Рыба в рационе
Разбираемся, в чем польза рыбы и как много ее нужно есть.
1. Чем полезна рыба
Жирная рыба
К жирной рыбе относят:
- сельдь;
- лосось;
- сардины;
- шпроты;
- форель;
- скумбрию.
Эта рыба — хороший источник жирных кислот омега-3, которые помогают предотвратить сердечные заболевания. Употребление примерно 150–350 граммов жирной рыбы в неделю снижает риск смерти от сердечных заболеваний на 36%.
У некоторой рыбы можно есть кости. В них много кальция и фосфора. К такой рыбе относят белорыбицу, консервированные сардины и лосось, а также пильчард.
Белая рыба
Это треска, пикша, камбала, минтай, барабулька и тилапия.
Белая рыба — хорошая альтернатива красному и переработанному мясу. В ней меньше жира. Некоторые виды могут быть источником омега-3 жирных кислот, например морской окунь, морской лещ, тюрбо, палтус, но в них полезных кислот меньше, чем в жирной рыбе.
Моллюски
К моллюскам относятся креветки, мидии, гребешки, кальмары и лангустины. В них мало жира, зато много селена, цинка, йода и меди.
2. Сколько рыбы нужно есть
Лучше всего есть две-три порции рыбы в неделю. Одна порция — сколько помещается в ладони. Беременным и кормящим грудью женщинам рекомендуют одну порцию в неделю.
3. Есть ли вред от рыбы
В некоторой рыбе много ртути. Избыток ртути повышает риск инфаркта, влияет на нервную систему и вызывает:
- онемение или покалывание губ, пальцев рук и ног;
- задержки развития у детей;
- боли в мышцах и суставах.
Обычно ртути много в акуле, меч-рыбе, марлине, скате, камбале, лингаме, атлантическом пилобрюхе и южном голубом тунце.
Рыба с ртутью особенно опасна, если вы беременны, планируете беременность или кормите грудью.
Беременным женщинам рекомендуется:
- Не более одной порции (150 г) в две недели марлина, акулы (чешуйчатой) или меч-рыбы. В течение этих двух недель не нужно есть какую-либо другую рыбу.
- Не более одной порции (150 г) в неделю атлантического пилобрюха или сома и никакой другой рыбы на этой неделе.
4. Нужно ли использовать добавки
Хотя добавки рыбьего жира могут быть полезны в некоторых случаях, например при лечении высокого уровня триглицеридов, нет убедительных доказательств, что их нужно принимать всем.
Не принимайте добавки с рыбьим жиром, если их не назначил врач. Некоторые витаминные и минеральные добавки могут взаимодействовать с лекарствами, которые вы принимаете.
5. Как безопасно готовить и хранить рыбу
Если съесть рыбу, которую неправильно готовили или хранили, может быть пищевое отравление. То же самое с моллюсками — мидиями и устрицами. Тщательная варка обычно убивает бактерии и вирусы.
Симптомы при употреблении зараженных моллюсков такие:
- тошнота;
- рвота;
- диарея;
- головная боль;
- онемение;
- затрудненное дыхание;
- боли в животе.
Пожилым людям, беременным женщинам, маленьким детям и людям, которые плохо себя чувствуют, рекомендуют не есть сырые или слегка приготовленные моллюски, чтобы снизить риск пищевого отравления.
Правила при покупке рыбы и моллюсков такие:
- покупайте рыбу и моллюски в надежных местах;
- выбирайте свежую рыбу или моллюски, которые хранят в холодильнике или на льду;
- не покупайте приготовленные рыбу или моллюски, которые соприкасались с сырыми;
- покупая рыбу и моллюски, берите их в последнюю очередь и сразу несите домой. Рыба и моллюски очень быстро портятся, когда их достают из холодильника.
Хранение рыбы и моллюсков
При хранении рыбы помните эти рекомендации:
- кладите рыбу и моллюски в холодильник или морозилку сразу после возвращения домой;
- не храните рыбу или моллюски в воде;
- выбрасывайте мидии, устрицы, моллюски, если их раковины трескаются, открыты, ломаются или не закрываются при нажатии на них. Живые моллюски «захлопываются», если по их раковинам постучать.
Приготовление рыбы и моллюсков
При приготовлении рыбы соблюдайте следующие правила гигиены:
- тщательно мойте руки до и после работы с рыбой или моллюсками;
- не допускайте контакта сырой рыбы, моллюсков или жидкости из живых моллюсков с приготовленной или готовой к употреблению пищей;
- не ешьте моллюски или мидии, которые не открываются при варке. Скорее всего, моллюск или мидия погибли, и их употребление в пищу небезопасно.
Как вы оцениваете статью?
Комментарии (0)