Японская диета

20 января 2023
517 просмотров

Что это за диета

Японская диета — это рацион, соответствующий традиционному питанию жителей Японии. В основе этого плана питания рис и рыба, а также овощи и фрукты. Для японской диеты также характерны определенные способы обработки пищи: приготовление на пару, варка и тушение.

Что можно есть

Традиционная японская диета базируется на следующих продуктах.

Рыба и морепродукты. Могут быть включены все виды рыбы и морепродуктов. Их можно готовить на пару, запекать, жарить на гриле или есть сырыми.

Рис или лапша. Рис, приготовленный на пару, — это основа традиционной японской кухни. Другие популярные варианты включают лапшу соба, рамен или удон, которую подают охлажденной или в горячем бульоне.

Соевые продукты. Чаще всего едят тофу, мисо, соевый соус, эдамаме, тамари и натто.

Фрукты и овощи. Обычно фрукты едят сырыми или маринуют, а овощи готовят на пару, тушат, маринуют, варят в бульоне или добавляют в супы.

Водоросли. Морские водоросли составляют большую часть традиционной японской диеты. Их обычно едят сырыми или сушеными.

Темпура. Это легкое тесто готовится путем смешивания пшеничной муки с ледяной или газированной водой. Оно служит кляром для жареных во фритюре морепродуктов и овощей.

Напитки. Чаще всего пьют горячий зеленый чай или холодный ячменный, но к ужину также могут подавать пиво и саке.

Для японской диеты важны не только продукты, но и способ приготовления и подача. В рацион включают сырые или минимально обработанные продукты.

Стандартный прием пищи состоит из риса или лапши, супа, основного блюда из рыбы или морепродуктов, а также нескольких закусок. Все это подают маленькими порциями и едят палочками.

Что нельзя есть

Традиционная японская диета практически исключает продукты глубокой переработки и добавленный сахар. Десерты предполагают в основном фрукты или изделия на основе сои. Готовых перекусов, например батончиков мюсли, тоже стоит избегать.

Некоторые группы продуктов при японской диете едят только изредка:

  • Молочные продукты: масло, молоко, сыр, йогурт, мороженое.
  • Красное мясо и птица: говядина, свинина, курица, утка.
  • Яйца: вареные, жареные, в виде омлета.
  • Насыщенные жиры, масла и соусы: маргарин, кулинарные масла, заправки, жирные соусы.
  • Выпечка: хлеб, лаваш, лепешки, пироги, кексы и т. д.

Польза и вред диеты

Японский план питания считается полезным для здоровья, поскольку в нем много рыбы и овощей, а также практически отсутствуют продукты глубокой переработки и добавленный сахар. Потенциальные преимущества для здоровья таковы:

  • Помогает поддерживать здоровый вес. В японской диете мало насыщенных жиров и добавленного сахара. Также в ней поощряются небольшие порции, а еда палочками помогает есть медленно, что защищает от переедания. Также диета обязательно включает супы, которые менее калорийны.
  • Защищает от диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Употребление красного мяса, продуктов глубокой переработки и насыщенных жиров повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. В японской диете таких продуктов очень мало. Ожирение — также один из факторов риска развития этих заболеваний, а японская диета может способствовать снижению веса. Омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбе, также способствуют защите от кардиоваскулярных болезней.
  • Улучшает пищеварение. Овощи, фрукты, соевые бобы и водоросли содержат много клетчатки, которая помогает избежать запора, а также способствует здоровой микрофлоре кишечника. Ферментированные фрукты и овощи также могут быть источниками пробиотиков — полезных бактерий, которые также помогают кишечнику работать.
  • Продлевает жизнь. Ожидаемая продолжительность жизни в Японии одна из самых высоких в мире. Ученые связывают это в том числе с рационом, где мало обработанных продуктов, насыщенных жиров и добавленного сахара. 

Несмотря на множество положительных черт, у японской диеты есть особенности, которые могут представлять риск для здоровья:

  • Высокое потребление соли. В традиционных японских блюдах, таких как мисо суп, соевый соус и маринованные овощи, содержится много соли. В связи с этим потребление соли у японцев значительно выше рекомендуемой нормы в 6 мг в день. Большое количество соли в рационе повышает риск инсульта.
  • Отсутствие молочных продуктов. Молочные продукты — один из главных источников кальция, который нужен для здоровья костей и зубов. При исключении молочных продуктов нужно следить за поступлением достаточного количества кальция из растительных источников либо обогащенных продуктов.
  • Большое количество риса. Несмотря на то, что рис может быть компонентом сбалансированной диеты и содержит различные полезные вещества, в нем может быть мышьяк. Когда рис растет, он абсорбирует неорганический мышьяк из окружающей среды лучше, чем все другие злаки. Мышьяк токсичен для человека, особенно для детей. Поэтому количество риса в рационе должно быть сбалансировано другими злаками.

В целом у японского рациона больше плюсов, чем минусов. Эта диета включает большое количество полезных веществ, может помочь в поддержании здорового веса и предотвращении хронических заболеваний. При этом стоит следить за потреблением соли и риса.

Как вы оцениваете статью?

Непонятно

Комментарии (0)