Есть ли пищевые добавки, которые снижают тревогу

Кратко. Возможно, в этом способны помочь добавки с магнием, омега-3 жирными кислотами и некоторые другие. Однако почти все пищевые добавки, призванные снижать тревожность, требуют дополнительных исследований. Существуют и другие, более надежные способы справиться с тревогой.

Подробно. Завал на работе, неуверенность в завтрашнем дне, финансовые трудности, да еще и в боку что-то колет — поводов для тревог всегда достаточно. Разбирать каждый с психотерапевтом не хватит ни времени, ни денег.

Может, лучше попробовать пищевые добавки для снижения тревожности? Давайте разберемся с эффективностью и безопасностью наиболее популярных из них.

Магний

Согласно некоторым данным добавки с магнием могут влиять на уровень тревоги и стресса, однако требуется больше исследований. Дело в том, что магний способен снижать уровень гормона стресса — кортизола, а также регулирует баланс возбуждающих и тормозных нейромедиаторов в головном мозге. 

При этом эксперты рекомендуют получать магний не из пищевых добавок, а из пищи — орехов, бобовых, цельнозерновых продуктов и листовых овощей. Так он лучше усваивается и нет риска передозировки или побочных эффектов. 

Омега-3 жирные кислоты

В недавнем метаанализе ученые выяснили, что добавки с омега-3 жирными кислотами, особенно при приеме их в количестве 2 граммов в день, могут снизить симптомы тревожности. 

Однако сами авторы работы указывают, что полученный вывод имеет низкий уровень доказательности и требуются дальнейшие, более качественные исследования.

Как и в случае с магнием, омега-3 жирные кислоты можно получать из еды: рыбы, орехов, семян, некоторых растительных масел. 

Витамины группы В

Данные по влиянию этих витаминов на тревожность довольно противоречивы. В одном исследовании ученые пришли к выводу о том, что прием витаминов В6 и В12 был связан с уменьшением симптомов тревожности. В другом оказалось наоборот: витамины не оказали значимого влияния на тревожность. 

Так или иначе, мы не рекомендуем принимать витамины группы B без назначения врача. Почему? Читайте здесь и узнаете.

Валериана, ромашка и другие растительные экстракты

Растительные экстракты также не обладают однозначно доказанной эффективностью в снижении тревожности. 

Они относительно безопасны при периодическом приеме, однако на ежедневной основе их лучше не пить. Кроме того, многие экстракты, например валерианы и ромашки, нельзя принимать беременным и кормящим женщинам.

Что точно может помочь снизить тревожность?

Для более долгосрочного и эффективного управления тревожностью лучше всего обратиться к методам с доказанной эффективностью, таким как когнитивно-поведенческая терапия. Она помогает изменить негативные мысли и поведенческие модели, которые усиливают чувство тревоги. 

Также могут быть эффективны различные психологические практики, например майндфулнес или медитация. Подробнее о них мы писали здесь.