Рыба в рационе

13 января 2023
329 просмотров

Разбираемся, в чем польза рыбы и как много ее нужно есть.

Чем полезна рыба

Жирная рыба

К жирной рыбе относят:

  • сельдь;
  • лосось;
  • сардины;
  • шпроты;
  • форель;
  • скумбрию.

Эта рыба — хороший источник жирных кислот омега-3, которые помогают предотвратить сердечные заболевания. Употребление примерно 150–350 граммов жирной рыбы в неделю снижает риск смерти от сердечных заболеваний на 36%.

У некоторой рыбы можно есть кости. В них много кальция и фосфора. К такой рыбе относят белорыбицу, консервированные сардины и лосось, а также пильчард.

Белая рыба

Это треска, пикша, камбала, минтай, барабулька и тилапия. 

Белая рыба — хорошая альтернатива красному и переработанному мясу. В ней меньше жира. Некоторые виды могут быть источником омега-3 жирных кислот, например морской окунь, морской лещ, тюрбо, палтус, но в них полезных кислот меньше, чем в жирной рыбе.

Моллюски

К моллюскам относятся креветки, мидии, гребешки, кальмары и лангустины. В них мало жира, зато много селена, цинка, йода и меди.

Сколько рыбы нужно есть

Лучше всего есть две-три порции рыбы в неделю. Одна порция — сколько помещается в ладони. Беременным и кормящим грудью женщинам рекомендуют одну порцию в неделю. 

Есть ли вред от рыбы

В некоторой рыбе много ртути. Избыток ртути повышает риск инфаркта, влияет на нервную систему и вызывает:

  • онемение или покалывание губ, пальцев рук и ног;
  • задержки развития у детей;
  • боли в мышцах и суставах.

Обычно ртути много в акуле, меч-рыбе, марлине, скате, камбале, лингаме, атлантическом пилобрюхе и южном голубом тунце.

Рыба с ртутью особенно опасна, если вы беременны, планируете беременность или кормите грудью.

Беременным женщинам рекомендуется:

  • Не более одной порции (150 г) в две недели марлина, акулы (чешуйчатой) или меч-рыбы. В течение этих двух недель не нужно есть какую-либо другую рыбу. 
  • Не более одной порции (150 г) в неделю атлантического пилобрюха или сома и никакой другой рыбы на этой неделе.

Нужно ли использовать добавки

Хотя добавки рыбьего жира могут быть полезны в некоторых случаях, например при лечении высокого уровня триглицеридов, нет убедительных доказательств, что их нужно принимать всем.

Не принимайте добавки с рыбьим жиром, если их не назначил врач. Некоторые витаминные и минеральные добавки могут взаимодействовать с лекарствами, которые вы принимаете. 

Как безопасно готовить и хранить рыбу

Если съесть рыбу, которую неправильно готовили или хранили, может быть пищевое отравление. То же самое с моллюсками — мидиями и устрицами. Тщательная варка обычно убивает бактерии и вирусы.

Симптомы при употреблении зараженных моллюсков такие: 

  • тошнота;
  • рвота;
  • диарея;
  • головная боль;
  • онемение;
  • затрудненное дыхание;
  • боли в животе.

Пожилым людям, беременным женщинам, маленьким детям и людям, которые плохо себя чувствуют, рекомендуют не есть сырые или слегка приготовленные моллюски, чтобы снизить риск пищевого отравления.

Правила при покупке рыбы и моллюсков такие:

  • покупайте рыбу и моллюски в надежных местах;
  • выбирайте свежую рыбу или моллюски, которые хранят в холодильнике или на льду;
  • не покупайте приготовленные рыбу или моллюски, которые соприкасались с сырыми;
  • покупая рыбу и моллюски, берите их в последнюю очередь и сразу несите домой. Рыба и моллюски очень быстро портятся, когда их достают из холодильника.

Хранение рыбы и моллюсков

При хранении рыбы помните эти рекомендации:

  • кладите рыбу и моллюски в холодильник или морозилку сразу после возвращения домой;
  • не храните рыбу или моллюски в воде;
  • выбрасывайте мидии, устрицы, моллюски, если их раковины трескаются, открыты, ломаются или не закрываются при нажатии на них. Живые моллюски «захлопываются», если по их раковинам постучать.

Приготовление рыбы и моллюсков

При приготовлении рыбы соблюдайте следующие правила гигиены:

  • тщательно мойте руки до и после работы с рыбой или моллюсками;
  • не допускайте контакта сырой рыбы, моллюсков или жидкости из живых моллюсков с приготовленной или готовой к употреблению пищей;
  • не ешьте моллюски или мидии, которые не открываются при варке. Скорее всего, моллюск или мидия погибли, и их употребление в пищу небезопасно.

Как вы оцениваете статью?

Непонятно

Комментарии (0)