Итак, вы решили поменять образ жизни, начать заботиться о себе, купили спортивную форму и записались на йогу. И тренер говорит, что вам подходит растительная диета. Она поможет снизить вес, улучшить здоровье, наладить связь с собой и космосом. Но через месяц вы замечаете прибавку в весе. Подождите, не вините себя. Вам просто не рассказали, что отказ от мяса автоматически не сделает вас здоровее. 

Растительная диета ㅡ это не повод не заботиться о своем организме. В таком рационе есть нюансы.

Вегетарианские блюда ㅡ низкокалорийные?

На первый взгляд кажется, что вегетарианский тип питания низкокалорийный. Например, в одном среднем огурце около 30 калорий, 6 граммов углеводов, 3 грамма жира. Однако в среднем авокадо 240 калорий, 13 граммов углеводов и 22 грамма жира. Но это не значит, что теперь стоит питаться только огурцами.

При употреблении веганских десертов вы думаете, что не наберете лишние килограммы. Однако такие вкусные блюда ㅡ ультрапереработанные продукты, в которых может быть столько же калорий (если не больше), сколько в обычных десертах. Исследований, которые сравнивали бы эти блюда, не проводилось, но достаточно внимательно почитать их состав.

Обратим внимание на напитки. В растительной диете популярны свежевыжатые соки, смузи, латте на кокосовом молоке, не запрещено пить алкоголь. Только все это высокоэнергетические продукты, которые могут привести к набору веса.

Ультрапереработанные продукты

Ультрапереработанные продукты подвергаются сразу нескольким этапам обработки, например гидрогенизации, экструзии и обжариванию. Их можно употреблять сразу или в разогретом виде. Речь идет о фастфуде, выпечке, газированных напитках.

Ученые изучили данные почти 350 000 человек разных национальностей в девяти европейских странах и пришли к выводу, что употребление ультрапереработанных продуктов способствует ожирению. Люди, в рационе которых есть такие продукты, употребляют на 500 ккал в день больше, чем те, кто придерживается других типов питания.

Такое поведение может быть симптомом нервной орторексии ㅡ навязчивого стремления к здоровому и правильному питанию.

Нет разнообразия

В рационе человека, который решил резко перейти на растительное питание, обычно не хватает белков и жиров. При этом углеводов в избытке. 

Питаясь одними углеводами, чувство голода наступает быстрее. Поэтому важно сбалансировать свой рацион. В голове сразу всплывает аббревиатура ПП, то есть правильное питание. Но чтобы оно было действительно правильным, в рационе должны быть все группы продуктов, в которых достаточно углеводов, белков, жиров, клетчатки и даже сахара.

В начале перехода на растительную диету вы можете ощущать неприятные симптомы в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ), например вздутие, из-за большого количества клетчатки в рационе. Клетчатка — это тип углеводов, который не переваривается и не всасывается в желудочно-кишечном тракте. То есть проходит через ЖКТ целиком. 

Сложно сказать, когда пройдут неприятные ощущения. Но они могут длиться от нескольких дней до пары недель. Поэтому на растительную диету нужно переходить постепенно, медленно увеличивать употребление клетчатки и продуктов FODMAP — это пшеница, рожь, чеснок, лук, бобовые, молоко, йогурт, мягкий сыр, мед, яблоки и кукуруза. 

Также при переходе на растительный рацион вы можете раньше чувствовать себя голодным. Растительная пища переваривается быстрее, потому что не задерживается в кишечнике. Например, в мясе и рыбе есть белки и жиры, которые представляют собой сложные молекулы, для их распада требуется больше времени. Поэтому, чтобы переварить мясо или рыбу, организму нужно до двух дней.

Чтобы не чувствовать себя голодным, включите в рацион растительные белки (рис, горох, чечевицу) и жиры (подсолнечное, оливковое или кукурузное масло).