другие на свой выбор;
  • соль и перец по вкусу.

Готовим:

  • Разогрейте духовку до 220 °С.
  • Нарежьте крупными кусочками куриное филе, перец и картофель.
  • Посыпьте курицу и овощи приправой, солью и перцем. Перемешайте.
  • Выложите курицу с овощами в форму для запекания.
  • Во время запекания перемешайте блюдо пару раз.
  • Запекайте в течение 35–40 минут.

Баклажан

У баклажана мясистая структура, поэтому его часто используют как заменитель мяса. Но в нем не так много белка, чтобы компенсировать отсутствие мясных продуктов в диете.

В одной порции (82 грамма) сырого баклажана содержится:

  • 20,5 калорий;
  • 0,1 г жиров;
  • 4,8 г углеводов;
  • 2,4 г клетчатки;
  • 0,8 г белка;
  • 1,6 мг натрия;
  • 2,9 г сахара;
  • 0,2 мг марганца;
  • 188 мг калия.

Баклажан ㅡ это низкокалорийный продукт, источник сложных углеводов с большим содержанием клетчатки, а также марганца, калия и витамина К.

Источник антиоксидантов

Баклажаны обязаны своим фиолетовым цветом антоцианам. Они обладают антиоксидантными свойствами, то есть борются с окислительным стрессом.

Продукты с содержанием антоцианов предотвращают развитие сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета второго типа и остеопороза.

Улучшает пищеварение

В баклажанах много клетчатки, которая помогает работе кишечника: регулирует пищеварение, всасывание и обмен веществ. Порция 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин сырых баклажанов ㅡ это 10% от суточной нормы клетчатки, которая нужна организму для правильной работы.

Помогает поддерживать вес

Рацион, в котором много клетчатки, помогает поддерживать вес. Результаты клинических исследований доказывают, что чем больше пищевых волокон употребляет человек, тем меньше риск развития ожирения и сахарного диабета второго типа.

Американская академия аллергии, астмы и иммунологии утверждает, что если у человека есть аллергия на один паслен, то может возникнуть и на другой. Например, если у вас есть аллергия на помидоры, то высока вероятность реакции и на баклажаны.

Пара простых и вкусных рецептов

Закуска из баклажанов и помидоров

Ингредиенты:

  • 1 баклажан;
  • 1 помидор;
  • 100 граммов сыра;
  • соль по вкусу;
  • 1 зубчик чеснока (по желанию).

Готовим:

  • Помойте баклажан и нарежьте кольцами толщиной в один сантиметр.
  • Оставьте баклажаны полежать 10 минут, чтобы из них вышла горечь. Затем промойте их.
  • Налейте масло в сковороду.
  • Посолите и обжарьте баклажаны с двух сторон до золотистой корочки.
  • Выложите баклажаны в тарелку и посыпьте сыром.
  • Помойте помидоры и нарежьте кружочками.
  • Помидоры положите сверху баклажанов, посолите и посыпьте сыром.
  • Поставьте закуску в духовку или микроволновую печь на 1–2 минуты, чтобы расплавился сыр.

Рулетики из баклажанов

Ингредиенты:

  • 1 баклажан;
  • половина помидора;
  • 1 морковь;
  • 1 луковица;
  • соль, перец, молотый чеснок по вкусу.

Готовим:

  • Нарежьте баклажаны вдоль, посолите и отложите на 10 минут.
  • Мелко нарежьте лук и помидор, потрите морковь.
  • Налейте масло на сковороду и положите лук. Немного обжарьте.
  • В сковороду добавьте помидоры и морковь. Посолите, поперчите и добавьте чеснок, затем налейте немного воды и тушите в течение 10 минут.
  • Помойте нарезанные баклажаны и обжарьте их с двух сторон до золотистой корочки.
  • Готовые ломтики промокните бумажным полотенцем, чтобы убрать лишний жир.
  • На середину каждого ломтика положите овощную начинку и заверните в рулетики. Чтобы они не развалились, скрепите зубочисткой.
  • Рулетики готовы. Приятного аппетита!

Как вы оцениваете статью?

Непонятно

Комментарии (0)