Сезонных овощей много не бывает: они много где продаются и стоят недорого. В осенних овощах и фруктах много витаминов и антиоксидантов. Они помогут быть бодрыми в дождливый день и укрепят здоровье.
Тыква
Тыква ㅡ это питательный фрукт (да-да, с точки зрения ботаники это фрукт), который можно готовить как сладким, так и соленым.
100 граммов вареной тыквы содержат:
- 20 калорий;
- 0,75 г белка;
- 0,07 г жиров;
- 4,9 г углеводов;
- 1,1 г клетчатки;
- 2,08 г сахара;
- 230 мг калия;
- 30 мг фосфора;
- 288 мкг витамина А;
- 4,7 мг витамина С;
- 0,8 мг витамина Е.
Защищает от множества заболеваний
Благодаря витамину С, рибофлавину, фолиевой кислоте, натрию и другим полезным веществам тыква защищает от хронических заболеваний, например болезней сердца. Антиоксиданты защищают от высокого кровяного давления, ревматоидного артрита, болезни Альцгеймера и других возрастных заболеваний.
Помогает сохранить зрение
Пигмент бета-каротин не только дарит тыкве ярко-оранжевый или желтый цвет, но и превращается в витамин А в организме. Он помогает предотвратить возрастную потерю зрения. Вместе с витаминами С, Е и цинком витамин А снижает дегенерацию желтого пятна (форма возрастной потери зрения) на 35%.
Поддерживает здоровье кожи
В тыкве есть витамин С, который помогает в выработке коллагена ㅡ основного белка кожи. Также он защищает кожу от ультрафиолетовых лучей.
Не вредит фигуре
Тыква ㅡ низкокалорийный продукт, поэтому ее можно есть, не боясь набрать лишние килограммы.
Можно есть людям с диабетом
Несмотря на содержание сахара, гликемический индекс тыквы равен 6,4 на порцию (245 граммов), поэтому она подходит людям с сахарным диабетом.
Пара простых и вкусных рецептов
Тыквенные оладьи
Ингредиенты:
- 1 яйцо;
- 1/2 стакана натертой тыквы, можно консервированной;
- 3/4 стакана 1%-го или обезжиренного молока;
- 2 столовые ложки растительного масла;
- 2 стакана муки;
- 2 столовые ложки коричневого сахара;
- 1 столовая ложка разрыхлителя;
- 1/2 чайная ложка корицы или ⅛ ложки мускатного ореха либо гвоздики (по желанию);
- 1 чайная ложка соли;
- 5 столовых ложек изюма (по желанию).
Готовим:
- Смешайте яйцо, молоко, тыкву и масло.
- Затем постепенно добавляйте в смесь муку, сахар, разрыхлитель, корицу или гвоздику по желанию.
- Перемешайте до однородной массы. Можно использовать миксер, чтобы было быстрее.
- Сковороду смажьте маслом и дождитесь, когда она нагреется.
- Порционно выливайте тесто на сковороду.
- Добавьте изюм в тесто, пока оно на сковороде.
- Если тесто запузырилось, а края кажутся хрустящими ㅡ пора переворачивать.
- Выпекайте до тех пор, пока низ не станет коричневым.
- Когда тыквенные оладьи будут готовы, смажьте их сливочным маслом или сиропом по желанию.
Тыквенный смузи
Ингредиенты:
- 2/3 стакана нежирного йогурта;
- 1/4 стакана тыквы, можно консервированной;
- 2 чайные ложки коричневого сахара;
- 1/4 чайной ложки корицы;
- 1/8 чайной ложки мускатного ореха (по желанию).
Готовим:
- Добавляем все ингредиенты в блендер.
- Смешиваем до однородной массы.
- Выливаем в стакан или чашку и наслаждаемся.
- Приятного аппетита.
Кабачок
В кабачках много полезных микроэлементов и витаминов, а еще в них, как и в тыкве, мало калорий.
В одной порции (это примерно 124 грамма) сырых кабачков содержится:
- 21 калория;
- 0,4 г жиров;
- 1,5 г белка;
- 3,9 г углеводов;
- 1,2 г клетчатки;
- 9,9 мг натрия;
- 3,1 г сахара;
- 22,2 мг витамина С;
- 0,202 мг витамина В6.
Полезен для кожи
Кабачок содержит витамин С, помогает в выработке коллагена, а также защищает кожу от фотоповреждений (ультрафиолета).
Защищает от заболеваний
Кабачок содержит 24% от суточной нормы витамина С в одной порции (124 грамма). Витамин С выполняет роль антиоксиданта: помогает работе иммунной системы и защищает клетки от свободных радикалов, которые могут вызвать болезни сердца и рак.
Пара простых и вкусных рецептов
Жареные кабачки
Ингредиенты:
- 2 кабачка;
- 2 чайные ложки растительного масла;
- 1 зубчик чеснока или 1/4 чайной ложки молотого чеснока;
- 1/8 чайной ложки соли;
- 1/8 чайной ложки перца;
- 1/4 чайной ложки орегано (по желанию).
Готовим:
- Нарежьте кабачки ломтиками или кружочками.
- Налейте масло на сковороду.
- На разогретую сковороду положите кабачки.
- Добавьте чеснок, предварительно раздавив его.
- Посыпьте кабачки солью, перцем и орегано (по желанию).
- Готовьте кабачки, периодически перемешивая, пока они не станут мягкими, в течение 5–7 минут.
- Переложите готовые кабачки на тарелку, по желанию добавьте тертый сыр.
Запеченные кабачки в томатном соусе
Ингредиенты:
- 2 кабачка среднего размера;
- 1 банка (400 граммов) томатной пасты;
- 2 чайные ложки молотого чеснока или 8 измельченных зубчиков чеснока;
- 1/2 чайной ложки соли;
- 1 столовая ложка сыра пармезан.
Готовим:
- Разогрейте духовку до 190 °С.
- Нарежьте кабачки ломтиками или кружочками.
- Выложите кабачки в форму для запекания и залейте томатной пастой.
- Добавьте чеснок.
- Посыпьте кабачки солью и сыром.
- Выпекайте без крышки.
- Через 35–40 минут достаньте кабачки из духовки, посыпьте сыром пармезан (по желанию).
Красный сладкий перец
Красный сладкий перец не только вкусный, но и полезный.
В одной порции (примерно 149 граммов) сладкого перца содержится:
- 39 калорий;
- 0,5 г жиров;
- 9 г углеводов;
- 1,5 г белка;
- 3,1 г клетчатки;
- 6,3 г сахара;
- 6 мг натрия;
- 190 мг витамина С.
Влияет на уровень сахара в крови
Углеводы в сладком красном перце в основном содержат глюкозу и фруктозу, в меньшей степени крахмал. Гликемический индекс пока не изучен, но ученые предполагают, что из-за низкого содержания углеводов он не влияет на уровень сахара в крови.
Если у вас сахарный диабет, проконсультируйтесь с врачом, перед тем как включить красный сладкий перец в свой рацион.
Защищает от ряда заболеваний
Антиоксидантные свойства перца поддерживают работу иммунной системы, помогают усвоению фолиевой кислоты и выработке коллагена.
Исследования показывают, что сырой сладкий перец защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, а приготовленный оказывает сильное антиоксидантное действие. Но эксперименты проводились только в лабораториях, поэтому пока точно не известно, как полезные вещества ведут себя в организме человека.
Сохраняет зрение
В оранжевом и красном сладком перце есть зеаксантин, который помогает сохранить здоровье сетчатки глаза — уменьшает риск возрастной потери зрения из-за дегенерации желтого пятна.
Поддерживает здоровье костей
Существует мнение, что сладкий перец предотвращает потерю костной ткани. У людей с остеопорозом часто бывает дефицит марганца, меди, цинка, а в красном болгарском перце как раз есть эти микроэлементы.
Сладкий перец редко вызывает аллергию. Но в 50–60% случаев у людей с аллергической реакцией на латекс возникает такая же на белки, которые есть в болгарском перце. Если вы чувствуете зуд во рту, вам стало трудно дышать, появились красные пятна или сыпь, обратитесь за медицинской помощью. Симптомы могут усилиться и стать опасными для жизни.
Пара простых и вкусных рецептов
Начос со сладким перцем
Ингредиенты:
- 4 сладких перца;
- 1 стакан сальсы (примерно 200 граммов);
- 2 чайные ложки приправы (можно смешать: порошок чили, молотый чеснок, тмин, перец);
- 2 стакан вареного мяса, бобов или тофу (примерно 200–250 граммов);
- 3/4 стакана тертого сыра.
Готовим:
- Разогрейте духовку до 190 °С.
- Вымойте сладкий перец, затем удалите семена и нарежьте крупными кусочками.
- Порежьте мясо на мелкие кусочки.
- В отдельной миске смешайте сальсу, приправы, мясо и фасоль.
- Разложите смесь на кусочки сладкого перца и посыпьте сыром.
- Запекайте в течение 15 минут.
Куриная запеканка с перцем
Ингредиенты:
- 400 г куриного филе;
- 2 сладких перца;
- 3 стакана мелкого картофеля;
- 2 столовые ложки растительного масла;
- 1 чайная ложка приправы каджун;
- 1 чайная ложка сухих итальянских трав, можно любые другие на свой выбор;
- соль и перец по вкусу.
Готовим:
- Разогрейте духовку до 220 °С.
- Нарежьте крупными кусочками куриное филе, перец и картофель.
- Посыпьте курицу и овощи приправой, солью и перцем. Перемешайте.
- Выложите курицу с овощами в форму для запекания.
- Во время запекания перемешайте блюдо пару раз.
- Запекайте в течение 35–40 минут.
Баклажан
У баклажана мясистая структура, поэтому его часто используют как заменитель мяса. Но в нем не так много белка, чтобы компенсировать отсутствие мясных продуктов в диете.
В одной порции (82 грамма) сырого баклажана содержится:
- 20,5 калорий;
- 0,1 г жиров;
- 4,8 г углеводов;
- 2,4 г клетчатки;
- 0,8 г белка;
- 1,6 мг натрия;
- 2,9 г сахара;
- 0,2 мг марганца;
- 188 мг калия.
Баклажан ㅡ это низкокалорийный продукт, источник сложных углеводов с большим содержанием клетчатки, а также марганца, калия и витамина К.
Источник антиоксидантов
Баклажаны обязаны своим фиолетовым цветом антоцианам. Они обладают антиоксидантными свойствами, то есть борются с окислительным стрессом.
Продукты с содержанием антоцианов предотвращают развитие сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета второго типа и остеопороза.
Улучшает пищеварение
В баклажанах много клетчатки, которая помогает работе кишечника: регулирует пищеварение, всасывание и обмен веществ. Порция 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин сырых баклажанов ㅡ это 10% от суточной нормы клетчатки, которая нужна организму для правильной работы.
Помогает поддерживать вес
Рацион, в котором много клетчатки, помогает поддерживать вес. Результаты клинических исследований доказывают, что чем больше пищевых волокон употребляет человек, тем меньше риск развития ожирения и сахарного диабета второго типа.
Американская академия аллергии, астмы и иммунологии утверждает, что если у человека есть аллергия на один паслен, то может возникнуть и на другой. Например, если у вас есть аллергия на помидоры, то высока вероятность реакции и на баклажаны.
Пара простых и вкусных рецептов
Закуска из баклажанов и помидоров
Ингредиенты:
- 1 баклажан;
- 1 помидор;
- 100 граммов сыра;
- соль по вкусу;
- 1 зубчик чеснока (по желанию).
Готовим:
- Помойте баклажан и нарежьте кольцами толщиной в один сантиметр.
- Оставьте баклажаны полежать 10 минут, чтобы из них вышла горечь. Затем промойте их.
- Налейте масло в сковороду.
- Посолите и обжарьте баклажаны с двух сторон до золотистой корочки.
- Выложите баклажаны в тарелку и посыпьте сыром.
- Помойте помидоры и нарежьте кружочками.
- Помидоры положите сверху баклажанов, посолите и посыпьте сыром.
- Поставьте закуску в духовку или микроволновую печь на 1–2 минуты, чтобы расплавился сыр.
Рулетики из баклажанов
Ингредиенты:
- 1 баклажан;
- половина помидора;
- 1 морковь;
- 1 луковица;
- соль, перец, молотый чеснок по вкусу.
Готовим:
- Нарежьте баклажаны вдоль, посолите и отложите на 10 минут.
- Мелко нарежьте лук и помидор, потрите морковь.
- Налейте масло на сковороду и положите лук. Немного обжарьте.
- В сковороду добавьте помидоры и морковь. Посолите, поперчите и добавьте чеснок, затем налейте немного воды и тушите в течение 10 минут.
- Помойте нарезанные баклажаны и обжарьте их с двух сторон до золотистой корочки.
- Готовые ломтики промокните бумажным полотенцем, чтобы убрать лишний жир.
- На середину каждого ломтика положите овощную начинку и заверните в рулетики. Чтобы они не развалились, скрепите зубочисткой.
- Рулетики готовы. Приятного аппетита!
Как вы оцениваете статью?
Комментарии (0)