Как растут мышцы

В теле человека три вида мышц: гладкие, скелетные и сердечная.

Гладкие и сердечную контролировать нельзя: это системные мышцы, которые работают сами по себе, например, гладкие мышцы в желудке продвигают еду, а сердечная — качает кровь.

Скелетные мышцы можно напрячь, потрогать — они дают силу и помогают донести тяжелый пакет из магазина. Именно скелетные мышцы тренируют в спортзале — о них мы и расскажем в этой статье.

Мышечные волокна могут становиться толще и длиннее

Каждая мышца состоит из тысяч тонких волокон — нитевидных миофибрилл и саркомеров. Их точное количество определяется еще до рождения и сразу после, а в течение жизни рост мышц происходит в результате гипертрофии, то есть за счет увеличения размера существующих мышечных волокон.

Но и тут есть нюансы. Мышечные волокна могут расти двумя способами:

добавляются дополнительные миофибриллы — увеличивается диаметр волокон;

добавляются новые саркомеры к концам волокон — увеличивается длина.

То есть мышечные волокна могут становиться как толще, так и длиннее.

Этот процесс важен для человека: развитая мускулатура связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний, снижает частоту травм и позволяет оставаться независимым и активным в пожилом возрасте.

Но мышцы не развиваются сами по себе: для этого нужны регулярные тренировки, качественное питание и отдых.

Гены влияют на то, как быстро растут мышцы

Когда человек только начинает тренироваться, происходит усиление нервных импульсов, которые сокращают мышцы. Это приводит к росту силы, но не влияет на размер мышц. Если тренировки не забросить, через некоторое время мышечные клетки начнут расти и становиться сильнее. Этот процесс состоит из трех этапов.

Стимуляция. Непосредственно во время тренировки мышцы сокращаются, что вызывает повреждение клеток, из которых состоят мышечные волокна. Это вызывает воспалительную реакцию, которую организм использует, чтобы скорее восстановить повреждения.

Ремонт. Восстановление мышечных волокон происходит после тренировки, когда мышцы отдыхают. Организм создает новые волокна, чтобы заменить или восстановить поврежденные. Новых волокон больше, чем старых, и именно так происходит рост мышц.

Периферическая усталость. В конце упражнения или тренировки, когда человек больше не может заниматься, наступает периферическая усталость. Ученые пока не знают точно, но есть мнения, что чем больше периферической усталости возникает, тем сильнее стимулируются и растут мышцы.

Этот процесс у всех людей одинаковый, но, если дать разным людям одинаковую программу тренировок, результат всё равно будет разным. Так происходит из-за генетического различия в строении мышц. Генетика может влиять на то, насколько большими могут быть мышцы, с какой скоростью они растут и как выглядят. Например, форма мышц определяется длиной сухожилий мышцы, а длина сухожилия — генетический фактор. Так, более короткие мышечные сухожилия приводят к большим по размеру мышцам, а более длинные — к меньшим.

Чтобы развивать мышцы, нужны разные упражнения

Мышцы состоят из волокон двух видов: одни сокращаются медленно, а другие сокращаются быстро. Разные мышцы в теле человека имеют разное соотношение типов волокон, и за это отвечает генетика.

Чтобы мышцы росли, нужно тренировать каждый тип мышечных волокон, а для этого требуются разные упражнения. Например, у футболистов более выраженная мышечная масса, потому что их тренировки включают упражнения как на быстрые, так и на медленные волокна. Поднятие тяжестей помогает развивать медленные волокна, а бег — быстрые.

Чтобы развивать мышцы, нужно выполнять силовые тренировки с использованием свободных весов, тренажеров, фитнес-резинок, эспандеров, а также упражнения с собственным весом.

Есть разные программы тренировок: например, одни предпочитают тренировать всё тело сразу, другие — в понедельник делать ноги, а в среду — верх. У каждой программы есть свои сторонники, хотя конечный результат зависит от регулярности тренировок и типа телосложения.

Чтобы мышцы росли, в целом важно тренироваться тяжело — до утомления, заниматься два-три раза в неделю, со временем повышать нагрузку и отдыхать в дни между тренировками. Подробнее о тренировках, отдыхе и питании мы рассказали в других статьях.