Как укрепить мышцы сердца?

Каждый день наша сердечная мышца работает без перерыва, чтобы обеспечить нормальную циркуляцию крови во всем теле. Но, как любой мышечный орган, сердце нуждается в укреплении и тренировке. Это поможет ему работать эффективно и снизить риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. В этой статье мы рассмотрим, какие методы помогут справиться с этой задачей.

Аэробные упражнения ㅡ это упражнения, которые активизируют дыхание и повышают пульс. Во время такой физической активности мышцы тела требуют больше кислорода. В ответ сердце ускоряет свою работу ㅡ увеличивает частоту и силу сокращений. В итоге увеличивается объем крови, которую сердце способно перекачать за одно сокращение. При регулярных тренировках сердце адаптируется к повышенной нагрузке, в результате чего сердечная мышца укрепляется.

Регулярные аэробные занятия снижают риск развития диабета второго типа, метаболического синдрома и инсульта. Позволяют контролировать артериальное давление, снижают уровень «плохого» холестерина и повышают уровень «хорошего», что уменьшает риск возникновения ишемической болезни сердца. Аэробные упражнения помогают контролировать вес, увеличивают выносливость и физическую силу.

Аэробные упражнения ㅡ это тренировки с нагрузкой низкой интенсивности. Их основная цель — это улучшить способность организма продолжать физическую активность в течение длительного времени без усталости (кардиореспираторная выносливость). Для достижения результата следует заниматься по 30 минут пять дней в неделю.

К аэробным упражнениям относятся:

Силовые тренировки ㅡ это упражнения, направленные на укрепление мышц, увеличение мышечной массы и избавление от лишних килограммов. Это короткие и интенсивные тренировки, при которых мышцы максимально напряжены. Такие упражнения усиливают силовую выносливость. Они позволяют улучшить метаболизм глюкозы, нормализовать кровяное давление и контролировать вес. Все эти факторы уменьшают вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

К силовым тренировкам относятся:

Для видимого эффекта рекомендуется выполнять силовые упражнения 60 минут в неделю. Лучше разбить их на два занятия по 30 минут каждое, с интервалом в пару дней. Тренироваться можно как с использованием собственного веса, так и с отягощением, например гантелями. 

Растяжка не способна напрямую укрепить мышцы сердца. Она нужна, чтобы увеличить гибкость мышц и сохранить подвижность суставов. Такие занятия защищают от травм при выполнении упражнений и других физических активностей. 

Важно помнить, что растяжка ㅡ это не разминка перед другой тренировкой. Упражнения на холодных мышцах могут только навредить. Поэтому необходимо сначала разогреться ㅡ например, интенсивно походить 5–10 минут. Растяжку можно выполнять в конце аэробных или силовых занятий. 

Кроме спорта и физических упражнений, существует ряд небольших изменений в привычном режиме, которые помогут сердцу и всему организму работать правильно: