Почему мозг не любит новое и сопротивляется переменам?
— Говорю себе: завтра с утра начну бегать! И вот утром я снова не на пробежке, а на кухне и, как всегда, варю кофе.
Знакомо?
Мозг правда не любит перемены и предпочитает предсказуемость и стабильность? Ему так сложно усваивать новые привычки? Попробуем разобраться.
Нейробиология сопротивления переменам
Роль базальных ганглиев
Базальные ганглии — это группа структур мозга, которые управляют движениями тела. Они также участвуют в оценке целей, рисков и принятии решений, а еще отвечают за эмоции, мотивацию, привычки.
Мозг стремится к стабильности и предсказуемости ради экономии энергии. Он автоматизирует повседневные действия, превращая их в привычки, которые контролируются базальными ганглиями. Это упрощает жизнь, так как привычки выполняются практически неосознанно и не требуют серьезного когнитивного напряжения.
Роль миндалевидного тела
Миндалевидное тело — небольшая часть мозга, центр обработки эмоций. Оно также связывает эмоции со многими другими функциями мозга: например, с памятью, обучением и органами чувств. Миндалевидное тело в том числе отвечает за агрессию, обучение через поощрение и наказание, обработку имплицитной (бессознательной) памяти, поведенческие зависимости.
Миндалевидное тело, или амигдала, — структура мозга, ответственная также за страх и эмоциональную реакцию на угрозы. Иногда она воспринимает новизну как потенциальную опасность, активируя реакцию «бей, беги, замри или подчинись». Это вызывает стресс, снижает контроль над поведением и усиливает сопротивление переменам.
Роль префронтальной коры
Префронтальная кора — область мозга, которая формируется дольше остальных. Здесь обрабатывается информация извне, происходит ее сравнение с прошлым опытом и формирование ответной реакции. Она отвечает за когнитивный контроль и исполнительные функции.
Новые события и перемены активируют префронтальную кору, которая отвечает за мышление и принятие решений. Эта область требует значительных энергетических затрат, поэтому мозг сопротивляется изменениям, чтобы избежать лишней нагрузки и трат ресурсов.
В мозге важен баланс
Наши ежедневные решения определяются выбором между целенаправленными и привычными стратегиями.
- Целенаправленная стратегия — это анализ и построение внутренней модели окружающей среды. Это гибкая, но энергозатратная стратегия по выбору оптимального решения.
- Привычная стратегия вычисляет ценность каждого действия исключительно на основе прошлого опыта, жертвуя гибкостью ради большей эффективности и экономии энергии.
Этот баланс между целенаправленными и привычными стратегиями в принятии решений регулируется работой дофаминовой, серотониновой и опиоидной систем. Нарушение баланса между этими стратегиями может лежать в основе ряда патологических форм поведения, например психических расстройств с выраженной компульсивностью.
Что любит мозг?
Мозг «любит» рутину. Автоматическое поведение дает преимущество — не нужно тратить силы на выполнение привычных действий, например, на чистку зубов. Это происходит почти автоматически и сохраняет энергию для других вещей.
Мозг «любит» привычки. Они могут формироваться, когда приятные события активируют центры вознаграждения в мозге. Из-за этого механизма мозг может привыкнуть не только к полезному, но и к вредному: например, к курению или употреблению алкоголя.
Мозг «любит» и новизну. Система вознаграждения мозга, например дофаминовые пути, связана с восприятием новизны. Позитивное подкрепление и ассоциация нового с любопытством и успехом ослабляют сопротивление переменам и усиливают мотивацию к изменениям.
Мозг «любит предсказывать» реальность. Мозг работает как «машина прогнозирования», постоянно предвосхищая сенсорную, моторную и когнитивную информацию. Это происходит благодаря спонтанной активности мозга — непрерывным внутренним процессам, которые не зависят от внешних стимулов.
Нелюбовь к переменам у некоторых людей с РАС
Расстройство аутистического спектра характеризуется стойкими нарушениями способности инициировать и поддерживать взаимное социальное взаимодействие и социальную коммуникацию, а также рядом ограниченных, повторяющихся и негибких моделей поведения, интересов или видов деятельности, которые явно нетипичны или чрезмерны для возраста человека и социокультурного контекста.
Все люди с аутизмом разные, и у них могут быть разные предпочтения, модели поведения и потребности в поддержке. Некоторые из них предпочитают порядок, предсказуемость и рутину. Например, есть одно и то же каждый день, выполнять задачи в одном и том же порядке, использовать одни и те же предметы (например, любимую чашку или ручку), передвигаться по одному и тому же маршруту. Без спонтанных изменений в расписании, с четкими и понятными правилами, которым следуют все.
Когнитивные искажения, или эвристики
При принятии решений люди могут упрощать и искажать информацию, что приводит к неоптимальным решениям. Есть гипотеза, что многие когнитивные предубеждения возникают из-за особенностей работы мозга, биологических нейронных сетей.
Согласно одному из подходов в основе работы биологической нейронной сети человека ученые выделяют 4 принципа. Эти принципы присущи всем нейронным сетям мозга, которые сформировались для выполнения конкретных биологических, перцептивных и двигательных функций.
- Ассоциация. Нейронные сети мозга отвечают за склонность ассоциировать и комбинировать несвязанную информацию.
- Совместимость. Нейронные сети мозга могут отдавать приоритет информации, совместимой с нашим текущим состоянием, например, знаниям, мнениям и ожиданиям.
- Сохранение. Нейронные сети мозга способны сохранять информацию, которую иногда лучше было бы игнорировать.
- Фокусировка. Нейронные сети мозга сосредотачиваются на доминирующей информации, игнорируя релевантную.
При различных когнитивных искажениях все эти особенности работы нейронных сетей мозга могут в разной степени способствовать искажению информации.
Как это проявляется в повседневности?
В повседневной жизни мы рассуждаем и принимаем решения, не зная наверняка их результата. Чтобы повысить вероятность приемлемого результата, люди могут нарушать правила логики и теории вероятности, прибегать к упрощению и искажению информации.
Это может быть эффективно, когда у нас мало времени, слишком мало или много релевантной информации, когда оптимальное решение не очевидно, когда проблемы кажутся знакомыми и когда мы не чувствуем необходимости собирать дополнительную информацию. Тогда когнитивные искажения призваны упростить принятие решений.
Но часто они приводят к обратному эффекту:
- Например, предвзятость подтверждения, или confirmation bias, склоняет человека к поиску, обработке и интерпретации только той информации, которая согласуется с его убеждениями. Все, что им противоречит, отсеивается.
- А предвзятость статус-кво, или The Status Quo Bias (SQB), заставляет человека избегать перемен, выбирая стабильность и предсказуемость.
Что происходит в вашем мозге, когда вы пытаетесь что-то изменить?
Можно ли как-то изменить эту склонность мозга отвергать новое и следовать старым привычкам? Да.
Роль нейропластичности
Нейропластичность — это способность мозга изменяться и адаптироваться на протяжении жизни путем изменения его структуры, функций или нейронных путей.
Это способность нервной системы изменять свою активность в ответ на внутренние или внешние стимулы, изменяя свою структуру, функции или связи, например, после инсульта или черепно-мозговой травмы, но не только.
Раньше считалось, что мозг взрослого человека не меняется и не способен адаптироваться к переменам. Сегодня нейропластичность считается фундаментальным и сохраняющимся на протяжении всей жизни свойством мозга, и она очень важна для изменения поведения.
Как меняется привычное поведение?
Почему бывает так сложно внедрить новую полезную привычку? Например, бегать по утрам вместо того, чтобы привычно начинать день?
В этот момент между префронтальной корой, базальными ганглиями и миндалевидным телом может возникнуть конфликт. Представьте, что префронтальная кора видит цель и хочет перемен, а базальные ганглии склоняются к привычному поведению. Миндалевидное тело при этом может чувствовать опасность, а дофаминовая система не спешит вознаграждать вас за первые попытки бегать по утрам. Вот почему начинать что-то новое или что-то менять может быть сложно и страшно.
Сколько нужно времени, чтобы привыкнуть к новому?
Чтобы внедрить новую привычку, нужно приложить усилия и повторять нужное действие, пока оно не станет привычкой. И хотя привычки могут начать формироваться примерно в течение двух месяцев, это время значительно варьируется у разных людей. Все индивидуально.
Слышали, что формирование привычки занимает 21 день? Это миф. Похоже, что формирование привычки у разных людей может занимать от 18 до 254 дней.
Как помочь мозгу полюбить новое?
- Сделайте так, чтобы изменения были контролируемыми, а не рассматривались мозгом как угроза привычному укладу. Помните, что благодаря нейропластичности мозг сохраняет способность к изменениям в любом возрасте.
- Начинайте с маленьких шагов: так проще начать и не бросить все сразу. Например, цель — пробежать 5 минут в парке в первый день — это лучше, чем целый час, и поможет мозгу привыкнуть к новому постепенно, без сильного стресса.
- Не забывайте про вознаграждения. Это может быть что-нибудь приятное, например послушать любимую музыку или выпить чай после пробежки. Это высвобождает дофамин и помогает сформировать привычку.
- Попробуйте воображать желаемое поведение. Если хотите бегать по утрам, представьте, как бежите по дорожке в парке. Это может помочь преодолеть сопротивление начать.
- Связывайте существующие привычки с новыми. Допустим, вы хотите начать регулярно медитировать. Делайте это после утреннего кофе, который так любите.
- Не обращайте внимания на ошибки и срывы. Это часть пути, и это нормально: мозгу нужно время на то, чтобы усвоить новое поведение. Не ругайте и не вините себя, просто продолжайте вырабатывать полезную привычку. Повторение действия будет создавать и укреплять новые нейронные связи в мозге, а чем чаще вы практикуете новое поведение, тем легче его поддерживать.
- Развивайте когнитивную гибкость, чтобы поддерживать изменения. Когнитивная гибкость — это способность мозга переключаться между мыслями и адаптироваться к новым ситуациям. Она помогает видеть альтернативы, переосмысливать неудачи и корректировать планы. Поддерживать когнитивную гибкость можно с помощью заданий, которые требуют когнитивной нагрузки.
Что в итоге
Мозг иногда действительно склонен выбирать привычное и предсказуемое и отвергать новое, особенно у нейроотличных людей. Но в то же время мозг любит узнавать новое, прекрасно учится и адаптируется к переменам благодаря нейропластичности. Поэтому мы способны внедрять новые привычки, бросать старые и усваивать новое.
Читайте в «Купруме»:
Полезные привычки: с чего начать
Почему люди принимают решения, о которых жалеют
Поздний диагноз аутизма у взрослых
Мозг не тот, кем кажется: пять важных открытий последних лет
Слушайте в «Купруме»:
Почему приложения для тренировки мозга не полезнее тетриса?
Работает ли мозг быстрее от гинкго билоба
Где находится мозжечок мозга?
Как вы оцениваете статью?
Комментарии (0)