Сам себе телохранитель: что такое охранительное поведение

У строителей есть традиция — разыгрывать новых стажеров. В первый рабочий день они рассказывают, что стена, которую они строят, довольно неустойчива. Чтобы она не упала, стажера просят постоять и подержать стену, пока цемент между кирпичами не высохнет. Через пару часов все рабочие уходят на обед, а юный падаван остается держать стену. 

Конечно же, стена не падает, но стажер уверен, что это все только потому, что он ее держит. И это отличная метафора того, что происходит в голове у людей, страдающих охранительным поведением. Что это такое и как с ним жить, разбираемся в новой статье. 

Охранительное поведение — это ненужные действия, которые человек предпринимает, чтобы предотвратить воспринимаемую угрозу, избежать ее или уменьшить ее серьезность. В интернете есть ролики, где человек летит в самолете и три часа «держит самолет в воздухе силой мысли», пока остальные спят, едят свой сэндвич или смотрят сериалы.

Само по себе охранительное поведение не диагноз. Но оно может свидетельствовать о тревожном расстройстве или социальном тревожном расстройстве. 

Основные формы охранительного поведения:

Более конкретные «симптомы» охранительного поведения различаются в зависимости от источника тревоги:

Есть и менее очевидные, но более знакомые всем нам признаки ненужной «самообороны»: все мы иногда по нескольку раз проверяем плиту и двери, когда уходим из дома, или бесконечно листаем ленту, чтобы сравнить свою жизнь с чужой.

Можно подумать: «А в чем, собственно, проблема, если я иногда перестраховываюсь и перепроверяю себя? Ведь это же про безопасность!» Действительно, иногда нелишним будет проверить, выключили ли вы утюг перед выходом. В краткосрочной перспективе охранительное поведение помогает справиться с тревогой, но в долгосрочной — только укрепляет ее.

Основная проблема охранительного поведения — оно не дает нам получить позитивный опыт и разомкнуть порочный круг избегания. Если новичок из бригады строителей не перестанет держать стену, он никогда не узнает, что и без него она не упадет. Если вы не скажете важному человеку, что вас беспокоит, вы никогда не узнаете, что это не разрушит ваши отношения. А главное, вы продолжите тревожиться. 

В нашем мозге есть маленький «датчик угрозы», который постоянно мониторит окружающий мир на предмет различных опасностей, — эта структура по-научному называется миндалиной, ее считают основным центром страха и тревоги. 

Миндалина является важной частью нашей системы экстренной мобилизации, которая в ответ на стресс запускает определенную программу поведения. Когда опасность миновала, тревога отступает, а поведение, которое помогло избежать опасности, закрепляется. Вот почему охранительное поведение так легко входит в привычку — и так мы годами боимся произносить тосты на семейных праздниках. 

Конечно, можно просто никогда не выступать на сцене или никогда не садиться за руль после дорожно-транспортного происшествия (ДТП) и прожить без этого довольно счастливую жизнь. Однако постоянная тревога существенно ограничивает карьерные возможности, негативно сказывается на отношениях и просто заставляет нас испытывать много негативных переживаний. 

Да, лечится. Например, с помощью когнитивно-поведенческой терапии. В ходе нее психолог погружает вас в ситуацию, которая обычно вызывает тревогу, и учит отказываться от привычного охранительного поведения. Вместе с терапевтом вы создаете личный топ тревожных ситуаций и разрабатываете новую стратегию поведения в них. 

Сайт MindWell предлагает инструкцию по самопомощи при охранительном поведении. Мы адаптировали ее для вас — вы можете скачать полную версию на телефон и использовать как «рабочую тетрадь» для самостоятельной проработки охранительного поведения. Ниже мы приведем примеры ее использования. 

Шаг 1. Определяем провоцирующие ситуации

Подумайте о том, какие ситуации или события вызывают у вас тревогу: это может быть что-то, что вы постоянно откладываете, или что-то, что вы не делаете без крайней необходимости, или то, что вы стараетесь не делать в одиночку. 

Шаг 2. Находим охранительные действия

Охранительное поведение — это то, что вы делаете, чтобы обезопасить себя от вещей, которые вызывают у вас страх. Вы можете использовать этот список, чтобы попытаться обнаружить у себя симптомы охранительного поведения:

Если какое-то из действий вы повторяете каждый раз, когда чувствуете тревогу, возможно, это охранительное поведение. После того как вы обнаружили эти действия, соотнесите их с ситуациями, в которых вы к ним прибегаете.

Шаг 3. Составьте рейтинг тревожных ситуаций

Вернемся к вашему списку триггерных ситуаций: оцените, насколько тревожна каждая из них лично для вас. После этого составьте свою иерархию тревожных ситуаций — от той, которая вызывает меньше всего переживаний, до той, что снится в кошмарах. 

Это может выглядеть так:

Шаг 4. Начните корректировать охранительное поведение

Посмотрите, что находится в самом низу вашего топа переживательных ситуаций. Какие охранительные действия вы обычно предпринимаете в этой ситуации? В следующий раз, когда окажетесь в ней, попробуйте удержаться от того, что обычно помогает снизить тревогу. 

Отмечайте, что будет происходить: 

После проговорите для себя новые достижения и инсайты, например: «Сегодня я попросил водителя остановить на моей остановке, и он остановился — при этом никто не смотрел на меня с осуждением. В следующий раз мне уже будет проще сделать то же самое». 

Как только освоитесь, переходите на следующий уровень и тестируйте более тревожные ситуации. 

Шаг 5. Заведите дневник

Для отслеживания прогресса можно завести дневник, где вы будете описывать свои успехи. Страница дневника может выглядеть так:

Если вам кажется, что кто-то из ваших близких прибегает к охранительному поведению и это его беспокоит, — попробуйте поговорить. Спросите, связаны ли эти действия с тревогой, нужна ли помощь. Можно предложить человеку обратиться к психологу или отправить ему нашу статью. Помните, что обратиться за помощью — не признак слабости, а способ изменить свою жизнь к лучшему.