Семь признаков дефицита белка

Редактор:  Мария Боровских
12.10.2023
просмотров 2489

Как понять, что у меня дефицит белка?

Кратко. Если вы быстро утомляетесь, часто болеете или у вас «посыпались» волосы, возможно, дело в недостатке белка. В основном эта проблема касается пожилых людей и тех, кто по каким-то причинам питается недостаточно сбалансированно и разнообразно. 

Подробно. «Квашиоркор» в переводе с языка Ганы означает «болезнь, которой заболевает ребенок, когда рождается новый ребенок». Чаще всего ей заболевают дети сельских регионов Африки, когда при рождении младшего ребенка старшего приходится рано отлучать от груди. 

Проблема в том, что после отлучения от груди дети не начинают полноценно питаться, ведь жители бедных поселений едят в основном углеводы — зеленые бананы, маниоку и сладкий картофель. Такие дети страдают от серьезного дефицита белка — это проявляется в сильных отеках, вздутии живота и выпадении волос, кроме того, у них увеличенная печень и ослабевает иммунитет. 

Кто в группе риска

Если вы читаете этот текст, то, скорее всего, вам эта болезнь не грозит — вы почти наверняка получаете необходимое количество белка вместе с пищей. При этом во всем мире около миллиарда людей страдают от недостатка белка — по большей части это число складывается из голодающего населения бедных стран. 

Хотя квашиоркор вам не грозит, риск «недостачи» существует и в развитых регионах. Выделяют следующие группы риска, которые подвержены дефициту белка:

  • люди, которые не могут позволить себе разнообразное сбалансированное питание;
  • люди старше 70 лет, поскольку они в целом едят меньше;
  • люди с заболеваниями пищеварительной системы, например болезнью Крона;
  • люди с ограничениями в питании (такие как веганы и вегетарианцы). 

Сколько белка нам нужно

В количестве стейков не подскажем, но от 10 до 35% калорий дневного рациона должно приходиться на белок. Например, если ваша суточная норма — 2000 калорий, то из них белок должен составлять 200–700 калорий (или 50–175 граммов). Если все же попробовать сосчитать в стейках, то это примерно два 200-граммовых стейка в день.

Если вы не знаете, сколько калорий в день вам нужно, есть другой способ посчитать норму белка. Рекомендация для взрослого человека, ведущего сидячий образ жизни (будем честны перед собой), составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела. Если работаете в офисе, просто умножьте эту цифру на величину вашего веса. 

Как распознать дефицит

Дефицит дефициту рознь: в зависимости от степени его тяжести симптомы могут различаться. Среди них:

Повышенный аппетит

Белки — важный источник энергии, а белковая пища помогает дольше чувствовать насыщение. Если основной источник энергии — быстрые углеводы, есть будет хотеться чаще. 

Слабость мышц и быстрая утомляемость 

Белки играют ключевую роль в восстановлении и построении мышечных тканей, так что недостаток белка может вызвать уменьшение мышечной массы. Это может привести к усталости, трудностям в выполнении повседневных задач и ухудшению общей физической формы.

Тонкие и ломкие волосы и ногти

Строительный материал волос и ногтей — белки коллаген и кератин, поэтому при нехватке белка «пострадают» маникюр и прическа. 

Отеки

Белки помогают удерживать соль и воду внутри кровеносных сосудов, чтобы жидкость не вытекала в ткани. Если уровень белка альбумина становится слишком низким, жидкость задерживается — и тогда возникают отеки, особенно в области стоп, лодыжек и голеней.

Смена настроения и сложности с концентрацией

Белки снабжают мозг необходимыми аминокислотами, которые обеспечивают выработку необходимых нейромедиаторов. 

Медленное заживление ран

Белки непосредственно участвуют в процессе заживления ран. Они необходимы для выработки коллагена — основного белка кожи. В результате медленного заживления ран и царапин организм становится более восприимчивым к инфекциям и осложнениям.

Ослабленный иммунитет 

Иммунная система полагается на белки, которые вырабатывают антитела и другие иммунные клетки. Дефицит белка может ослабить иммунный ответ, а это делает организм более восприимчивым к различным заболеваниям.

Что делать

Не спешите скупать протеиновые батончики и добавки: возможно, стоит просто немного скорректировать рацион. Мы уже писали статью о том, где содержится белок, но напомним еще раз продукты с высоким содержанием белка.

Животные источники белка:

  • красное мясо: говядина, свинина, баранина;
  • белое мясо: гусь, перепелка, фазан;
  • рыба и морепродукты: лосось, креветки, мидии, кальмары, гребешки;
  • молочные продукты: молоко, йогурты, творог;
  • яйца.

Растительные источники белка:

  • бобовые: чечевица, фасоль, горох, эдамаме / соевые бобы, арахис;
  • орехи и семена: миндаль, фисташки, кешью, грецкие орехи, фундук, пекан, семена конопли, семена кабачка и тыквы, семена подсолнечника, семена льна, кунжут, семена чиа;
  • цельные злаки: пшеница, киноа, рис, дикий рис, просо, овес, гречка.

Иногда изменение рациона не решает проблему дефицита белка (например, при некоторых заболеваниях) — в этом случае стоит проконсультироваться с врачом и вместе спланировать лечение. 

Как вы оцениваете статью?

Непонятно

Комментарии (0)