В чем польза от велосипеда, самоката и сапборда

Чтобы быть здоровым, нужно полчаса физической активности в день, и чтобы получить их, можно кататься на велосипеде, ходить с палками в ближайшем парке, взять в прокат самокат или сапборд на городской набережной. А мы расскажем, есть ли толк от таких занятий.

Как и чем заниматься летом

Считается, что взрослому человеку достаточно 150 минут аэробной нагрузки умеренной интенсивности в неделю, а при высокой интенсивности хватит и 75 минут. Или можно комбинировать эти два вида физической активности. Это касается тренировок и летом, и зимой.

Чтобы получить максимальную пользу от упражнений, ученые рекомендуют распределять физическую активность на несколько дней. Это лучше, чем пытаться сделать все за один или два дня. Поэтому оптимально заниматься по 30 минут 5 дней в неделю.

В качестве упражнений умеренной интенсивности подойдут езда на велосипеде в обычном темпе, быстрая ходьба — например, скандинавская. В качестве упражнений высокой интенсивности можно выбрать бег, плавание, катание на роликах или прыжки со скакалкой.

Велосипед

Когда мы едем на велосипеде, работают почти все группы мышц. Основная нагрузка приходится на нижнюю часть тела: квадрицепс — четырехглавую мышцу бедра, подколенные сухожилия, икроножные и ягодичные мышцы. Также задействованы мышцы спины и живота, дельтовидные мышцы, бицепс и трицепс.

Польза для здоровья. Езда на велосипеде влияет на физическое и психологическое здоровье: укрепляет иммунную систему, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, помогает бороться с депрессией, тревожностью и лишним весом.

Согласно проспективному когортному исследованию, у тех, кто ездит на работу на велосипеде, риск смертности от разных причин на 41% ниже, чем у людей, которые добираются до офиса на машине или общественном транспорте. Авторы исследования в течение пяти лет отслеживали 263 450 участников. Испытуемых поделили на группы: пешеходы, автомобилисты, велосипедисты и смешанные типы — люди, которые сочетают пешие и велосипедные прогулки, а также автомобилисты, которые иногда ходят пешком или катаются на велосипеде. Ученые учитывали пол, возраст, индекс массы тела, здоровье, образ жизни, питание, курение, время физической активности.

Вот какие результаты получили:

• на 24% снижается риск смертности от всех причин у людей со смешанным типом активности;
• на 27% — у людей, кто ходит на работу пешком;
• на 41% — у тех, кто ездит на велосипеде.

Авторы эксперимента отмечают ряд ограничений. Так, информацию о пройденном расстоянии участники сообщали сами и могли исказить данные. Кроме того, ученые не утверждают, что достичь результата помогла исключительно езда на велосипеде. На здоровье влияет множество факторов: питание, образ жизни, уровень дохода, окружающая среда, наследственность, пол — мужчины и женщины в разном возрасте подвержены разным заболеваниям. Проще говоря, если не придерживаться правильного питания, пить, курить и постоянно испытывать стресс, одна езда на велосипеде не спасет. Однако этот вид активности поможет улучшить состояние здоровья в комплексе с другими мерами.

Самокат

Как и с велосипедом, езда на самокате задействует в основном мышцы нижней части тела — квадрицепс, икроножные и ягодичные мышцы, подколенные сухожилия. Еще работают мышцы спины, живота, груди и рук.

Нужно учитывать, что при катании на самокате нагрузка распределяется неравномерно из-за того, что человек одной ногой стоит на самокате, а отталкивается другой. Поэтому нужно периодически менять ведущую, или толчковую, ногу.

Польза для здоровья. Езда на самокате развивает координацию и вестибулярный аппарат. Как при катании на велосипеде и занятиях на свежем воздухе, она уменьшает депрессию, снижает стресс и тревожность, а также риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Электросамокаты не влияют на физическую активность — это все равно что ехать на машине или общественном транспорте.

Сапборд

Сапбординг, или сапсерфинг, — это разновидность серфинга, когда человек стоит в воде на доске и гребет веслом. Этот вид активности задействует все основные группы мышц: квадрицепс, подколенные сухожилия, икроножные и ягодичные мышцы, бицепс и трицепс, мышцы спины и живота, дельтовидные мышцы. Чтобы заниматься сапбордингом, не нужно ехать на море — для занятий подойдет любая река или водоем.

Польза для здоровья. Исследований, которые посвящены сапбордингу, пока мало. Его эффективность для здоровья зависит от техники гребли — если грести неправильно, можно повредить плечи, локти и спину.

Согласно небольшим исследованиям, сапсерфинг помогает снизить вес, улучшает координацию, выносливость и даже самооценку. Но чтобы определить оптимальную технику гребли и делать выводы о пользе сапбординга, необходимо больше качественных исследований.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба — это прогулки со специальными палками, которые снимают нагрузку с коленей и позвоночника. Движения при этом похожи на катание на лыжах, когда человек подталкивает себя вперед с помощью палок. С помощью такой ходьбы можно проработать мышцы верхней части тела — рук, плеч, груди и спины, а также квадрицепс, икроножные и ягодичные мышцы.

Польза для здоровья. Скандинавская ходьба сжигает больше калорий, чем пешие прогулки. Во время обычной ходьбы работают мышцы ниже талии, а когда человек использует палки — подключаются мышцы верхней части тела. Проще говоря, при скандинавской ходьбе человек задействует не 50% мышц, а 80–90%, поэтому калории сжигаются активнее.

Скандинавская ходьба помогает укрепить мышцы и поддерживать прочность костей. За счет снятия части нагрузки с коленей, позвоночника и лодыжек, ходьба с палками бережет суставы.

Согласно небольшим исследованиям, скандинавская ходьба помогает при депрессии, лечении ожирения, во время восстановления после сердечно-сосудистых заболеваний и рака груди. Однако необходимо больше качественных исследований, чтобы определить, как часто и насколько интенсивно надо тренироваться при разных заболеваниях.

Плавание

Какие мышцы работают. Плавание развивает все группы мышц. Однако интенсивность их работы зависит от стиля: например, плавание брассом укрепляет квадрицепс, ягодичные мышцы, грудные и широчайшие мышцы спины. А в плавании вольным стилем больше работают косые мышцы живота и спины, трицепсы, ягодичные и икроножные мышцы.

Польза для здоровья. Плавание снижает риск ранней смерти на 28% и на 41% — риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. У пловцов риск смерти от всех причин примерно в два раза ниже, чем у неактивных людей. Вот чем еще полезно плавание:

• улучшает работу пораженных суставов при артрите и остеоартрите;
• повышает настроение, снижает беспокойство и депрессию;
• помогает детям быстрее освоить разные навыки — ходьбу, речь и счет;
• улучшает качество жизни пожилых людей.

А как купаться без страха и почему нельзя плавать в реке на надувном матрасе, мы уже писали в статье.

Сегодня во многих крупных городах велосипед или сапборд можно взять напрокат, а чтобы поплавать летом, достаточно дойти до ближайшего озера. Если рядом не оказалось точки проката или водоема, можно выйти на прогулку в парк. А если совсем нет возможности выделить на это 30 минут в течение дня, попробуйте несколько пятиминутных прогулок. Небольшая физическая активность всегда лучше, чем ее отсутствие.