Как питаться тем, кто занимается спортом
Независимо от того, занимаетесь вы спортом или нет, самое главное правило такое: питание должно быть сбалансированным и здоровым. В этом разборе мы рассказываем, на что стоит обратить внимание тем, кто регулярно занимается спортом.
Каждый крупный прием пищи должен включать в себя белок, но не только его. Многие думают, что за рост мышечной массы отвечает только белок, однако это не совсем так. Рост мышц происходит при сочетании упражнений и сбалансированной диеты, которая включает также жиры и углеводы. При этом если употреблять больше белка, за этим не обязательно последует рост мышц — скорее всего, его избыток организм использует для производства энергии.
Нужное количество белка большинство спортсменов могут получить, просто сбалансированно питаясь. Хорошие его источники: горох, фасоль, чечевица, сыр, яйца, молоко, йогурт, тофу (и другие растительные альтернативы), рыба, постное мясо и птица.
Помните про углеводы. Они являются основным источником энергии. Чем активнее человек занимается спортом, тем больше углеводов в ежедневном рационе у него должно быть. Если углеводов недостаточно, человек может чувствовать себя обессиленным, ощущать ухудшение концентрации, а времени на восстановление сил после тренировки потребуется больше.
Выбирать нужно здоровые источники углеводов: ржаной хлеб из обойной муки, бурый рис, цельнозерновые макароны, картофель с кожурой, фрукты и овощи, в том числе консервированные и сушеные (но при этом нужно убедиться, что там нет большого количества сахара или соли).
Перед тренировкой, примерно за час, можно сделать легкий перекус. Это поможет лучше выполнять упражнения и восстанавливаться после них. В качестве перекуса нужно выбирать продукты, которые легко перевариваются: кашу, фрукты, например банан, творог, йогурт, можно выпить стакан молока.
Перед тренировкой не нужно есть то, что может вызвать дискомфорт в желудке: картофель фри, чипсы, авокадо, оливки, жирный сыр, большое количество орехов (особенно необжаренных), сырые овощи, цельнозерновые хлопья.
Важно регулярно в течение дня пить жидкость. Ее нехватка может сильно ухудшать ваши спортивные результаты. Напиток нужно выбирать исходя из интенсивности и продолжительности физической нагрузки и от ваших целей. Если нагрузка умеренная и длится менее часа, нужна только вода. Если тренировка тяжелая и ее продолжительность больше часа ― можно пить молоко или изотонический напиток, а также комбинировать высокоуглеводную еду с водой.
Если вы не уверены, что ваше питание обеспечивает ваш организм всем необходимым, можно обратиться за помощью к профессиональному диетологу или тренеру ― он поможет составить сбалансированный рацион исходя из вашего образа жизни, потребностей, уровня физической нагрузки.
Первая публикация текста: Елизавета Бабицкая, Качество жизни
Редактура: Инна Мивриньш, сентябрь 2020
Факт-чек: Борис Матюнин, сентябрь 2020
Выпускающий редактор: Алексей Чулков
Главный редактор: Лизавета Дубовик
Как вы оцениваете статью?
Комментарии (0)