10 способов уснуть в самолете

Давайте посмотрим правде в глаза: самолет не самое удобное место для сна, если только вы не летаете первым классом и не имеете личный бизнес-джет.

Отсутствие сна в долгих перелетах приводит к утомлению и тяжелому привыканию к смене часовых поясов. В статье мы собрали 10 способов, которые увеличат шансы на спокойный сон в полете.

Эксперты считают, что оптимальная температура для сна — 18–20 °C. Обычно в самолетах поддерживается 23 °C. Но температура колеблется в разных зонах салона, а также на взлете и приземлении. Поэтому выбирайте легко снимаемую одежду, чтобы не перегреться и не замерзнуть.

Одно небольшое исследование показало, что люди в носках засыпали на 7,5 минут быстрее, спали на 32 минуты дольше и просыпались в 7,5 раз реже, чем те, кто не носил носков. Необходимы дополнительные исследования в отношении носков и сна, но снять обувь в полете в любом случае приятно. 

Мелатонин — это гормон, который вырабатывается организмом и контролирует цикл сна и бодрствования. Уровень мелатонина низкий в течение дня, а к вечеру он повышается и достигает пика посреди ночи.

Свет в ночное время подавляет выработку мелатонина, поэтому заснуть будет сложнее. Хотя мы не можем контролировать освещение в салоне, маска для глаз помогает блокировать нежелательный свет. Эксперты предлагают уменьшить воздействие света примерно за полтора часа до того, как вы планируете уснуть.

Ноутбуки, смартфоны и планшеты помогают скоротать время в полете, но эти устройства излучают синий свет. Несколько исследований показывают, что синий свет больше, чем другие цвета света, нарушает выработку мелатонина. Воздействие искусственного синего света перед сном ухудшает его.

На всякий случай возьмите в ручную кладь книгу вместо планшета или электронной книги.

Вместо любимого плейлиста попробуйте слушать белый или розовый шум. Белый шум воспроизводится равномерно на одной и той же частоте, а интенсивность розового шума уменьшается с увеличением частоты.

В нескольких небольших исследованиях такие шумы сокращали время, необходимое участникам для засыпания. 

Звукоизоляция различается в зависимости от самолета. По некоторым данным, самый высокий уровень шума в задней части кабины, рядом с двигателями и винтами и позади них, а также возле окон.

Наушники с шумоподавлением или беруши помогут заглушить шум не только от самолета, но и от соседей.

В долгих перелетах не забывайте разминать ноги. Подтяните каждое колено к груди и удерживайте 15 секунд, повторяйте до 10 раз. Это улучшит приток крови в ногах.

Не скрещивайте ноги, вместо этого держите их прямо и слегка согните колени. Такое положение для сна будет оптимальным. 

Сидеть прямо долгое время сложно, спать — тем более. Чтобы облегчить напряжение, положите под спину свернутую куртку или небольшую подушку. Она поддержит естественный S-образный изгиб позвоночника, повысит комфорт и уменьшит боль в спине при длительных перелетах.

Исследования показывают, что с подушкой U-образной формы, которая поддерживает подбородок и фиксирует движения головы, сон в самолете проходит комфортнее. 

Спиртное нарушает нормальный цикл сна и сокращает его продолжительность. После алкоголя вы проснетесь с сильной жаждой и чувством усталости. 

В самолетах очень низкий уровень влажности, потому что около 50% воздуха затягивается снаружи. А на больших высотах воздух почти полностью лишен влаги. Алкоголь обладает мочегонным эффектом и усиливает ощущение сухости. Поэтому во время полета лучше пить воду.

Исследования показывают, что препараты мелатонина помогают легче засыпать и переносить смену часовых. Перед отлетом проконсультируйтесь с врачом, подойдет ли вам безрецептурное снотворное и в какой дозировке.