Бобовые в диете
Фасоль, горох и чечевица — разновидности бобовых. Они важный источник белка.
Что считается бобовыми
К бобовым относят:
- фасоль;
- нут;
- чечевицу;
- горох;
- соевые бобы (эдамаме);
- адзуки;
- каннеллини.
Почему бобовые так полезны
В них много белка. Например, в 100 граммах неприготовленной фасоли содержится 21 грамм белка, а в 100 граммах курицы — 27 граммов. Это особенно актуально для вегетарианцев и тех, кто по каким-либо причинам не ест мясо.
Бобовые — хороший источник клетчатки. Она нужна, чтобы не было запоров и поносов. Всего 1 чашка (240 мл) вареной черной фасоли даст 15 граммов клетчатки, что составляет более половины рекомендуемой дневной нормы для взрослых.
Другие полезные вещества — витамины группы В, фолат, цинк, кальций и железо.
При этом в бобовых мало жиров и натрия, хотя они довольно сытные. Метаанализ исследований показал, что употребление бобовых примерно четыре раза в неделю снижает риска развития ишемической болезни сердца на 14%.
А что с консервами
Состав консервированных бобовых примерно совпадает с обычными. Все зависит от вида бобовых и того, что добавляли в банку. Учитывайте, что во многих консервах есть соль: чтобы уменьшить ее количество, можно промыть бобовые в воде.
Есть ли вред от бобовых
Как такового вреда от бобовых нет — они часть сбалансированного рациона. Но у некоторых людей может быть на них аллергия. Если есть аллергия на один вид бобовых, остальные стоит употреблять с осторожностью.
Во многих бобовых есть лектины. Это белки, которые могут вызвать понос и вздутие. Замачивание и варка бобовых уменьшают содержание лектинов. Варить бобовые лучше не менее 10 минут.
В фасоли, нуте и чечевице есть неперевариваемые сахариды, поэтому людям с синдромом раздраженного кишечника следует избегать их или есть немного.
Как вы оцениваете статью?
Комментарии (0)