Полезные привычки: с чего начать

Каждый год, новый месяц или начало недели приносит с собой множество обещаний и решений, которые мы планируем реализовать, чтобы стать лучше. Но иногда цели о здоровом образе жизни выполняются труднее, чем любые другие. Признавайтесь, кто уже через несколько недель отказывался от большей части грандиозных планов?

Привычка — это рутинное действие, которое регулярно практикуется. Также это может быть действием, возникающим из-за какого-то внутреннего или внешнего триггера. 

Кроме того, привычка — это то, что человек делает в определенном контексте. Например, у одного человека может быть привычка курить сигареты, когда он пьет алкоголь, у другого — чистить зубы перед сном.

Интеграция новых привычек в повседневную жизнь часто связана с неудобствами и редко бывает легкой задачей. Человеку свойственно любить привычный ход вещей, а его смена обычно связана с дополнительными усилиями, которых стараются избегать. Однако привычка эффективна только тогда, когда она введена в повседневную жизнь.

По данным исследователей из Университета Дьюка, привычки составляют до 45% нашей повседневной жизни и гарантируют, что нам не нужно думать о каждом действии, которое мы совершаем в течение дня. Благодаря привычкам мы можем всегда выполнять повседневные задачи, даже если много дел или когда находимся в состоянии стресса.

Чрезмерное количество информации, которую мы получаем каждый день, мешает формировать новые привычки и придерживаться их, поскольку мы все время отвлекаемся. По иронии судьбы как раз привычки могут помочь сэкономить время и энергию.

Лучше начинать с малого. Если попытаетесь изменить слишком многое сразу и внедрить несколько новых привычек одновременно, вы, вероятно, очень быстро потерпите неудачу. Намного лучше работать над одной привычкой за раз. 

Формирование новой привычки — это марафон. Может быть трудно выстоять, поэтому лучше начинать с крошечных целей.

Спорт. Физическая активность — ключевой фактор здоровья. Спорт — это не обязательно посещение тренажерного зала. Прогулки, походы, йога тоже подойдут. 

Заставлять себя каждый день ходить в спортзал может быть стрессом. Пока ищите физическую активность, которая точно по душе, начните с простой зарядки по утрам. 

Приложение Adidas Training поможет заниматься спортом дома. В нем можно найти десятки бесплатных тренировок на выносливость, кардиотренировок, упражнений для растяжки и для укрепления мышц. Новичкам в спорте будет удобно начать заниматься по самым простым программам. Приложение есть на Android и iOS.

Питание. Сбалансированное питание играет большую роль в самочувствии человека. Многие советуют резко отказаться от всех вредных продуктов — включая любимые вкусности — и заменить их здоровыми альтернативами. Вместо этого лучше постепенно добавлять в меню здоровые продукты. Со временем манго в качестве перекуса станет более привлекательным вариантом, чем хот-дог из кафе возле дома.

В формировании этой привычки могут помочь тарелка с разделителями и блендер. Тарелка для правильного питания поможет тем, кто не знает, сколько в приеме пищи должно быть белков, углеводов и овощей. А с помощью блендера можно готовить множество фруктовых и овощных смузи. Еще можно использовать систему гарвардской тарелки здорового питания: 1/2 тарелки — фрукты и овощи, 1/4 — белок, 1/4 — цельнозерновые продукты.

Сон. По данным Национального института сердца, легких и крови, плохой сон или его недостаток может привести к хроническим проблемам со здоровьем, включая повышенный риск болезней сердца и почек, высокого кровяного давления, диабета и инсульта. 

Один из способов выработать здоровую привычку сна — постепенно ложиться спать раньше, пока не достигнете желаемого времени. 

Для того чтобы спать было приятнее, можно купить ортопедическую подушку. А специальные аромаспреи для подушек с расслабляющими запахами — хороший ритуал, который поможет засыпать в приятной атмосфере.

Вода. Звучит банально, но поддержание водного баланса действительно жизненно важно для здоровья. Простой способ напоминать себе пить больше воды — всегда носить с собой бутылку. 

Специальные умные бутылки сохранят воду нужной температуры. Еще одним помощником могут стать приложения на телефон для контроля выпитого за день. Например, Drink Water Tracker Reminder.

Медитации. Еще одна полезная привычка, которая со временем даст отличный результат. Медитации помогут снижать уровень стресса, освобождать разум от лишних мыслей и просто научиться дышать полной грудью. Попробуйте выделять 15 минут по утрам или вечерам для того, чтобы провести время наедине с собой.

Приложения для медитации могут стать как проводниками в мир расслабления и спокойствия, так и просто помощниками в борьбе с окружающим шумом и неприятными звуками. Написали о семи приложениях для медитации в этой статье.

Подкасты. Чтение — это, безусловно, хорошая привычка, которую стоит внедрить в свою жизнь. Однако полезные подкасты или аудиокниги могут стать более удобным вариантом по пути на работу или учебу, во время приготовления ужина или просто расслабления в ванной. 

Не можем не упомянуть подкасты «Купрума», среди которых каждый обязательно найдет что-то себе по душе.

Подведение итогов. С помощью дневника удобно подводить итоги и составлять списки благодарностей. Иногда кажется, что в конце дня себя совсем не за что хвалить и нечем гордиться. Но если сесть и подумать хорошенько, может получиться небольшой список из пяти вещей, которые вы сделали. Исследования показали, что благодарность может быть полезна для психологического здоровья.

Существует множество удобных дневников со специальными наводящими вопросами и разделителями, которые помогут с помощью маленькой привычки начать чувствовать себя намного счастливее. Например, My Five-minute journal.

Составьте график привычки и смоделируйте ее в своей голове. Вместо «заниматься спортом три раза в неделю» будет лучше «заниматься спортом с помощью такого-то приложения во вторник, четверг и субботу в 9 утра». Внесите в свой график это действие и придерживайтесь его.

Придумайте триггер. Например, слушать подкасты вам удобнее в метро. Раз за разом, спускаясь в метрополитен, надевайте наушники и включайте подкаст. Со временем мозг запомнит, что метро ассоциируется с подкастом, и вы не будете об этом забывать.

Не пропускайте ни дня, несмотря на любые сопротивления мозга и организма. Не у всех привычка формируется за 21 день, но при регулярном повторении действия рано или поздно войдет в ежедневную практику.

Не беритесь за 10 новых привычек сразу. Выберите одно или два действия, которые хотите сделать привычками, и не отвлекайтесь на другие до тех пор, пока это не закрепится достаточно сильно.