Питание для пожилых людей

У людей 65 лет и старше рацион отличается от рациона людей младшего возраста. Меняются как нужные продукты, так и размер порций.

Почему важно питаться здорово

У пожилых обычно более хрупкие кости, они легче ломаются, поэтому людям старше 65 лет нужно больше белка, чем людям младшего возраста. Он участвует в строительстве и ремонте костей.

Источники белка — это мясо, рыба, яйца, морепродукты и молочные продукты. А также соевые продукты, такие как тофу и соевые напитки. Другие источники — бобовые, орехи и семена, а также цельнозерновые продукты.

Если у пожилого человека артрит, то облегчить симптомы ему может помочь рыбий жир. Для этого можно есть рыбу два раза в неделю или принимать добавки с рыбьим жиром, но их прием стоит обсудить с врачом.

Для здоровой работы кишечника организму нужна клетчатка. Получить ее помогут цельнозерновые крупы, цельнозерновой хлеб, фрукты, сухофрукты, сушеный горох, фасоль и чечевица. Главное — не забывать пить по жажде или 6–8 стаканов воды в день, чтобы не случился запор.

Что стоит есть

Еду можно разделить на пять групп:

• фрукты и овощи;
• медленные углеводы — цельнозерновые продукты и продукты с большим содержанием клетчатки;
• молочные продукты и растительные альтернативы — с низким содержанием жира или обезжиренные;
• белковые продукты — нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена;
• жиры.

Все эти продукты одинаково важны, нельзя пренебрегать чем-то. Для соотношения пропорций можно использовать метод здоровой тарелки. В нем тарелка делится на доли:

• фрукты и овощи — треть или половина;
• медленные углеводы — треть или чуть более трети;
• оставшуюся часть занимают молочные продукты, чуть больше белковой пищи.

Кстати, размер порций не меняется с возрастом: у пожилых норма калорий такая же, как и у людей младшего возраста.

Также важно пить воду — от 6 до 8 стаканов в день.

А вот употребление алкоголя следует ограничить — лучше его вообще не пить, но если все-таки пьете, то нужно ограничиться максимум двумя единицами в день мужчинам и одной женщинам. Он плохо влияет на здоровье мозга.

Вот что мы понимаем под единицей:

Вот несколько групп веществ, о которых стоит рассказать отдельно.

Жиры

От жиров нельзя полностью отказаться, они тоже важная часть рациона — их должно быть от 20 до 35% от всей еды. Но не все жиры хороши. Есть три типа жиров:

• трансжиры — плохие;
• насыщенные жиры — нормальные;
• ненасыщенные жиры — хорошие.

Трансжиры содержатся в печенье, пицце, картошке фри и других ресторанных блюдах во фритюре, тортах и похожих продуктах. Такие жиры увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому их называют плохими. Из-за этого врачи рекомендуют отказаться от них или сильно ограничить.

Насыщенные жиры можно найти в красном мясе, птице, сале, молочных продуктах, сыре, кокосовом и сливочном масле, а также булочках и других продуктах производства. Их в рационе должно быть 5–6%, так как в них много калорий и человек может легко набрать лишний вес. Считается, что они увеличивают риск развития ишемической болезни сердца, но незначительно.

И наши любимчики — ненасыщенные жиры. Они есть в растительных маслах, орехах, семенах и рыбе. Они снижают уровень холестерина в крови и риск развития заболеваний сердца. Поэтому их считают полезными.

Соль

Излишек соли приводит к повышению кровяного давления и увеличению риска развития болезней сердца. Обычно соли много в таких продуктах:

• вяленое мясо — ветчина, солонина и бекон;
• закуски — картофельные чипсы и сухарики;
• соусы — соевый соус.

Выбирайте продукты с пониженным содержанием соли и приправляйте еду травами и специями вместо соли.

У нас есть материал про диету, благодаря которой уменьшается употребление соли. Это снижает риск того, что давление будет высоким.

Витамины и минералы

Обычно людям пожилого возраста не нужны добавки с витаминами и минералами. Они набирают необходимое количество из еды, как и другие люди. Вот где содержатся витамины:

А вот где минералы:

Добавки нужны только тогда, когда их назначает врач.