Если есть много белка, страдают почки?
В погоне за красивым рельефом спортсмены часто забывают об остальных органах, на которые высокобелковый тип питания может оказывать влияние. На самом деле, связь далеко не всегда очевидна, да и вообще белок — это же полезно! Один из трех главных элементов! Каждая клетка организма содержит белок! Разве может его быть слишком много?
Суточная потребность в белке
Белки — это строительный материал, необходимый для роста и развития клеток. Белки состоят из аминокислот — бусинок, которые в разных комбинациях дают разные белки. Употребляя пищу, богатую белком, мы обеспечиваем организм необходимым материалом для строительства клеток.
По рекомендациям на каждый килограмм веса тела необходимо 0,8 грамма белка — или от 10 до 35% от потребляемых калорий. Например, если потребность составляет 2000 калорий в день, то от 200 до 700 граммов должно приходиться на белок.
С возрастом человек теряет мышечную массу, и это абсолютно нормальный процесс старения. Человек ощущает мышечную слабость, а нарастить мышцы становится гораздо сложнее. У некоторых людей может развиваться саркопения — это ускоренная потеря мышечной массы. Чтобы предотвратить или хотя бы замедлить это состояние, с 40–50 лет рекомендуют увеличить потребление белка до 1–1,2 грамма на килограмм веса в день.
Люди, которые регулярно занимаются спортом (раз в неделю выбраться в зал не считается, нужно как минимум три тренировки в неделю), тоже имеют более высокие потребности в протеине — примерно 1,1–1,5 грамма на килограмм веса. Те, кто каждый день бегает или поднимает тяжести, нуждаются аж в 1,7 грамма!
При этом более 2 граммов на килограмм массы тела уже считается перебором.
При чем тут вообще почки
Почки — это фильтр нашего организма. Они выводят отходы жизнедеятельности клеток и лишнюю жидкость. Именно из этих компонентов и состоит моча. Например, если выпить слишком много воды, почки превратят ее в мочу и выведут. Это не даст клеткам разбухнуть, то есть предотвратит отеки.
Добавление белка в рацион увеличивает нагрузку на почки, так как им приходится фильтровать большее количество поступающих веществ. На самом деле, это не страшно, если почки здоровые, а количество потребляемого белка ежедневно не превышает 2 граммов на килограмм веса. Но если белка становится больше нормы, то содержащиеся в нем аминокислоты увеличивают приток крови к почкам. Это приводит к гиперфильтрации и появлению белка в моче, что может навредить даже здоровым почкам и привести к нарушению их функции.
Кому действительно стоит быть внимательным, так это людям с диагностированным заболеванием почек: например, с хронической почечной недостаточностью (ХПН). И так страдающие почки просто не справятся с наплывом дополнительных аминокислот и начнут разрушаться.
Хроническая почечная недостаточность — это заболевание, при котором почки не работают должным образом. Они не могут полноценно фильтровать кровь, и в организме откладываются отходы жизнедеятельности. Из-за этого образуются отеки. На ранних стадиях болезнь практически незаметна и почки просто умирают молча.
Как жить, если тренируешься
Начиная серьезно заниматься спортом (например, если готовитесь к марафону или просто каждый день тягаете штангу), лучше рассчитать ежедневную потребность в белке исходя из указанных норм суточного потребления. Существуют даже специальные калькуляторы. Нужно ввести свои параметры, и вы получите норму белка.
Главное — не превышать норму белка. Тогда он поможет нарастить мышцы и не навредит почкам.
Как правильно добавить белок в рацион
Лучше всего обратить внимание на белок в обычных продуктах питания. Животный белок содержится в мясе, рыбе, морепродуктах, яйцах и молочных продуктах. Растительный белок можно найти в бобовых, киноа, кунжуте, тофу и соевом молоке. Стоит постепенно добавлять в ежедневный рацион эти продукты. Если есть желание, можно рассчитать, сколько в них белка, — достаточно знать, сколько граммов продукта вы планируете съесть.
Кстати, если вы съедите вареное яйцо весом в 50 граммов, то получите 6 граммов белка. Два яйца — уже 12. Добавьте 100 граммов куриной грудки — плюс 24 грамма белка! Вот вы и достигли суточной нормы. Не так уж и сложно.
А с батончиками и другими добавками еще проще — обычно количество белка указано на упаковке.
Высокобелковые диеты хороши для наращивания мышечной массы, но противопоказаны людям с заболеваниями почек. И даже если со здоровьем все в порядке, все равно стоит сначала посоветоваться с тренером или врачом-терапевтом, а также не забывать про границу в 2 грамма белка на килограмм веса.
Исследования показывают, что потребление белка выше нормы приводит к гиперфильтрации и последующему повреждению клубочков почек, даже если до этого все было в порядке.
Жить дружно
Почки отлично справятся с дополнительным белком, если нет нарушения их функции. Если употреблять только натуральные продукты, без добавок, то переесть белка довольно сложно — попробуйте-ка умять несколько сотен граммов куриной грудки. Это не попкорн и не упаковка M& M’s. Белок прекрасно насыщает, особенно в дополнении с овощами и зеленью.
Так что тренируйтесь и ешьте яйца. Или пейте соевое молоко — кому что нравится.
Как вы оцениваете статью?
Комментарии (0)