Нужно ли пить мелатонин, чтобы хорошо спалось

01.03.2023
просмотров 3798

Прием мелатонина становится все популярнее, ведь трудности с засыпанием или продолжительностью сна могут раздражать и расстраивать. Чтобы получить столь необходимый отдых, многие люди обращаются к добавкам для сна. Если вы относитесь к их числу или рассматриваете возможность использования мелатонина, будет разумно знать, как работает это вещество.

Что такое мелатонин

Мелатонин — это гормон, который вырабатывается нашим организмом. Хотя считается, что мелатонин играет роль в регуляции других систем организма, например костного метаболизма, фертильности, он в первую очередь известен тем, что регулирует цикл сна и бодрствования внутренних часов человека.

Мелатонин высвобождается, когда садится солнце. Это вызывает сонливость, поэтому примерно через два часа после того, как мелатонин начинает выделяться, мы готовы ко сну. Утром, когда снова восходит солнце, уровень мелатонина падает, сигнализируя внутренним часам, что пора просыпаться.

Мозг обычно вырабатывает очень небольшое количество мелатонина — около 0,2 миллиграмма.

В каких случаях он может помочь

У некоторых людей может быть низкий уровень мелатонина. Это может повлиять на их количество или качество сна, что приводит к употреблению специальных добавок.

Искусственную версию мелатонина часто принимают при кратковременных проблемах со сном или бессоннице. Исследования показывают, что добавка может быть полезна для людей с синдромом задержки фазы сна — они очень поздно засыпают и быстро просыпаются на следующий день. 

Мелатонин используется для лечения проблем со сном у людей в возрасте 55 лет и старше. Иногда его назначают для лечения детей и предотвращения головной боли у взрослых. 

Добавка может помочь при симптомах смены часовых поясов — расстройстве суточного биоритма в связи с дальними перелетами, а также от тревожности перед операциями.

Какие есть побочные эффекты и недостатки

Рекомендуется придерживаться низких доз мелатонина, чтобы не было побочных эффектов, которые обычно включают в себя повышенное количество сновидений, ночные кошмары или утреннюю сонливость.

Общие побочные эффекты кратковременного приема мелатонина (встречаются у 1 из 100 человек):

  • головная боль;
  • сонливость;
  • головокружение;
  • тошнота;
  • чувство раздражительности и беспокойства;
  • сухость во рту;
  • сухость и зуд кожи;
  • боли в руках или ногах;
  • странные сны.

У вас может возникнуть соблазн принять больше мелатонина, чтобы лучше спать, но слишком высокая доза способна вызвать побочные эффекты, которые могут еще больше нарушить сон.

Серьезные побочные эффекты встречаются редко — менее чем у 1 из 1000 человек. Следует немедленно обратиться к врачу, если вы начали чувствовать себя подавленным или грустным, зрение стало нечетким, появилась спутанность сознания, начались обмороки, появилось кровотечение, необъяснимые кровоподтеки или кровь в моче. В редких случаях возможна серьезная аллергическая реакция.

Мелатонин не стоит принимать беременным, женщинам во время кормления грудью и тем, у кого есть аутоиммунные заболевания, судорожный синдром или депрессия.

Людям с диабетом или высоким кровяным давлением стоит поговорить со своим лечащим врачом перед приемом добавки.

Добавка также может повышать уровень сахара в крови и уровень артериального давления у людей, принимающих некоторые лекарства от гипертонии. Вообще, во время приема каких-либо лекарств, трав и других добавок стоит сначала проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что мелатонин не сделает их менее эффективными и не вызовет больше побочных эффектов.

В Европе мелатонин отпускается по рецепту, но в США и России он считается пищевой добавкой. Это значит, что его можно свободно покупать в аптеках и магазинах здорового питания.

Не все препараты с мелатонином одинаковые. В 2017 году во время исследования проанализировали 31 добавку, чтобы определить, сколько мелатонина и серотонина в них содержится. Выяснилось, что содержание мелатонина во всех добавках колеблется –83% до +478% от заявленного на упаковке.

Что делать, если появились побочные эффекты:

  • Сонливость или усталость в дневное время — не садитесь за руль, не ездите на велосипеде. Не пейте алкоголь, поскольку почувствуете себя еще более усталыми.
  • Головная боль — убедитесь, что достаточно отдыхаете и пьете много жидкости. Не пейте много алкоголя. Поговорите с врачом, если головные боли длятся дольше недели или очень сильные.
  • Боль в животе и тошнота — принимайте мелатонин только после еды. В зависимости от интенсивности и продолжительности боли обратитесь к врачу.
  • Головокружение — сядьте или лягте, пока не почувствуете себя лучше. Не садитесь за руль, не ездите на велосипеде и не пейте алкоголь.
  • Раздражительность и беспокойство — если это не пройдет в течение нескольких дней, прекратите прием добавки и обратитесь к врачу.
  • Сухость в рту — поможет жевательная резинка без сахара.
  • Сухая или зудящая кожа — часто наносите увлажняющий крем. Попробуйте использовать безмасляный крем для лица для чувствительной кожи.
  • Боли в руках или ногах — если не пройдет в течение нескольких дней, прекратите прием лекарства и обратитесь к врачу.
  • Странные сны или ночная потливость — если не пройдет в течение нескольких дней, прекратите прием лекарства и обратитесь к врачу.

Безопасно ли пить мелатонин каждый день

  • Если мелатонин для сна не помогает через неделю или две, стоит прекратить использование добавки. 
  • Если проблемы со сном продолжаются, стоит поговорить с врачом. 
  • Если кажется, что мелатонин помогает, большинству людей безопасно принимать его на ночь в течение одного-двух месяцев.

Мелатонин, как правило, безопасен для ежедневного приема, но необходимы крупные исследования, чтобы определить, эффективен ли он при всех формах бессонницы и особенно при длительном применении.

Большинство людей безопасно используют мелатонин в течение многих лет. Однако наиболее распространенный период ежедневного приема составляет до шести месяцев для взрослых и до трех месяцев для детей.

Можно ли запрограммировать организм вырабатывать мелатонин

Существует популярный миф, что, выпив мелатонин, будешь очень долго спать. Но это не так. Вы проснетесь с первыми лучами солнца, поэтому всю жизнь проспать не получится.

Эксперт по сну Университета Джона Хопкинса рассказал: «Ваше тело естественным образом вырабатывает мелатонин. Это не заставляет вас спать, но когда уровень мелатонина повышается вечером, он переводит вас в состояние спокойного бодрствования, которое способствует засыпанию».

Организм большинства людей производит достаточное количества мелатонина для сна самостоятельно. Однако есть шаги, которые можно предпринять, чтобы максимально использовать естественное производство мелатонина.

Уровень мелатонина повышается примерно за два часа до сна. Можно создавать оптимальные условия для этого процесса:

  • Приглушите свет перед сном.
  • Прекратите пользоваться компьютером, смартфоном или планшетом. Синий и зеленый свет этих устройств может нейтрализовать действие мелатонина.
  • При просмотре телевизора убедитесь, что находитесь от него на расстоянии не менее двух метров.
  • Ложитесь спать в прохладной темной комнате.
  • Ограничьте употребление кофеина после полудня.

Можно помочь запрограммировать свой организм на выработку мелатонина для сна в нужное время дня, получая дневной свет утром и днем. Для этого можно прогуляться на свежем воздухе или посидеть у солнечного окна.

Центры по контролю и профилактике заболеваний США рекомендуют устанавливать одинаковое время отхода ко сну и пробуждения каждый день недели, даже по выходным.

Что в итоге

Мелатонин естественным образом вырабатывается в организме, но его также можно принимать в качестве добавки. Как правило, добавку безопасно принимать, но есть побочные эффекты. Если у вас проблемы со сном, лучше заняться улучшением режима сна. Использование этих практик поможет легко засыпать и крепко спать без необходимости постоянно полагаться на добавки мелатонина.

Как вы оцениваете статью?

Непонятно

Комментарии (0)