Бобовые в диете

Фасоль, горох и чечевица — разновидности бобовых. Они важный источник белка. 

К бобовым относят:

В них много белка. Например, в 100 граммах неприготовленной фасоли содержится 21 грамм белка, а в 100 граммах курицы — 27 граммов. Это особенно актуально для вегетарианцев и тех, кто по каким-либо причинам не ест мясо. 

Бобовые — хороший источник клетчатки. Она нужна, чтобы не было запоров и поносов. Всего 1 чашка (240 мл) вареной черной фасоли даст 15 граммов клетчатки, что составляет более половины рекомендуемой дневной нормы для взрослых. 

Другие полезные вещества — витамины группы В, фолат, цинк, кальций и железо. 

При этом в бобовых мало жиров и натрия, хотя они довольно сытные. Метаанализ исследований показал, что употребление бобовых примерно четыре раза в неделю снижает риска развития ишемической болезни сердца на 14%.

Состав консервированных бобовых примерно совпадает с обычными. Все зависит от вида бобовых и того, что добавляли в банку. Учитывайте, что во многих консервах есть соль: чтобы уменьшить ее количество, можно промыть бобовые в воде.

Как такового вреда от бобовых нет — они часть сбалансированного рациона. Но у некоторых людей может быть на них аллергия. Если есть аллергия на один вид бобовых, остальные стоит употреблять с осторожностью.

Во многих бобовых есть лектины. Это белки, которые могут вызвать понос и вздутие. Замачивание и варка бобовых уменьшают содержание лектинов. Варить бобовые лучше не менее 10 минут.

В фасоли, нуте и чечевице есть неперевариваемые сахариды, поэтому людям с синдромом раздраженного кишечника следует избегать их или есть немного.