Как успокоиться, когда злишься

Злость — это одна из разновидностей реакции «бей или беги», ответ организма на угрозу, когда человеку нужно активно себя защищать. Причем спровоцировать эту реакцию может что угодно: водитель, который подрезал на дороге, бестактный родственник или километровая очередь в магазине.

Специалисты клиники Кливленда считают, что обычно на то, чтобы успокоиться, требуется 20−30 минут. Но в некоторых случаях может понадобиться больше времени. Как прийти в себя быстрее, почему злость снижает иммунитет и что делать, если любая мелочь способна превратить вас в Халка — разбираемся вместе с биохимиком, нейрофизиологом Еленой Беловой.

В гневе человек готов драться

У человека есть две ветви вегетативной нервной системы — парасимпатическая и симпатическая. Первая связана с расслаблением, вторая — с мобилизацией и подготовкой к активным действиям. Когда человек злится, активируется симпатическая ветвь, и в этот момент решается, кинется человек в драку, ввяжется в разгоряченный спор или все ограничится волнением и повышенным давлением. То, как именно отреагирует человек, зависит от работы двух зон мозга — лимбической системы и префронтальной коры.

Лимбическая система стремится выражать эмоции, которые человек испытывает. Префронтальная кора анализирует жизненный опыт и контекст — насколько уместно и безопасно проявить эмоции здесь и сейчас. Если для открытой злости и кидания стульев сейчас не время, префронтальная кора будет подавлять эту эмоцию.

Неважно, как человек называет свою эмоцию — раздражение, гнев или бешенство. В любом случае, когда мы злимся, активируются одни и те же области лимбической системы мозга, поэтому физиологическая реакция организма всегда выглядит одинаково: сжимаются кулаки и челюсти, учащается сердцебиение, повышается давление.

Вот что происходит с организмом, когда человек злится:

• Когда человек чувствует угрозу, активируются миндалевидное тело и гипоталамус, приходит в тонус скелетная мускулатура, повышается сердечно-сосудистое давление, учащается пульс. В кровь выбрасываются адреналин, норадреналин и кортизол. В этот момент человек чувствует себя бодрее, он сконцентрирован и сосредоточен. Иногда человек злится и чувствует, что его трясет — так проявляется готовность тела бежать или драться и мышцы сигнализируют, что готовы активно потреблять глюкозу. Этот этап длится десятки секунд или несколько минут.
• Затем уровень кортизола начинает снижаться. Организм переключается с режима активации на режим накопления ресурсов, приходит ощущение слабости и «обесточенности». Скорость этого процесса зависит от того, как человек проявит свою злость. Он может стиснуть зубы и перетерпеть, переключиться и пойти мыть посуду или выплеснуть эмоции, например громко закричать или опрокинуть стул, который стоит рядом. При этом некоторые люди подвержены руминациям — «пережевыванию» неприятной ситуации в голове. В таком случае высокий уровень кортизола в организме может сохраняться несколько часов.

Иногда злость настолько сильная, что лимбическая система берет верх: она подавляет активность префронтальной коры, в результате человек практически не может себя контролировать. Но бывает, что злость вспыхивает эпизодически, например когда кто-то толкнул вас плечом в метро. В этот момент организм может не дать физиологического ответа вообще: человек мысленно выругается и спустя минуту забудет об этом.

То, как человек проявит свои эмоции — поорет в подушку, сделает вид, что ничего не было, или поедет дорогой ярости, зависит от нескольких факторов.

Проявления злости зависят от темперамента и социальных норм

Раздражение или гнев могут возникнуть из-за чего угодно — от хамства в магазине до предательства партнера. Сила и интенсивность эмоций зависит не от причины злости, а от нескольких факторов:

• Темперамент. Это сложное сочетание биологических и поведенческих компонентов, из-за которого люди по-разному реагируют на конфликты: одни импульсивны и быстро успокаиваются, другие склонны переживать и накручивать себя, третьи инертны и их ничто не может вывести из себя. Отчасти темперамент зависит от генетики — есть исследования, согласно которым от 20 до 60% темперамента заложены в генах.
• Воспитание. Часто людям, которые росли в деспотичной семье, тяжелее проявлять эмоции, особенно негативные.
• Моральное состояние — люди, которые переутомились или болеют, быстрее раздражаются.
• Культурная среда и моральные нормы. В одном обществе могут поощрять физическое насилие, а в другом осуждают даже словесные оскорбления — типичные проявления злости в этих группах будут отличаться.

Бывает, что человек может хлопнуть дверью или пнуть стул — тогда эмоции выйдут наружу, и организм вернется в спокойное состояние. Но если такой возможности нет, придется сдержаться.

Чтобы успокоиться, можно подышать, покричать или пойти мыть посуду. Но не всегда

Чтобы успокоиться, попробуйте размеренно дышать. На вдох активируется симпатическая система, а на выдох — парасимпатическая, поэтому дыхание помогает сконцентрироваться вялому человеку и успокоиться тому, кто на взводе.

Кроме того, когда человек сосредоточен на дыхании, активируется префронтальная кора, которая отвечает за контроль эмоций. То же самое касается любых занятий, для которых нужно прилагать усилия, поэтому, чтобы успокоиться, можно перекладывать бумажки из стопки в стопку. Любой сознательный процесс помогает префронтальной коре пробиться к контролю над поведением.

Самый эффективный способ — максимально переключиться с ситуации на любой физический или мысленный процесс: начать писать список покупок, перечислить все синонимы к слову «умный» или делать приседания. Идеально, если удастся уйти из места, где произошел конфликт, то есть физически удалиться из контекста события.

Всё это особенно эффективно, когда от человека ничего не зависит: например, соседи решили штробить стены, а он хочет почитать книгу.

Однако все эти способы дают кратковременный эффект и скорее подходят, чтобы не усугубить конфликт и, к примеру, не поссориться с соседями, которые вообще-то нормальные ребята. Если вовремя не выплеснуть негативные эмоции, они будут накапливаться и сделают только хуже.

Чтобы быстрее приходить в себя, специалисты клиники Мэйо советуют научиться саморелаксации. Для этого они предлагают заняться йогой, тай-джи или плаванием.

И всё же бывает, что проблема долго не решается: соседи делают ремонт полгода, кассир в магазине хамит каждый день, а людей в переполненном трамвае по утрам не становится меньше. В этом случае техники саморелаксации и дыхательные упражнения могут бесить еще сильнее, поэтому важно понять, что именно вас бесит, и постараться избегать этих ситуаций: например, пойти в магазин, который находится чуть дальше от дома.

Бешенство по пустякам — повод пойти к психотерапевту

Некоторые люди чувствуют, что злятся сильнее, чем нужно: например, продавщица дважды пробила пакет сока, а покупатель чувствует желание бить ее головой о кассовую ленту.

Чаще всего у постоянной интенсивной злости по пустякам есть более серьезная причина, например длительное переутомление. В случаях, когда злость снижает качество жизни — от нее страдает работа или отношения, нужно обратиться к психиатру или психотерапевту.