Как укрепить мышцы сердца?

Редактор:  Мария Боровских
28.06.2023
просмотров 4002

Каждый день наша сердечная мышца работает без перерыва, чтобы обеспечить нормальную циркуляцию крови во всем теле. Но, как любой мышечный орган, сердце нуждается в укреплении и тренировке. Это поможет ему работать эффективно и снизить риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. В этой статье мы рассмотрим, какие методы помогут справиться с этой задачей.

Упражнения для укрепления мышц сердца

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения ㅡ это упражнения, которые активизируют дыхание и повышают пульс. Во время такой физической активности мышцы тела требуют больше кислорода. В ответ сердце ускоряет свою работу ㅡ увеличивает частоту и силу сокращений. В итоге увеличивается объем крови, которую сердце способно перекачать за одно сокращение. При регулярных тренировках сердце адаптируется к повышенной нагрузке, в результате чего сердечная мышца укрепляется.

Регулярные аэробные занятия снижают риск развития диабета второго типа, метаболического синдрома и инсульта. Позволяют контролировать артериальное давление, снижают уровень «плохого» холестерина и повышают уровень «хорошего», что уменьшает риск возникновения ишемической болезни сердца. Аэробные упражнения помогают контролировать вес, увеличивают выносливость и физическую силу.

Аэробные упражнения ㅡ это тренировки с нагрузкой низкой интенсивности. Их основная цель — это улучшить способность организма продолжать физическую активность в течение длительного времени без усталости (кардиореспираторная выносливость). Для достижения результата следует заниматься по 30 минут пять дней в неделю.

К аэробным упражнениям относятся:

  • ходьба или пеший туризм;
  • бег;
  • плавание;
  • прыжки со скакалкой;
  • езда на велосипеде;
  • танцы.

Силовые тренировки

Силовые тренировки ㅡ это упражнения, направленные на укрепление мышц, увеличение мышечной массы и избавление от лишних килограммов. Это короткие и интенсивные тренировки, при которых мышцы максимально напряжены. Такие упражнения усиливают силовую выносливость. Они позволяют улучшить метаболизм глюкозы, нормализовать кровяное давление и контролировать вес. Все эти факторы уменьшают вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

К силовым тренировкам относятся:

  • отжимания;
  • приседания;
  • подтягивания;
  • выпады;
  • силовая йога (аштанга-виньяса-йога).

Для видимого эффекта рекомендуется выполнять силовые упражнения 60 минут в неделю. Лучше разбить их на два занятия по 30 минут каждое, с интервалом в пару дней. Тренироваться можно как с использованием собственного веса, так и с отягощением, например гантелями. 

Упражнения на растяжку

Растяжка не способна напрямую укрепить мышцы сердца. Она нужна, чтобы увеличить гибкость мышц и сохранить подвижность суставов. Такие занятия защищают от травм при выполнении упражнений и других физических активностей. 

Важно помнить, что растяжка ㅡ это не разминка перед другой тренировкой. Упражнения на холодных мышцах могут только навредить. Поэтому необходимо сначала разогреться ㅡ например, интенсивно походить 5–10 минут. Растяжку можно выполнять в конце аэробных или силовых занятий. 

Альтернативные способы помочь работе сердца

Кроме спорта и физических упражнений, существует ряд небольших изменений в привычном режиме, которые помогут сердцу и всему организму работать правильно:

  • Режим питания. Здоровый рацион, сбалансированный по калорийности и питательным веществам, помогает не только поддерживать здоровый вес, но и снижать уровень «плохого» холестерина в крови. Это снижает риск развития атеросклероза ㅡ основной причины ишемической болезни сердца.
  • Следите за гигиеной, чаще мойте руки. Бактерии и вирусы могут стать причиной частых простуд, гриппа или пневмонии. Регулярная борьба с ними ㅡ это дополнительная нагрузка на весь организм. Поэтому важно помнить о профилактике, например о регулярном мытье рук, особенно перед едой.
  • Расслабляйтесь, отдыхайте и заряжайтесь позитивными эмоциями. Не стоить забывать о психологическом аспекте здоровья, стрессы и повышенная тревожность ㅡ это нагрузка на сердце и весь организм. Поэтому не забывайте отдыхать. Не ждите выгорания на работе, а берите отпуск или больничный, когда он нужен. Встречайтесь с друзьями, гуляйте, занимайтесь любимым хобби. Не забывайте баловать себя приятными мелочами: принимайте расслабляющие ванны, запишитесь на массаж, купите себе букет цветов. 

Как вы оцениваете статью?

Непонятно

Комментарии (0)